Можно ли пить протеин на сушке: виды протеина и их влияние на рельеф


Какой протеин выбрать «на сушке»: виды, целесообразность применения и советы

Сушка представляет собой процесс, направленный на оптимизацию состава тела, при котором основное внимание уделяется уменьшению жировой массы при сохранении мышечной.

Это достигается через тщательное регулирование диеты, тренировочного процесса и восстановления, с акцентом на поддержание энергетического баланса и сохранение мышечной ткани от катаболизма.

В данном контексте правильный выбор и использование протеина имеет решающее значение, так как белок играет ключевую роль в поддержании синтеза мышечных белков и предотвращении деградации мышечной массы.

Протеин на сушке
Рельеф
Мышечная масса
Протеиновый коктейль с шоколадным вкусом в высоком стакане, украшенный свежей мятой и шоколадной стружкой, на фоне банки с протеиновым порошком — визуальное представление стратегии питания в период сушки, направленной на сохранение мышечной массы и достижение рельефа.
Твой путь к рельефу устлан не только потом, но и протеиновыми коктейлями. Но будь бдителен! Некоторые из них – как предатели в твоем стане, маскирующиеся под помощников, но на деле скрывающие твою победу под слоем воды и лишних углеводов.

Ivan Vlasov fitness athlete — shapeexpert
Иван Власов создатель проекта 2gym micro logo
shapeexpert
перейти в профиль
публикации пользователя @shapeexpert

Протеин и сушка

В мире фитнеса и стремления к идеальной фигуре протеин занимает одно из лидирующих мест среди спортивных добавок.

Его популярность обусловлена многочисленными исследованиями и практическим опытом, подтверждающими его эффективность в различных аспектах физической активности и коррекции фигуры.

Особенно актуальным становится вопрос использования протеина в период так называемой «сушки» — этапа, направленного на максимальное снижение процента жировой массы при одновременном сохранении или даже увеличении мышечной массы.

Цель сушки

Цель сушки предельно ясна — избавиться от подкожного жира, обнажив упорно тренированные мышцы и добившись желаемого рельефа.

Это требует комплексного подхода, включающего грамотно составленный рацион питания с дефицитом энергии и интенсивные тренировки.

В этом контексте протеин выступает не просто дополнением, а важнейшим инструментом, способным существенно облегчить и оптимизировать процесс достижения поставленных целей.

Именно протеин, этот незаменимый строительный материал нашего организма, становится нашим верным союзником на пути к стройному и рельефному телу.

Далее мы подробно рассмотрим, почему протеин так важен на сушке и как правильно его использовать для достижения наилучших результатов.

Роль протеина в процессе сушки

Когда мы вступаем на путь сушки, создавая дефицит энергии для сжигания жировых запасов, организм оказывается в ситуации, где ему приходится искать дополнительные источники "топлива".

К сожалению, под удар могут попасть не только жировые клетки, но и наши с таким трудом наработанные мышцы. Именно здесь на сцену выходит протеин, играя ключевую роль в защите мышечной ткани.

Сохранение мышечной массы

Белок является основным строительным материалом для наших мышц. В условиях низкой энергетической ценности рациона организм может начать расщеплять мышечный белок на аминокислоты.

Этот процесс называется катаболизмом. Достаточное поступление белка с пищей и в виде добавок обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, что препятствует разрушению мышечных волокон.

Поддержание чувства сытости

Протеин обладает выраженным чувством насыщения. По сравнению с жирами и углеводами, белок дольше переваривается и стимулирует выработку гормонов, подавляющих аппетит.

Включение достаточного количества белка в каждый прием пищи и использование протеиновых коктейлей между ними может значительно снизить чувство голода.

Это облегчает соблюдение диетических ограничений и предотвращает нежелательные перекусы.

Удобство и контроль

Протеиновые порошки становятся незаменимым инструментом в условиях ограниченного рациона и необходимости точного контроля макронутриентов.

Они обеспечивают удобный и быстрый способ получения концентрированной дозы белка с минимальным количеством жиров и углеводов.

Это позволяет легко вписывать белок в рацион. Кроме того, широкий спектр вкусов делает процесс сушки более «вкусным» и приятным.

Разновидности протеина и их влияние на сушку

Разные типы протеина обладают различными характеристиками, которые могут как помочь, так и помешать достижению желаемого рельефа.

Давайте подробно рассмотрим основные виды протеина и их влияние на этот процесс. Правильный выбор протеина — важный аспект успешной сушки.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является одним из самых популярных и быстроусвояемых. Он получается из молочной сыворотки и отличается высоким содержанием белка и полным аминокислотным профилем.

Концентрат сывороточного протеина

Содержит от 35% до 85% белка, а также некоторое количество жиров, углеводов (включая лактозу) и минералов.

При планировании рациона во время «сушки» необходимо учитывать более высокое содержание жиров и углеводов.

Лактоза может вызывать вздутие и задержку жидкости у людей с непереносимостью, поэтому его использование на сушке не всегда оптимально.

Изолят сывороточного протеина

Проходит дополнительную очистку, в результате чего содержание белка достигает 90% и выше, а количество жиров и лактозы сводится к минимуму.

Высокая концентрация белка, низкое содержание жиров и лактозы делают его отличным выбором для минимизации поступления лишних нутриентов.

Хорошо усваивается, обеспечивая мышцы необходимыми аминокислотами после тренировки.

Однако даже изолят может способствовать некоторой задержке воды у чувствительных людей, поэтому при подготовке к соревнованиям за 1–2 недели до выхода на сцену его лучше заменить на другой тип протеина.

Гидролизат сывороточного протеина

Гидролизат сывороточного протеина представляет собой форму протеина, подвергнутую процессу гидролиза.

В ходе данного процесса протеиновые молекулы расщепляются на более короткие цепи аминокислот, известные как пептиды.

Это облегчает их ферментативное расщепление в желудочно-кишечном тракте, что, в свою очередь, обусловливает ускоренную абсорбцию аминокислот через слизистую оболочку кишечника и их последующее поступление в системный кровоток.

Характерной особенностью гидролизата является высокая концентрация белка при практически полном отсутствии липидов и лактозы, что минимизирует риск диспептических явлений у лиц с лактазной недостаточностью.

В контексте сушки данный протеин демонстрирует минимальную тенденцию к задержке жидкости, что является благоприятным фактором для достижения выраженного мышечного рельефа.

Кроме того, легкость и скорость усвоения аминокислот способствует активации процессов репарации и синтеза мышечных белков после интенсивных физических нагрузок.

Казеин

Казеин, безусловно, обладает свойством медленно высвобождать аминокислоты, что теоретически может быть привлекательным для обеспечения длительного чувства насыщения.

Однако, прежде чем включать его в рацион в период сушки, следует учитывать, что казеин является относительно тяжёлым белком для переваривания.

Его способность образовывать плотный сгусток в желудке может существенно замедлять пищеварение и создавать дополнительную нагрузку на ЖКТ.

Для лиц без выраженных проблем с пищеварением и без строгих требований к скорости достижения рельефа, умеренное использование казеина, возможно, не окажет негативного влияния.

Тем не менее, если цель — минимальная задержка жидкости (например, соревнования или фотосессия), казеин не является оптимальным выбором.

Его способность связывать воду и медленное переваривание могут мешать достижению «сухости» и вызывать дискомфорт.

Ivan Vlasov
Иван Власов комментарий

Я не рекомендую использовать казеин ни на сушке, ни в других фазах тренировочного процесса. Разумнее потратить деньги на качественный, легкоусвояемый продукт, например, изолят сывороточного белка.

Таким образом, целесообразно отдать предпочтение более лёгким для ЖКТ источникам белка, особенно в предсоревновательной подготовке.

Яичный протеин (альбумин)

Высококачественный источник белка с отличным аминокислотным профилем и высокой биологической ценностью.

Не содержит лактозы и имеет низкое содержание жиров, что делает его подходящим для сушки. Средняя скорость усвоения обеспечивает как поступление аминокислот, так и более продолжительное чувство сытости.

Из минусов — специфический вкус и высокая стоимость по сравнению с некоторыми сывороточными протеинами.

Говяжий протеин

Альтернативный источник белка, получаемый из говядины. Обычно содержит мало жиров и углеводов, а также не содержит лактозы. Это делает его удобным вариантом для тех, кто не переносит молочные продукты.

Некоторые формы содержат креатин. Это может быть плюсом (повышение силы) или минусом (задержка воды перед сценой).

Обладает высоким содержанием белка, но вкус может быть специфическим и не всем подходить.

Растительные протеины

К растительным протеинам относятся соевый, гороховый, рисовый и другие белки на растительной основе.

Они могут быть вариантом для вегетарианцев и веганов, однако их аминокислотный профиль часто не является полным (не хватает некоторых незаменимых аминокислот).

Кроме того, усвоение может быть затруднено, особенно без тщательного подбора и комбинирования различных источников белка.

Плюсом является низкое влияние на задержку воды, что делает их потенциально допустимыми, как дополнение к рациону даже на финальной стадии «сушки».

Сравнение разных типов протеина

Тип протеинаВлияние на задержку водыЛегкость усвоения
Концентрат сывороточного Умеренное - Высокое Легкое
Изолят сывороточного Низкое - Умеренное Легкое
Гидролизат сывороточного Очень низкое Очень легкое
Казеин Умеренное Затрудненное
Яичный протеин Низкое Среднее
Говяжий протеин Низкое - Умеренное Легкое - Среднее
Растительные протеины Низкое Варьируется

Используйте таблицу как ориентир, но всегда учитывайте индивидуальные особенности организма.

Выбор протеина в зависимости от целей

Выбор протеиновой добавки в период сушки должен быть осознанным и учитывать ваши конкретные цели.

Тип протеинаДополнительные особенностиПредпочтительно при подготовке к соревнованиям/пиковой форме
Концентрат сывороточного Может вызывать дискомфорт из-за лактозы, выше содержание жиров. Нет
Изолят сывороточного Высокая степень очистки. Да (но за 1-2 недели лучше убрать или заменить)
Гидролизат сывороточного Максимально быстрое усвоение, минимальная аллергенность. Да (особенно в последние недели)
Казеин Медленное высвобождение аминокислот, может создавать ощущение тяжести. Нет
Яичный протеин Высокая биологическая ценность, отсутствие лактозы. Да
Говяжий протеин Альтернатива молочным, высокое содержание белка, может содержать креатин. Да (но проверяй состав)
Растительные протеины Часто неполный аминокислотный профиль, усвоение может быть затруднено. Редко (возможно при комбинировании)

Общая сушка

Если ваша цель — планомерное снижение жировой массы и сохранение мышц без строгих требований к «сухости», изолят сывороточного протеина станет отличным базовым вариантом.

Он обеспечивает высокое количество белка при минимальном содержании углеводов (включая лактозу) и легко усваивается. Яичный и качественный говяжий протеин также могут быть хорошим выбором, особенно при непереносимости лактозы.

Концентрат сывороточного протеина может быть экономичным вариантом, но следует учитывать его более высокое содержание углеводов (лактозы).

Растительные протеины могут использоваться, но требуют внимания к аминокислотному профилю и усвояемости.

Достижение пиковой формы

Когда наступает этап, где важна максимальная выраженность рельефа, и вы стремитесь к более "сухому" внешнему виду (например, перед фотосессией или важным событием), акцент смещается на минимизацию любой возможной задержки воды.

В этом случае предпочтение следует отдать гидролизату сывороточного протеина как наиболее «чистому» и быстроусвояемому варианту с минимальным влиянием на водный баланс.

Яичный протеин благодаря отсутствию лактозы и низкому содержанию натрия также является удачным вариантом.

Следует выбирать говяжий протеин без добавления креатина и иметь в виду возможное содержание натрия, учитывая этот фактор при манипуляциях с потреблением соли на этапе подводки формы.

Подготовка к соревнованиям

На этапе подготовки к соревнованиям решающее значение имеет выбор протеина. 

Здесь наиболее предпочтительными становятся гидролизат сывороточного протеина от проверенных производителей, а также яичный протеин и чистый говяжий протеин.

Следует выбирать говяжий протеин без добавления креатина и обращать внимание на содержание натрия.

Атлетам, планирующим или применяющим стратегии загрузки/слива натрия в предсоревновательный период, необходимо учитывать уровень натрия в протеиновой добавке при манипуляциях с общим потреблением соли для достижения оптимальной формы.

Необходимо тщательно контролировать состав протеина, обращая внимание на минимальное содержание углеводов (включая лактозу) и отсутствие лишних добавок. Важен также контроль общего потребления натрия и других электролитов.

Гидролизат, яичный протеин и чистый говяжий протеин являются оптимальным выбором на данном этапе.

Default 2Gym user avatar
Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
люди в обсуждении:
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Елена Пантелюк · 4 days ago
    как долго вообще можно на такой "белковой" диете сидеть, чтобы сушиться? А то как-то страшно, вдруг это вредно долго так питаться. И когда вообще пора остановиться?
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Иван Власов · 4 days ago
      Продолжительность безопасного пребывания на диете с повышенным содержанием белка в период сушки является индивидуальным и зависит от множества факторов, включая исходный состав тела, насколько ограничен рацион, интенсивность тренировок, общее состояние здоровья и индивидуальную переносимость. Как правило, периоды сушки не являются хроническими и ограничены определенными временными рамками (например, от нескольких недель до нескольких месяцев). Длительное нахождение на строгой диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров может потенциально привести к метаболической адаптации, снижению уровня гормонов щитовидной железы, нарушениям менструального цикла у женщин, а также психологическому дискомфорту. Рекомендуется планировать периоды сушки циклически, чередуя их с фазами поддерживающего питания с более сбалансированным соотношением макронутриентов для восстановления метаболических процессов и поддержания долгосрочного прогресса. Оптимальная продолжительность и частота циклов сушки должны определяться индивидуально под руководством квалифицированного специалиста.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Konstantin Parygin · 4 days ago
    Здравствуйте! А протеин лучше пить только в дни тренировок или в дни отдыха тоже надо?
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Иван Власов · 4 days ago
      Здравствуйте! Для восстановления, мышечной гипертрофии и сохранения мышечной массы в период сушки организму необходимо определенное количества белка. Если вы не добираете норму по белку, то я бы рекомендовал употребление протеина независимо от того день отдыха или день тренировки. Если Ваш рацион покрывает потребности в белке, тогда применения протеиновых добавок не имеет особого смысла.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Вячеслав Юшинов · 4 days ago
    А протеин как-то помогает голод перебить, когда на сушке сидишь? А то жрать охота постоянно.
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Иван Власов · 4 days ago
      Протеин обладает выраженным сатиогенным эффектом, то есть способствует насыщению и подавлению чувства голода, что является значимым преимуществом в условиях рациона с пониженной энергетической ценностью, характерного для периода сушки. Механизмы, лежащие в основе этого эффекта, включают:

      Увеличение времени переваривания: Белок дольше переваривается по сравнению с углеводами, что способствует пролонгированному ощущению сытости.

      Стимуляция выработки гормонов насыщения: Потребление белка стимулирует секрецию гормонов желудочно-кишечного тракта, таких как холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY), которые подавляют аппетит и способствуют ощущению сытости.

      Влияние на уровень глюкозы в крови: Белки оказывают менее выраженное влияние на уровень глюкозы в крови по сравнению с углеводами, что способствует более стабильному энергетическому состоянию и предотвращает резкие колебания аппетита.

      Включение достаточного количества белка в каждый прием пищи и использование протеиновых коктейлей между основными приемами пищи может являться эффективной стратегией для снижения чувства голода, облегчения соблюдения диетических ограничений и предотвращения нежелательных перекусов в период сушки.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Рустам Сагдиев · 4 days ago
    Как понять, сколько протеина за раз нужно выпить и когда лучше - до тренировки, после, или вообще в течение дня? Чтобы толк от него на сушке был максимальный.
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Иван Власов · 4 days ago
      Определение объема порций протеина зависит от общего суточного потребления белка из пищи и массы тела. Я рекомендую употреблять порядка 2-2,5 грамм белка на 1 кг веса тела. Соответственно, недостающее количество белка из рациона необходимо компенсировать за счет протеиновых добавок. Таким образом дневная порция протеина будет определятся тем, какое количество белка вы не добираете из рациона. Что касательно времени приема белка: Общее количество потребляемого белка в течение дня является наиболее важным фактором для мышечной гипертрофии и сохранения мышечной массы во при ограниченном рационе. Частота приема пищи и распределение белка могут играть второстепенную роль.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Брутский · 4 days ago
    Кроме белка, жиров и углеводов, на что еще вообще смотреть, когда протеин выбираешь? Ну там, насколько он чистый, все ли аминокислоты есть, и насколько хорошо он вообще усваивается организмом?
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Иван Власов · 4 days ago
      Качество протеина определяется не только БЖУ. Важны: степень очистки (минимум примесей, особенно лактозы и жиров для сушки), аминокислотный профиль (полный набор EAA и BCAA для синтеза мышц и предотвращения катаболизма, высокая биологическая ценность), биодоступность (скорость и степень усвоения аминокислот, гидролизат - выше), и репутация производителя с независимыми тестами (подтверждение качества и чистоты).
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Vladimir Vinogradov · 4 days ago
    А что по витаминам? Насколько важны витамины и минералы, когда сушишься? И как они вообще с протеином связаны, помогают усваиваться или что-то такое?
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Иван Власов · 4 days ago
      Роль микронутриентов (витаминов и минералов) в процессе сушки является фундаментальной. В условиях ограничения калорийности рациона возрастает риск дефицита эссенциальных микронутриентов, которые играют ключевую роль в метаболических процессах, включая синтез белка, энергетический обмен и восстановление мышечной ткани. Протеин, являясь субстратом для мышечного роста и восстановления, опосредованно зависит от адекватного обеспечения организма витаминами и минералами, выступающими в качестве кофакторов ферментов, участвующих в метаболизме аминокислот и других биохимических реакциях. Дефицит определенных микронутриентов может отрицательно влиять на метаболизм белков, замедлить прогресс в достижении целей сушки, ну и конечно же, такой дефицит потенциально может оказать не лучшее влияние на общее самочувствие и состояние здоровья в целом.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    SwoleDude · 4 days ago
    А вот такой вопрос возник после прочтения: а нет ли каких-то подводных камней с этим повышенным белком на сушке? Вроде как много протеина - это нагрузка на почки, или еще что-то такое бывает? И как вообще понять, что "много" это уже вредно, а не полезно? Может, есть какие-то признаки, на которые стоит обращать внимание?
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Иван Власов · 4 days ago
      На самом деле, опасения насчет вреда большого количества белка на сушке часто преувеличены. У здоровых людей почки обычно справляются, особенно если вы пьете достаточно воды, так как метаболизм белка требует жидкости. Что касается количества, то я считаю, что для большинства тренирующихся людей оптимальным считается диапазон 2-2.5 грамма белка на килограмм сухой массы тела в сутки. Некоторые источники указывают, что здоровые люди могут без проблем потреблять и до 3 граммов на килограмм, но превышение этой планки вряд ли даст дополнительные преимущества для сушки.
Ivan Vlasov
фитнес тренер создатель проекта
онлайн консультации
Ivan Vlasov
фитнес тренер создатель проекта
онлайн консультации