Тренировка бицепса со штангой в силовом стиле

post 112

Тренировка бицепса со штангой в силовом стиле
Голосов: 3
Рейтинг

Взрывная тренировка бицепса в силовом стиле

Это тренировка, в основе которой лежит простой тренировочный подход. Есть ряд нюансов, которые делают данный метод довольно эффективным! Подробно объясняю и прилагаю видео самого тренировочного процесса. В конце резюмирую важные моменты.

Чтобы максимально подробно описать тренировочный процесс я добавил субтитры к видео. Если остались вопросы Вы можете задать их в комментариях к видео или в самом низу этой страницы.

Видео: Тренировка бицепса со штангой в силовом стиле


Рассмотрена одна из вариаций тренинга бицепса которую я довольно часто использую в своей тренировочной практике. Лично мне этот метод очень нравится.

В рамках данной тренировки я использую всего одно упражнение — сгибание рук со штангой. Но главное не само упражнение и не их количество, а то как я его делаю.

Есть ряд приемов, которые превращают бессмысленные перемещения грифа в пространстве в рабочий инструмент для построения могучих рук. В этой статье я описываю один из них!

Тренировка бицепса со штангой

Общая информация

На эту тренировку отводится примерно 15-20 минут. Необходимо четко соблюдать интервалы отдыха и выполнять установленное количество повторений. В противном случае результативность тренинга может существенно снизиться!

  • Тренировка проходит в силовом стиле
  • Амплитуда движений сокращенная
  • Наращивание отягощения плавное
  • Количество упражнений — 1

В подготовительной стадии тренинга промежуток отдыха короткий! Его хватает, чтобы добавить диски и постоять рядом со штангой примерно 10 сек.

Задача

Суть метода заключается в том, чтобы подготовить бицепс к «взрывной» силовой работе с минимальными потерями производительности. Простым языком, задача: не устать! :)

По большому счету все делается ради последних 2-3 сетов, в которых и нужно выложиться! Все, что я делаю до этого, условно можно назвать подготовительной стадией.

Основные моменты подготовительной части тренировки

  • Плавно наращиваю вес
  • Число повторений 5-6
  • Отдых ~ 20 сек

Финальная часть тренировки

Использую максимальный вес и выполняю столько повторений сколько смогу. Как определить максимальный вес в этом упражнения расскажу в самом конце публикации.
  • Использую читинг
  • Максимальное число повторений
  • Отдых ~ 60 сек

Примечания (FAQ)

В финальной стадии я работаю со штангой примерно 100-110кг. Разумеется, что вес снаряда показатель индивидуальный и сам по себе не является основополагающим. Важна стрессовая нагрузка! Фактический вес снаряда момент второстепенный.

Почему добавляю по 10 кг и выполняю по 5-6 повторений?
При наращивании отягощения я делаю небольшой шаг. Добавляю с каждой стороны блины по 5 кг и делаю по 5 повторений в сете для того, чтобы сохранить мышцы максимально «свежими» к финальной части тренировки. Если делать больше повторений — быстро снижается работоспособность двуглавой мышцы плеча. Если увеличивать вес с большим шагом, не по 5, а скажем, по 10 кг, возрастает риск травмы.

Если максимальный вес снаряда, с которым Вы работаете в этом упражнений небольшой, то вероятно, имеет смысл использовать шаг 5 кг, то есть добавлять с каждой стороны по 2,5 кг.

Что я понимаю под «максимальный вес снаряда»?
В рамках этой тренировки максимальный вес снаряда, это максимальный вес штанги с которой я могу выполнить не менее 5 полных повторений. Если я не могу выполнить 5 повторений, значит вес штанги в этом упражнении для меня слишком большой и, соответственно, его нужно снизить!
Почему выполняю сгибания в наклоне?
Это помогает лучше нагрузить бицепс. Для новичков это позволит исключить «выключения» двуглавой мышцы плеча.

Максимальный вес, с которым Вы сможете работать в данном упражнении, будет обусловлен уровнем Вашей подготовки. От этого, соответственно, будет зависеть и количество сетов.


Ivan Vlasov
Иван Власов   комментарий
 

Лично мне больше подходит вариант на 5 повторений, чем на 6. Это дает возможность, опять же, мне работать в финальной части тренировки более эффективно. Экспериментируйте и найдете оптимальный вариант для себя.

Если у Вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Смотрите также
Можно привести целый набор самых изощренных упражнений для проработки мышц брюшного пресса, но есть ли Подробнее

Альтернативный вариант тренировки ног, который на данный момент я использую в своей тренировочной практике. Ноги Подробнее

Как сделать фактурный пресс? Держите мой вариант тренировки мышц пресса, который занимает прочное место в Подробнее

Ivan Vlasov
cоздатель проекта 2gym micro logo

Цель проекта: предоставить максимальное количество полезной и актуальной информации для поклонников фитнеса и людей, интересующихся темой здорового образа жизни. подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
люди в обсуждении:
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.