Кортизол: лишний вес и сжигание жира


Кортизол: лишний вес и сжигание жира

Обычно мы упоминаем кортизол в контексте мышц, мышечной ткани и называем его «гормоном-разрушителем».

В этой статье я предлагаю обсудить влияние кортизола на жировую ткань. Этот разговор обещает быть тем более интересным, потому что однозначным это влияние назвать никак не получится.


Кортизол — удивительный гормон, он может быть и другом, и врагом. Чаще всего то, каким боком он к вам повернется, зависит от его уровня: слишком много кортизола — очень плохо, слишком мало — совсем беда.

Уровень кортизола очень тяжело измерить — уж слишком много кратковременных факторов, способных оказать на него влияние.

Плохо еще и то, что даже находясь в пределах нормы, но близко к границе (неважно — верхней или нижней), кортизол уже может начать проявлять весь свой «негатив».

Ivan Vlasov fitness athlete — shapeexpert
Иван Власов создатель проекта 2gym micro logo
shapeexpert
перейти в профиль
публикации пользователя @shapeexpert

Кортизол и лишний вес

Но с жировыми запасами в организме все еще сложнее, причем намного. Здесь поведение кортизола зависит не только от его уровня, но и от того, в какие обстоятельства он попадает.

Помните рассказ Антона Павловича Чехова «Хамелеон»? Там отношение Очумелова к собачке менялось в зависимости от того, кому на тот момент несчастную животину приписывали. Вот точно также меняется и отношение кортизола к жиру: то он его «сжигает», то торопится запасти.

А все дело тут в том, что, с одной стороны, кортизол повышает активность гормон чувствительной липазы, которая является ферментом, активно способствующим расщеплению жира на жирные кислоты, а с другой он точно так же активизирует липопротеинлипазу, а этот фермент уже принимает непосредственное участие в образовании жировой ткани, то есть, увеличении запасов жира.

Сжигание жира

Чему будет отдано предпочтение, в конечном итоге зависит от того, какие еще гормоны, помимо кортизола, находятся в данный момент времени в крови.

Знаете пословицу «С кем поведешься — того и наберешься»? Вот так и кортизол: его поведение определяется тем, кто у него сейчас «в друзьях».

Хочу подчеркнуть: сейчас я вообще не буду касаться влияния кортизола на мышечную ткань. Оставим это на время за скобками и сосредоточимся исключительно на «сжигании» жира.

Так вот, кортизол в то время, когда вместе с ним в крови находятся гормон роста и катехоламины (адреналин и норадреналин), будет во всей красе проявлять свои жиросжигающие способности. При этом способность нашего «гормона-разрушителя» запасать жир будет подавлена.

Тренировки и голодание

Когда у нас наблюдаются высокие уровни адреналина и гормона роста? Правильно: на тренировке, а еще во время голодного периода.

Эффективность интервального голодания, собственно говоря, как раз и обусловлена благоприятным стечением обстоятельств, когда на протяжении длительного времени в крови находятся лишь кортизол, гормон роста и катехоламины (еще раз: вопроса катаболизма мышечной ткани мы не касаемся!).

Правда, тут имеется вот какой нюанс: главными «жиросжигателями» в нашем организме являются, все же, гормоны щитовидной железы. Точнее, трийодтиронин (Т3), тироксин (Т4) в этом плане куда слабее будет. Но щитовидная железа производит, в основном, последний, который уже в крови превращается в первый.

Так вот: кортизол тормозит превращение Т4 в Т3. Правда, стоит отметить, что негативный эффект проявляется ярко только при уровне кортизола, продолжительное время находящемся выше нормы. То есть, и в голодании, и в тренинге нужно знать меру.

Тем, кто придерживается максимально жесткого варианта интервального голодания, обязательно нужно делать «разгрузочные» дни. Если же вы привыкли голодать полный день, то не делайте этого чаще одного раза в неделю. Что касается силового тренинга, то его желательно не предварять аэробной нагрузкой и не делать кардио сразу по завершению тренировки.

Разнесите их по разным дням, а если такой возможности нет, и вы считаете, что велотренажер или беговая дорожка — это именно то, что вам жизненно необходимо, сделайте между аэробной сессией и силовой тренировкой паузу не меньше, чем в полчаса.

Кортизол, гормон роста и инсулин

Все меняется кардинально, когда в крови появляется инсулин. Этот гормон тормозит действие гормон чувствительной липазы и резко повышает активность липопротеинлипазы.

В результате кортизол начинает работать практически исключительно на то, чтобы жир запасать. Правда, если в это время в кровь попадет гормон роста, то он деятельность липопротеинлипазы подавит.

В присутствии гормона роста кортизол, даже пользуясь помощью инсулина, жир запасать не сможет. В общем, «химикам» все полегче будет.

Но и тут свой нюанс имеется: инсулин и кортизол ослабляют действие друг друга. То есть, повышенный уровень инсулина в крови означает, что активность кортизола будет заметно уменьшаться. Ну, и наоборот.

Казалось бы — супер! Но увы: во-первых, это взаимное ослабление не произойдет моментально, и некоторое время комбинация инсулина и кортизола будет продолжать свое «черное дело». А во-вторых, такое взаимное ослабление происходит за счет снижения чувствительности специфических рецепторов — и кортизола, и инсулина.

Что крайне неприятно. Почему? Да просто потому, что на снижение чувствительности рецепторов организм отвечает повышением уровня соответствующего гормона.

В итоге постоянно повышенный уровень кортизола будет означать развитие инсулинрезистентности, а постоянно повышенный уровень инсулина будет провоцировать организм производить больше кортизола. В общем, встречайте метаболический синдром.

Стресс

Вернемся на время к стрессовым ситуациям, к которым, безусловно, относятся и тренинг, и голодание. Как я уже говорил, все хорошо в меру, длительный стресс оказывает на наш организм разрушительное действие.

А что касается жировых отложений, то длительный стресс способствует их значительному росту. Как уже было сказано, постоянно повышенный уровень кортизола тормозит превращение тироксина в трийотиронин, что, в свою очередь, тормозит «сжигание» жира.

Но в действительности дела обстоят еще хуже. Проблема в том, что при хроническом стрессе и гормон роста, и катехоламины в кровь выделяться прекращают, зато резко повышается уровень некоего нейропептида Y, который еще обозначают аббревиатурой NPY.

Когда NPY поступает в кровь в больших количествах, незрелые жировые клетки получают сигнал к росту. Фактически нейропептид Y несет прямую ответственность за рост жировой ткани.

В результате: постоянно повышенный в результате стресса уровень кортизола делает наш организм крайне чувствительным к деятельности NPY. То есть, этот нейропептид и кортизол выступают синергистами в деле увеличения жировых запасов в нашем организме. Запомните: хронический стресс = жир.

Жир в области живота

Но и это еще не все. В основном, кортизол производится в коре надпочечников. Но есть еще одно место, которое с удовольствием подключается к производству этого гормона — это жир на животе.

Тем, у кого имеется внушительный животик, «сжигание» жира поначалу будет даваться с огромным трудом — как раз из-за слишком высокого уровня кортизола.

Лучший выход для них — максимально снизить секрецию и ограничить активность «гормона-разрушителя». А еще повысить чувствительность к инсулину.

Кортизол и чувство голода

Для «сжигания жира» необходимы дефицит энергетической ценности рациона и гормональный баланс. Кортизол способен нарушить второй, но он точно так же способен нарушить и первый.

Дело в том, что кортизол (посредством различных механизмов — задействованными оказываются и грелин, и лептин, и уже упоминавшийся NPY) способен усилить чувство голода.

Более того, повышенный уровень кортизола вызывает непреодолимое желание не просто что-то съесть, а отдать предпочтение весьма питательной высококалорийной пище. Так называемому джанк-фуду, в общем. Механизм этого явления точно не известен, но то, что оно имеет место — факт неоспоримый.

В общем, как вы, надеюсь, убедились, дань «сжиганию» жира кортизол отдает только на короткое время, в основном же этот гормон «озабочен» тем, чтобы жир запасать. Ирония судьбы, однако…

Кортизол и похудение

Предваряя вопросы о том, что конкретно нужно делать, чтобы превратить кортизол из врага в друга, помогающего «сжигать» жир, я привел несколько практических советов ниже.

И еще раз подчеркну: речь будет идти только о «сжигании» жира – влияния кортизола на мышечную ткань я никоим образом касаться не буду.

Стрессы и тренинг

Я понимаю, что совет трудновыполнимый, но если вы хотите заставить кортизол «сжигать» жир, а не способствовать его накоплению, придется постараться и максимально снизить количество стрессовых ситуаций в вашей жизни.

Что может помочь лучше справляться со стрессами? Витамин С и другие антиоксиданты, ашваганда, мукуна жгучая, пробиотики и пребиотики. А еще медитация, здоровый сон на протяжении не менее восьми часов без перерыва, прогулки на свежем воздухе, а также любые положительные эмоции.

Никогда не предваряйте силовой тренинг аэробной нагрузкой. Вообще лучше всего разносить эти два вида тренинга по разным дням. Не делайте кардио чаще трех раз в неделю, и ограничьте продолжительность аэробной тренировки 25-30 минутами.

Эти советы также помогут держать кортизол под контролем и заставят этот гормон делать именно то, что нужно вам.

Плюс гормон роста, минус инсулин

Синтетический инсулин ультракороткого действия – замечательный препарат, позволяющий быстрее восстанавливаться после нагрузки, защищающий от разрушения ваши мышцы, в конце концов, помогающий гормону роста лучше выполнять его работу.

Но вот что касается «сжигания» жира: в общем, если вы озабочены именно избавлением от жировых отложений, на время забудьте об инъекциях инсулина. А заодно старайтесь употреблять в пищу только продукты с низким инсулиновым индексом (он почти всегда совпадает с гликемическим индексом, за некоторыми исключениями).

А вот гормон роста – это то, что лучше всего включить в ваш фармацевтический арсенал, он является практически универсальным средством в борьбе с жировыми отложениями.

Гормон роста позволяет кортизолу проявлять свои «жиросжигающие» способности и не дает ему запасать жир. Лучше делать инъекции синтетического соматотропина ежедневно, пусть и небольшого объема – 2-4 МЕ

Интервальное голодание

Интервальное голодание не только не приводит к «разгулу» кортизола, но даже учит организм контролировать уровень этого гормона. Оно же позволит повысить чувствительность тканей – в первую очередь мышечной – к инсулину, что положительно скажется на избавлении от жировых отложений.

Начните с 12-часового периода голодания (он обязательно должен быть непрерывным) – его выдержать совсем несложно. И постепенно доведите время полного отказа от пищи до 16 часов.

Жир в абдоминальной области

Я уже говорил, что жир в абдоминальной области производит кортизол. Поэтому для обладателей заметных животиков прием средств, подавляющих синтез и секрецию кортизола (именно подавляющих синтез и секрецию, а не просто снижающих активность либо блокирующих рецепторы кортизола), становится необходимостью.

Если говорить о лучших «антикатаболиках», то в первую очередь следует упомянуть кленбутерол. Это средство не нарушит гормональный баланс в вашем организме, поможет снизить уровень кортизола в крови, а заодно нанесет удар по подкожному жиру. Суточная дозировка «клена» – 40-120 мкг.

Из других средств стоит выделить анаболические стероиды оксандролон и станозолол – оба весьма сильно подавляют синтез и секрецию кортизола.

Если применять их по интермиттирующей схеме (через день, принимать только в первой половине дня, не превышать дозировку в 30 мг в сутки), то негативного влияния на эндокринную систему можно избежать. И, конечно же, придется ко двору гормон роста – но о нем мы уже говорили.

Иван Власов
фитнес тренер cоздатель проекта

Фитнес, образ жизни, здоровье — три основных направления, которым посвящен данный интернет-ресурс. Я просто люблю то, чем занимаюсь. Именно поэтому я создал проект 2GYM. Подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
люди в обсуждении:
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.