Зачем есть много белка
Профессор Тарнопольский сотоварищи провели несколько исследований, самым известным из которых стало вот это: «Оценка потребности в протеине для тренированных силовых атлетов» (Evaluation of protein requirements for trained strength athletes).
Вывод исследователей: для нормальной производительности (рост мышц, повышение силовых показателей) «силовикам» нужно не более 1,76 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Да, давайте договоримся: в дальнейшем я буду писать просто «грамм на кило», опуская слова «собственного веса в сутки»
Базовая потребность организма в белках
Ладно, с «богами» разобрались, что же касается «простых смертных», то им для роста мышц подойдут и 1,2-1,6 грамм на кило.
А вообще равновесие в организме наблюдается в том случае, если вы съедаете приблизительно 0,8-0,85 грамм белка на кило: роста мышечной ткани не будет, но не будет и ее уменьшения.
Так зачем же нам нужно есть много белка, если, конечно, вообще нужно?
Снижение веса
Если вы хотите избавиться от жира – не обязательно в преддверии соревнований, а вот просто так – вам стоит увеличить потребление белка до 3-4 грамм на кило в сутки. Естественно, с соответствующим уменьшением суточного потребления углеводов.
Тут дело в том, что белок у физически активных людей даже теоретически не может быть отложен под кожу в виде жира, а еще повышенное количество белка в рационе стимулирует секрецию гормона роста.
Кроме всего прочего, у протеина термический эффект выше, чем у углеводов и жиров – то есть, для усвоения одного грамма белка уходит больше энергии. Даже в том случае, если он попадает в ваш организм в виде протеинового коктейля.
Кстати: этот самый протеиновый коктейль стоит выпивать перед тренировкой и незадолго до сна – так «сжигание» жира пойдет еще веселее
Возраст
Потребность в белке увеличивается после 45-50 лет, а тем мужчинам и женщинам, которым удалось дожить до шестидесяти пяти лет, стоит увеличить суточное потребление белка как минимум до двух, а то и двух с половиной грамм в сутки.
Это позволит избежать саркопении – постепенной утраты объема и силы мышц. Лучше всего сочетать повышенное потребление белка с физической активностью.
Белок для оптимизации здоровья
Диета с повышенным содержанием в рационе белка и пониженным содержанием углеводов (55% белка, 30% углеводов и 15% жиров) в целом более здоровая: снижается инсулинрезистентность, а значит, вместе с ней снижается риск развития метаболического синдрома и диабета.
А еще такая диета способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности («хороший» холестерин), что благотворно сказывается на здоровье сердца и сосудов.
Профессиональный спорт и высокое потребление белка
Ну, и нельзя не уделить хотя бы некоторое внимание «химикам». Последняя фраза предыдущей главы касается их в полной мере – во время «курса» андрогенных анаболических стероидов уровень липопротеидов высокой плотности заметно снижается.
Но не только это: поддерживаемый «фармой» организм более эффективно усваивает и использует аминокислоты, так что белка «химически улучшенным» атлетам и для роста мышц требуется несколько больше.
Но «больше» – это не 6-7 грамм на кило, которые привыкли впихивать в себя всеми правдами и неправдами некоторые «профи», а 2,5-3 грамма. Которые можно повысить до четырех грамм в период «сушки».
iHerb — гарантия качества и лучшие цены. Оригинальная продукция из США
Заключение
Вывод из всего сказанного таков: в большинстве случаев вам не нужно есть больше полутора, максимум – двух грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Выше я привел те случаи, когда этого макронутриента понадобится больше.
Но даже если они касаются вас, запомните: 4 грамма на кило – абсолютный предел, дальше подниматься точно не стоит.
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость