Высокое потребление белка: когда оправдано и необходимо


В каких случаях оправдано высокое потребление белка

Еще в начале 90-х прошлого столетия было абсолютно точно установлено: для роста мышц организму в сутки нужно не более 1,8 грамм белка на кило собственного веса.

Но производители спортивного питания настаивают на том, что белка нужно больше, иногда намного больше. Правы они или нет?


Ivan Vlasov fitness athlete — shapeexpert
Иван Власов создатель проекта 2gym micro logo
shapeexpert
перейти в профиль
публикации пользователя @shapeexpert

Зачем есть много белка

Профессор Тарнопольский сотоварищи провели несколько исследований, самым известным из которых стало вот это: «Оценка потребности в протеине для тренированных силовых атлетов» (Evaluation of protein requirements for trained strength athletes).

Вывод исследователей: для нормальной производительности (рост мышц, повышение силовых показателей) «силовикам» нужно не более 1,76 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Да, давайте договоримся: в дальнейшем я буду писать просто «грамм на кило», опуская слова «собственного веса в сутки»

Базовая потребность организма в белках

Ладно, с «богами» разобрались, что же касается «простых смертных», то им для роста мышц подойдут и 1,2-1,6 грамм на кило.

А вообще равновесие в организме наблюдается в том случае, если вы съедаете приблизительно 0,8-0,85 грамм белка на кило: роста мышечной ткани не будет, но не будет и ее уменьшения.

Так зачем же нам нужно есть много белка, если, конечно, вообще нужно?

Снижение веса

Если вы хотите избавиться от жира – не обязательно в преддверии соревнований, а вот просто так – вам стоит увеличить потребление белка до 3-4 грамм на кило в сутки. Естественно, с соответствующим уменьшением суточного потребления углеводов.

Тут дело в том, что белок у физически активных людей даже теоретически не может быть отложен под кожу в виде жира, а еще повышенное количество белка в рационе стимулирует секрецию гормона роста.

Кроме всего прочего, у протеина термический эффект выше, чем у углеводов и жиров – то есть, для усвоения одного грамма белка уходит больше энергии. Даже в том случае, если он попадает в ваш организм в виде протеинового коктейля.

Кстати: этот самый протеиновый коктейль стоит выпивать перед тренировкой и незадолго до сна – так «сжигание» жира пойдет еще веселее

Возраст

Потребность в белке увеличивается после 45-50 лет, а тем мужчинам и женщинам, которым удалось дожить до шестидесяти пяти лет, стоит увеличить суточное потребление белка как минимум до двух, а то и двух с половиной грамм в сутки.

Это позволит избежать саркопении – постепенной утраты объема и силы мышц. Лучше всего сочетать повышенное потребление белка с физической активностью.

Белок для оптимизации здоровья

Диета с повышенным содержанием в рационе белка и пониженным содержанием углеводов (55% белка, 30% углеводов и 15% жиров) в целом более здоровая: снижается инсулинрезистентность, а значит, вместе с ней снижается риск развития метаболического синдрома и диабета.

А еще такая диета способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности («хороший» холестерин), что благотворно сказывается на здоровье сердца и сосудов.

Профессиональный спорт и высокое потребление белка

Ну, и нельзя не уделить хотя бы некоторое внимание «химикам». Последняя фраза предыдущей главы касается их в полной мере – во время «курса» андрогенных анаболических стероидов уровень липопротеидов высокой плотности заметно снижается.

Но не только это: поддерживаемый «фармой» организм более эффективно усваивает и использует аминокислоты, так что белка «химически улучшенным» атлетам и для роста мышц требуется несколько больше.

Но «больше» – это не 6-7 грамм на кило, которые привыкли впихивать в себя всеми правдами и неправдами некоторые «профи», а 2,5-3 грамма. Которые можно повысить до четырех грамм в период «сушки».

iHerb — гарантия качества и лучшие цены. Оригинальная продукция из США

  • Phase8 Protein
    Muscletech
    Многофазный 8-ми компонентный протеин: 97 % изолят сывороточного белка, гидролизованный изолят сывороточного белка, изолят сывороточного белка, концентрат сывороточного белка, изолят молочного белка, казеинат кальция, мицеллярный казеин, бурый рис
  • Elite Whey
    Dymatize Nutrition
    Смесь сывороточных белков: концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белока, концентрат гидролизованного сывороточного белока
  • Whey, Gold Standard
    Optimum Nutrition
    Сывороточный протеин: изолят сывороточного белка, концентрат сывороточного протеина, пептиды сыворотки

AKL7443 + VALUE60 дополнительная скидка 5-10%
Бесплатная доставка для заказов от 40 usd

Заключение

Вывод из всего сказанного таков: в большинстве случаев вам не нужно есть больше полутора, максимум – двух грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Выше я привел те случаи, когда этого макронутриента понадобится больше.

Но даже если они касаются вас, запомните: 4 грамма на кило – абсолютный предел, дальше подниматься точно не стоит.

Иван Власов
фитнес тренер cоздатель проекта

Фитнес, образ жизни, здоровье — три основных направления, которым посвящен данный интернет-ресурс. Я просто люблю то, чем занимаюсь. Именно поэтому я создал проект 2GYM. Подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
люди в обсуждении:
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Михаил · 3 months ago
    В некоторых источниках встречал утверждение что считать можно только животный белок, якобы в белке растительного происхождения совсем бедный аминокислотный состав.Будьте добры, озвучьте своё мнение пожалуйста и скажите какое должно быть соотношение?
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Юрий Бомбела · 3 months ago
      во всех исследованиях шла речь о высококачественном (полноценном) белке. За исключением некоторых растительных источников (маш, киноа, нут), таковыми являются белки животного происхождения.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Юрий · 3 months ago
    а если на курсе...после 50 сколько белка оптимально?
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Лена · 3 months ago
    Белок обязательно нужен, но не менее важно учитывать процесс его усвоения. Если есть гипоацидность, то процент усвоения белка сильно снижается, он не распадается до аминокислот, циркулирует в крови не достигая цели. Поэтому, обязательно проверяем креатинин, смотрим общий белок в крови и самое главное, узнаём свой уровень кислотности. Сейчас поголовно случаи именно гипоацидность, и, изжога, как правило, является ярким симптомом именно пониженной кислотности и слабости сфинктеров.
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      алексей · 3 months ago
      здравствуйте. Общий белок и креатинин показывает усвоение белка в организма?
      • Комментарий ожидает проверки модератором
        Лена · 3 months ago
        креатинин показывает дефицит белка, уменьшение мышечной массы (по какой-либо причине), либо избыток мясной пищи или гормона роста, а также уровень белкового катаболизма. А по уровню ОБ можно судить о степени его усвоения (мальнутриции), уровне альбумина, железодефиците, гипоацидности и т д. Т е, если вы потребляете достаточное количество белка, то должны знать, усваивается он у вас или нет(
        • Комментарий ожидает проверки модератором
          алексей · 3 months ago
          спасибо за ответ))) белка в рационе много, но всегда проверял только показатель мочевина, вывод надо учиться. Прочитал несколько раз. Тоесть если ОБ выше верхнего значения референта, то белка в рационе слишком много...и он уже будет токсичен для организма. Спасибо за информацию
      • Комментарий ожидает проверки модератором
        Юрий Бомбела · 3 months ago
        Не совсем. Показателен баланс азота.