Упражнения на грудь с гантелями и штангой

post 127

Упражнения на грудь с гантелями и штангой
Голосов: 1
Рейтинг

3 крутых упражнения для мышц груди

В этой публикации я привел упражнения для проработки мышц груди, которые использую в своей тренировочной практике: два упражнения с гантелями и одно со штангой.

Я использую нестандартную технику выполнения, поэтому не давал названий упражнениям, а просто обозначил их номерами 1, 2, 3. К таким вариациям исполнения я пришел постепенно и осознанно. На протяжении многих лет я пытался найти оптимальный набор инструментов, который позволит прогрессировать и добиться желаемых результатов!

Видео: Упражнения для проработки мышц груди


Считается, что главным упражнением для построения мышц груди является жим штанги лежа! У меня все несколько иначе. Почему?

Делая первые шаги в спорте, я так же как и многие использовал жим штанги от груди, как основное упражнение для проработки этой мышечной группы. Первые 100 кг давались мне очень тяжело. Я навешивал заведомо неподъемный для себя вес и пытался сделать хотя бы одно повторение. Это, конечно, не совсем правильный путь, но будучи новичком, я слабо осознавал это. В голове маячила магическая цифра 100.

Как ни странно, но такой метод позволил мне в кратчайшие сроки выйти на этот показатель. Тогда я был очень удивлен, что рабочие веса в этом упражнении так стремительно пошли вверх. Спустя некоторое время я вышел на показатель в жиме 170 кг на 2 раза. Это было круто, но мне пришлось отметить тот факт, что в объеме сами по себе грудные мышцы прогрессировали очень-очень слабо!

Я понял, что просто научился жать большие веса. Да, тогда для меня это был большой вес, с учетом того, что по достижению отметки в 100 кг на штанге, я не делал ставку на силовые показатели. Стало ясно, что я просто овладел техникой перемещения груза из точки А в точку В, при этом, вовлеченность в работу мышц груди была минимальной или недостаточной для того, чтобы отслеживать какой-либо прогресс в этой части тела.

Я начал искать альтернативные решения. Первое время, одним из таких решений, стал жим гантелей. Однако позже я несколько модернизировал его под себя и получилось... Что получилось читайте ниже :)

1. Упражнение для груди с гантелями

Это упражнение очень похоже на разведения / сведения гантелей лежа. Я выполняю это упражнение по укороченной амплитуде и использую довольно большие веса. Если быть более точным то, как правило, в негативной фазе, я стараюсь опустить гантели как можно ниже, а вот верхней точке — поднимаю гантели не до конца!

Упражнения на грудь с гантелями

Такой вариант мне нравится намного больше, но иногда я делаю и полные сведения до соприкосновения гантелей! Иногда я использую небольшие веса и выполняю форсированные повторения. Более наглядно мой вариант исполнения Вы можете посмотреть в видео, которое я прикрепил к публикации.

Грудь у меня всегда шла слабо, но благодаря этому упражнению я сдвинулся с «мертвой точки» и стал медленно, но уверенно прогрессировать. Это упражнение долгие годы остается моим основным инструментом для проработки мышц груди!

Примечания

  • Выполнение этого упражнения я всегда начинаю с малых весов. Я не берусь за большие гантели, до того момента пока не почувствую, что мышцы плеч и грудной клетки хорошо прогреты. Для качественного разогрева, как правило, в начале тренировки я делаю простую «лесенку»! Начинаю с крошечных гантелей по 5-7 кг! Делаю сведения / разведения с гантелями 10 раз, при этом хорошо растягиваю грудную клетку. Затем ставлю гантели на место и беру другие те, что больше на 2.5 кг и делаю снова 10 повторений. И так 10 подходов без отдыха. Получается суперсет на 100 повторений.
  • В вашем случае, возможно, стоит разбить такой суперсет на 3 подхода. И делать 3 суперсета по 30 повторений, по аналогии с тем, как описал я! В общем, нужно действовать по ситуации. Можно и разогреться небольшим весом просто «на штанге».
  • Использую разные углы наклона скамьи. На данный момент я делаю акцент на верхнюю часть грудных, поэтому чаще всего выполняю упражнение на наклонной скамье.
  • В финальной части использую довольно большие веса. Отягощение стоит подбирать индивидуально. Так же советую выполнять упражнение вместе со страхующим партнером.
  • В рамках тренировки груди, нередко использую только одно это упражнение.

2. Упражнение для груди со штангой

Это именно то упражнение, которое я несколько раз упомянул выше, и, конечно же, Вы все его знаете! Да, это жим лежа. Но теперь это не основное упражнение, а вспомогательное, и я также немного доработал его под себя.

Кстати, именно спустя несколько лет практики разведений / сведений, как базового упражнения для груди, я совсем иначе начал чувствовать работу целевой группы мышц в этом упражнении. Можно сказать, что я научился жать грудью! :)

Жим лежа: упражнение на грудь со штангой


Жим лежа: упражнение со штангой

Необходимость в больших весах отпала, так как выполнять упражнение в таком стиле несколько сложнее, чем делать это традиционным образом!

Примечания

Я стараюсь максимально задействовать мышцы груди и минимизировать участие других мышечных групп. Для этого придерживаюсь нескольких простых правил

  • Полностью опускаю гриф
  • Не выжимаю штангу до конца
  • Держу голову на весу

Эти нехитрые приемы позволяют мне нагрузить мышцы груди намного лучше, при этом не использовать большие веса.

3. Упражнение для грудных с гантелями

Итак, упражнение на грудь номер 3. Может показаться, что это изощренный вариант жима гантелей лежа. Но на самом деле, чтобы оценить достоинства этого упражнения нужно выполнять его по аналогии со сведениями / разведениями гантелей лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища.

Упражнение на грудь с гантелями

Да, я не видел никого в зале, кто бы делал что-то подобное. Такой вариант разводки я «изобрел» сам и периодически включаю этот инструмент в свой комплекс. Упражнение мне очень нравится, оно действительно классное, если работать правильно.

Если в рамках предстоящей тренировки грудных предусмотрено это упражнение то, как правило, я оставляю его «на закуску». Да, выполняю его в самом конце тренировки. Беру гантели, ложусь на лавку, выставляю руки как при сведениях, а затем сдвигаю локти ближе к туловищу! Все, можно начинать делать разводку. Интересно и то, что в этом упражнении очень хорошо нагружается и верх грудных.

Конечно же, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, поэтому я сделал видео со всеми тремя упражнениями на грудь.

Примечания

  • Я не стараюсь имитировать «жимовые» движения
  • Характер движений схож со сведениями / разведениями лежа. Главное отличие — положение рук относительно туловища
  • Амплитуда диктуется ощущениями в целевой группе мышц
  • Упражнение чаще всего выполняю в финальной части тренировки

Друзья, вся информация, представленная в этой статье, имеет ознакомительный характер. Я не призываю и не агитирую делать именно так. Всего лишь, делюсь своим опытом, базирующимся на многолетнем стаже занятий. Если у Вас остались вопросы, пишите их в комментариях.

Смотрите также
Эти упражнения и их различные вариации — это ценный набор инструментов в моем тренировочном комплексе! Делюсь Подробнее

Как сделать фактурный пресс? Держите мой вариант тренировки мышц пресса, который занимает прочное место в Подробнее

Альтернативный вариант тренировки ног, который на данный момент я использую в своей тренировочной практике. Ноги Подробнее

Это тренировка, в основе которой лежит простой тренировочный подход. Есть ряд нюансов, которые делают данный Подробнее

Ivan Vlasov
cоздатель проекта 2gym micro logo

Цель проекта: предоставить максимальное количество полезной и актуальной информации для поклонников фитнеса и людей, интересующихся темой здорового образа жизни. подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Оставьте первый комментарий!