Рассмотрена одна из вариаций тренинга бицепса которую я довольно часто использую в своей тренировочной практике. Лично мне этот метод очень нравится.
В рамках данной тренировки я использую всего одно упражнение — сгибание рук со штангой. Но главное не само упражнение и не их количество, а то как я его делаю.
Есть ряд приемов, которые превращают бессмысленные перемещения грифа в пространстве в рабочий инструмент для построения могучих рук. В этой статье я описываю один из них!
Тренировка бицепса со штангой
Общая информация
На эту тренировку отводится примерно 15-20 минут. Необходимо четко соблюдать интервалы отдыха и выполнять установленное количество повторений. В противном случае результативность тренинга может существенно снизиться!
- Тренировка проходит в силовом стиле
- Амплитуда движений сокращенная
- Наращивание отягощения плавное
- Количество упражнений — 1
В подготовительной фазе тренинга промежуток отдыха короткий! Его хватает, чтобы добавить диски и постоять рядом со штангой примерно 10 сек.
Задача
Суть метода заключается в том, чтобы подготовить бицепс к «взрывной» силовой работе с минимальными потерями производительности. Простым языком, задача: не устать! :)
По большому счету все делается ради последних 2-3 сетов, в которых и нужно выложиться! Все, что я делаю до этого, условно можно назвать подготовительной фазой тренировки.
Основные моменты подготовительной части тренировки
- Плавно наращиваю вес
- Число повторений 5-6
- Отдых ~ 20 сек
Финальная часть тренировки
- Использую читинг
- Максимальное число повторений
- Отдых ~ 60 сек
Примечания (FAQ)
В финальной стадии я работаю со штангой примерно 100-110кг. Разумеется, что вес снаряда показатель индивидуальный и сам по себе не является основополагающим. Важна стрессовая нагрузка! Фактический вес снаряда момент второстепенный.В любом случае, я рекомендую постепенно наращивать максимальный вес в упражнениях, в соответствии с уровнем физической подготовки. В противном случае возрастает риск получить травму.
- Почему добавляю по 10 кг и выполняю по 5-6 повторений?
- При наращивании отягощения я делаю небольшой шаг. Добавляю с каждой стороны блины по 5 кг и делаю по 5 повторений в сете для того, чтобы сохранить мышцы максимально «свежими» к финальной части тренировки. Если делать больше повторений — быстро снижается работоспособность двуглавой мышцы плеча. Если увеличивать вес с большим шагом, не по 5, а скажем, по 10 кг, возрастает риск травмы.
Если максимальный вес снаряда, с которым Вы работаете в этом упражнений небольшой, то вероятно, имеет смысл использовать шаг 5 кг, то есть добавлять с каждой стороны по 2,5 кг.
- Что я понимаю под «максимальный вес снаряда»?
- В рамках этой тренировки максимальный вес снаряда, это максимальный вес штанги с которой я могу выполнить не менее 5 полных повторений. Если я не могу выполнить 5 повторений, значит вес штанги в этом упражнении для меня слишком большой и, соответственно, его нужно снизить!
- Почему выполняю сгибания в наклоне?
- Это помогает лучше нагрузить бицепс. Для новичков это позволит исключить «выключения» двуглавой мышцы плеча.
Максимальный вес, с которым Вы сможете работать в данном упражнении, будет обусловлен уровнем Вашей подготовки. От этого, соответственно, будет зависеть и количество сетов.
Лично мне больше подходит вариант на 5 повторений, чем на 6. Это позволяет снизить потери производительности в подготовительной фазе и направить максимум сил на более интенсивную работу в финальной части тренировки. Экспериментируйте и найдете оптимальный вариант для себя. Если у Вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость