Периодическое голодание для похудения: суть метода и полезные советы

Иван Власов создатель проекта

shapeexpert

перейти в профиль

публикации пользователя @shapeexpert

Схемы периодического голодания

Вообще-то, существуют две разновидности периодического голодания – они различаются как ночь и день.

Первая заключается в полном отказе от пищи один раз в неделю на полные сутки, вторая – в отказе от приема пищи ежедневно на определенный период времени. Первая – очень интересная, она сулит немало преимуществ, но именно для наших целей подходит меньше.

Поэтому на ней останавливаться не буду и сразу перейду ко второй – в дальнейшем под словосочетанием «периодическое голодание» я буду понимать именно ее.

Суть периодического голодания

Так вот: суть периодического голодания и заключается в обеспечении длительного периода времени, на протяжении которого в крови будет отсутствовать гормон инсулин. Почему это важно?

Дело в том, что то в те периоды, когда этот гормон присутствует в крови, «сжигание» жира невозможно – более того: идет пополнение жировых запасов (как правило, хотя и не всегда). А вот когда инсулина в крови нет, запускается процесс использования в качестве источника энергии именно жиров.

Сколько должно длиться голодание

Вот так все просто. Собственно говоря, все мы периодически голодаем, когда спим, но этот промежуток времени адепты периодического голодания считают недостаточно продолжительным и советуют его увеличить, зачастую весьма существенно.

В идеале так, чтобы период добровольного голодания был намного длиннее периода, когда есть разрешается.

В общем и целом, все должно выглядеть так: на протяжении какого-то периода времени суток вы едите, но большую (с ударением на первом слоге) часть посвящаете воздержанию от еды. В эту большую часть включается и то время, которое вы отводите на сон.

И одно уточнение: период воздержания от еды должен быть непрерывным.

Кстати, периодического голодания вовсе не обязательно придерживаться каждый Божий день: весьма эффективным может считаться подход, при котором вы прибегаете к ограничению периода приема пищи 3-4 раза в неделю. Вот только при этом голодный период должен быть весьма продолжительным и составлять 18-20 часов.

С чего начать?

Как «внедрить» периодическое голодание в свой ежедневный распорядок так, чтобы от него не захотелось отказаться уже на следующий день, и чтобы эффект при этом можно было узреть, так сказать, невооруженным глазом?

Покажу на собственном примере: я придерживаюсь периодического голодания вот уже 6 лет кряду, и не отказываюсь от него сейчас.

Интервальное голодание реальный опыт

Я начинал с 12-часового периода воздержания от еды – собственно говоря, именно так я бы советовал поступать всем «неофитам». На практике это выглядело так: я начинал ужин в половине восьмого и заканчивал в восемь.

Ложился спать в десять – половине одиннадцатого и просыпался в примерно в шесть. Завтракал в восемь. Вроде бы ничего сложного, но первые 2-3 дня даже такое воздержание давалось не то, чтобы очень просто.

Постепенно, однако, чувство голода становилось все менее и менее острым, и к концу первой недели я перешел на 14-часовой «голодный» период: то же самое время ужина, но завтрак сдвинулся на два часа вперед.

Эти дополнительные два часа вообще никаких проблем не создавали, тем более, что я нашел несколько полезных «лайфхаков», которыми поделюсь с вами немного позже.

Прерывистое голодание для похудения

Сказать по правде, 12-часовое голодание дает минимальные результаты – фактически вы только удерживаете свой вес на одном уровне. Но хотя бы не поправляетесь – уже неплохо.

А вот 14 часов воздержания от приема пищи оказались уже более действенными. Когда отметка в 14 часов оказывается пройденной, вас охватывает азарт: а сколько еще можно продержаться?

Я прибавлял каждую неделю примерно по полчаса, и в итоге остановился на 16-часовом голодном периоде: выдерживать его оказалось делом не таким уж сложным, а результаты он приносил отменные.

А вот 18-20-часовое голодание – штука уже довольно-таки сложная: поэтому и рекомендуют прибегать к нему не чаще 3-4 дней в неделю, при этом в остальные дни переходя к обычному приему пищи.

И надо сказать, что такой поход чаще всего оказывается даже более эффективным, чем 14-16-часовое голодание каждый день. Именно его я придерживаюсь в настоящее время.

Как контролировать чувство голода

Несколько «лайфхаков» по контролю чувства голода.

1. Чувство голода весьма существенно ослабляет физическая активность. Поясняется это выбросом в кровь адреналина – этот гормон заставляет на время забыть о существовании еды. Так что я взял за правило тренироваться по утрам. Или хотя бы делать разминку и растяжку.
2. Существенно притупить чувство голода может даже небольшое количество глутамина – я обычно принимаю по 3-5 грамм этой аминокислоты перед сном и утром после пробуждения.
3. Возле себя я всегда держу стакан с водой – пить воду нужно как можно чаще. Вода хотя бы на время заполняет желудок и дарит ощущение сытости. Вместо воды можно пить зеленый чай – без сахара и без подсластителей.
4. Также можно утром принимать аминокислоты ВСАА с креатином. Только выбирать лучше те, которые идут в порошке, без малейшего количества углеводов, но со вкусовыми добавками. Одна порция помогает на час забыть о еде. Впрочем, чуть более подробно об аминокислотах ВСАА я расскажу ниже.

Преимущества периодического голодания

1. Контроль чувства голода Вы достаточно быстро учитесь управлять своим голодом; обычно даже по прекращению периодического голодания вы сможете легко поддерживать калорийность вашего рациона на пониженном уровне
2. «Тренинг» гликогеновых «депо» Периодическое практически полное опустошение за «голодный» период и последующее восполнение запасов гликогена в мышцах приводит к тому, что способность мышечных волокон запасать гликоген растет
3. Вариативность и приспособляемость Периодическое голодание – очень гибкая диета, ее легко приспособить под нужды конкретного человека и под обстоятельства
4. Возможность использования при хронических заболеваниях Пока что я не встречал хронических заболеваний (я имею в виду более-менее распространенные), при которых периодическое голодание было бы противопоказано. Более того, при ряде хронических заболеваний оно может принести вполне конкретную пользу

Периодическое голодание и спорт

Приведу результаты одного интересного исследования. Это исследование привлекло мое внимание тем, что объектами его были тренирующиеся спортсмены. Я не буду приводить результаты полностью – остановлюсь лишь на двух моментах.

Подопытных по традиции разделили на две группы – основную (ОГ) и контрольную (КГ).

Обе группы посвящали силовому тренингу по 3 дня в неделю. Участники контрольной группы при этом не придерживались никакой диеты, участники же основной группы не придерживались диеты на протяжении тренировочных дней, но выдерживали 20-часовой голодный период в остальные дни недели.

Результаты исследования

То, что по итогу восьми недель члены ОГ «сожгли» значительно больше жира, странным считать ни в коей мере нельзя. Лично меня поразили два факта.

Во-первых, имея весьма существенный дефицит калорийности рациона в дни диеты, участники ОГ не пытались восполнять его в дни, в которые диета не соблюдалась.

Более того: привыкнув к дефициту, организм не требовал в «разгрузочные» дни даже той калорийности, которая считалась обычной раньше! То есть, в дни тренировок у спортсменов из ОГ также был дефицит калорий.

И второе: рост силовых показателей в ОГ заметно превзошел рост силовых показателей в КГ. В частности, в жиме лежа.

Часто задаваемые вопросы

Все ли можно есть?

Здесь существует два правила:

1. Желательно, чтобы количество энергии потребленной было меньше количества энергии израсходованной за день.
2. Очень желательно избегать того, что способно повысить уровень инсулина в крови на продолжительное время

Не разрушит ли кортизол мышцы за время голодания?

Нет, не разрушит. В том, что уровень кортизола повышается периодически – ничего страшного для мышц нет. Если вы решили придерживаться «жесткого» варианта периодического голодания (18-20 часов), то желательно 3-4 дня на протяжении недели посвятить «разгрузке», то бишь, отказу от диеты. Ну, или прибегнуть к помощи «антикатаболиков»

«Антикатаболики»

Мощным «антикатаболиком» является инсулин, но мы его исключаем. Не менее мощным – оксандролон, но для многих и он неприемлем. Более слабый, но все равно действенный вариант – кленбутерол, но и его применение приемлют не все.

Я привык для борьбы с катаболизмом принимать аминокислоты ВСАА. 2 раза за «голодный» период–и, как правило, во время отказа от пищи на промежуток времени более 16 часов.

Принимая ВСАА, мы не избежим появления инсулина в крови, но эксперименты показывают, что после приема пяти грамм добавки уровень инсулина поднимается незначительно и через 20-30 минут кровь покидает.

Заключение

Периодическое голодание, как по мне, можно считать идеальным вариантом диеты – и для тех, кто просто хочет похудеть, и для спортсменов-«силовиков».

Ну, а насчет сложности… Любое дело кажется сложным только в самом начале. Достаточно быстро вы втянетесь в периодическое голодание, и ежедневный отказ от приема пищи на некоторое время будет вам казаться чем-то самим собою разумеющимся