Эффективное упражнение для мышц пресса для мужчин и девушек

post 103

Эффективное упражнение для пресса для мужчин и девушек
Голосов: 11
Рейтинг

Одно из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса!

Можно привести целый набор самых изощренных упражнений для проработки мышц брюшного пресса, но есть ли в этом смысл? Как человек, который имеет за плечами многолетний спортивный стаж и как человек который не привык тратить время на бессмысленные вещи, я буду говорить о том, что действительно работает!


Всем привет, меня зовут Иван Власов и я хочу рассказать об одном из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. В то же время это упражнение является одним из самых недооцененных!

Подходит как для девушек, мечтающих о плоском животе и узкой талии, так и для мужчин, стремящихся построить фактурный пресс. Упражнение могут использовать как новички, так и люди с подготовкой. Можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно только желание.

Ранее я уже публиковал видео с вариантом тренировки пресса. Возможно, такая тренировка может показаться «неподъемной», особенно для новичков. В действительности это не так! Я решил внести ясность, уделить этой теме больше внимания и более детально пройтись по всем моментам.

Эффективное упражнение для пресса

Подъем ног в висе — универсальное и, на мой взгляд, одно из самых эффективных упражнений для проработки мышц брюшного пресса и именно о нем пойдет речь в этой статье.

Содержание


Как часто тренировать пресс?

Нужно делать не всевозможное, а все необходимое — именно этим принципом я рекомендую руководствоваться на пути к здоровому и спортивному телу!

Для того, чтобы добиться хороших результатов достаточно уделять мышцам пресса, всего лишь 1 раз в неделю, максимум 2 раза в неделю. Этого вполне достаточно, тем более если на протяжении недели Вы работаете над всеми мышцами тела! Не имеет смысла делать 100500 всевозможных упражнений на пресс каждый день.

Прежде всего это нерациональное использование времени, во-вторых — Ваших сил и энергии, в-третьих, вряд ли такой подход поспособствует лучшим достижениям, и в-четвертых, как результат совокупности предыдущих пунктов — падение Вашей мотивации и позитивного настроя.

Все то, о чем я говорю, разумеется, имеет место быть в том случае, если мы говорим о стремлении к определенным визуальным показателям тела.

Подъемы ног для новичков: с чего начать?

Подъемы ног в висе могут показаться очень сложным упражнением, но в действительности это не так. Оно может дорабатываться, совершенствоваться и усложняться в ходе регулярных тренировок, а это уже совсем другое дело, чем просто сложное упражнение. И собственно, в этом как раз и есть смысл тренировок — постепенное увеличение нагрузок.

Вы только начинаете заниматься или уже имеете определенный стаж тренировок? На самом деле это не важно. Упражнение может быть адаптировано для людей с любым уровнем физической подготовки. Ниже я разместил видео со своей страницы Instagram, в котором я показываю, с чего начинать осваивать подъемы ног в висе и как усложнять это упражнение по мере прогресса.

Видео выполнения упражнения

Небольшое видео, которое поможет лучше познакомиться с подъемами ног в висе. В конце статьи я оставлю видео с вариантом моей тренировки пресса, которую я использую уже на протяжении многих лет.

Рекомендация

Начинайте осваивать упражнение с небольшой амплитуды. Запомните, главное — сокращение мышц брюшного пресса. То как высоко Вы поднимаете ноги момент второстепенный и определяет силу мышечных сокращений. Если амплитуда Ваших движений небольшая это не значит, что Вы выполняете упражнение неправильно. 

Оборудование и приспособления

1. Перекладина

Самое главное — это перекладина. Вам не нужна целая куча всевозможных приспособлений! Если Вы занимаетесь в зале, то вопросов нет! Если Вы только делаете первые шаги к тому, чтобы начать заниматься фитнесом и пока только приобщаете себя к спорту путем домашних тренировок, то думаю, Вам все-таки имеет смысл обзавестись перекладиной!

Это может быть все что угодно, начиная от шведской стенки и заканчивая более бюджетными решениями, в виде небольших компактных турников, которые крепятся на стену или потолок. Если дома имеется лоджия, пусть даже небольшая — поздравляю! Это отличное место для спортивной комнаты.

2. Страховочные лямки

Также я рекомендую обзавестись страховочными лямками или специальными крючками, которые одеваются на запястье и призваны снять нагрузку с кистей рук и предплечий. Лично я постоянно использую данные приспособления, чтобы максимально сосредоточиться на работе мышц брюшного пресса.

Ivan Vlasov
Иван Власов   комментарий
 

Вы можете использовать любое понравившееся решение из перечня ниже. Думаю что девушкам будет более удобно использовать крюки, ну или в крайнем случае петли береша.

  1. Страховочная лямка
  2. Страховочный крюк
  3. Страховочные петли
  4. Петли береша

Лично я использую обычные лямки под номером 1.

Страховочная лямка, страховочный крюк, страховочная петля, петли береша

Рекомендуемые к использованию вспомогательные средства: Страховочные лямки, крюки, страховочные петли и петли береша.

Как использовать страховочные лямки

Казалось бы, ничего сложного! Однако, часто становился свидетелем того, как люди сильно «парятся» в случае использования самых обыкновенных лямок. Да-да!

Как правило, трудности со свободным краем. Его закручивают либо не в том направлении, либо не в ту сторону. В результате лямка держит плохо или не держит вовсе. Для того, чтобы Вы не совершали ошибок я сделал еще одно короткое видео, в котором показываю как использовать страховочные лямки.


Техника выполнения

  1. Займите положение в висе на перекладине. Зафиксируйте кисти при помощи лямок, крючков. Если не требуется вспомогательных приспособлений — выполняйте упражнение без них.
  2. Согните ноги в коленном суставе
  3. Отведите стопы немного вперед, примерно на 10-15 градусов. В этом положении Вы почувствуете небольшое статическое напряжение в прямой мышце живота [там, где должны быть кубики :)]. Это есть исходное положение!
  4. Из исходного положения поднимите ноги вверх, а затем опустите в исходную позицию.

Указания и рекомендации

  1. Сохраняйте вертикальное равновесие. Простым языком: не допускайте раскачивания тела. Если Вам не удается сохранить равновесие, значит нужно уменьшить амплитуду подъема ног! Она может быть вплоть до 5-10 сантиметров, но главное — не раскачиваться. От тренировки к тренировке, по мере развития мышц брюшного пресса, амплитуда движения будет увеличиваться
  2. Для того, чтобы уменьшить или увеличить нагрузку на целевую мышцу используйте плечо нагрузки. То есть, больше разогнув ноги в коленном суставе, Вы увеличите нагрузку на мышцы пресса. Чем меньше угол, тем меньше плечо и соответственно нагрузка на пресс.
  3. Старайтесь исключать инерцию. Выполняйте движения подконтрольно! Это тоже поможет сохранять равновесие на перекладине и заставит Ваши мышцы работать эффективно.
  4. Не старайтесь закинуть ноги как можно выше! В этом нет никакого смысла. Оптимальная амплитуда подъема коленей до горизонтали. В некоторых случаях можно конечно поднять ноги выше горизонтали, если при этом не выключаются мышцы пресса. Однако я не вижу в этом особого смысла. Пресс от этого лучше не станет, а вот концентрация внимания на целевой мышце может существенно снизится!

Эффективная тренировка пресса

Видео: тренировка пресса

Подъемы ног в висе это то упражнение, которое позволяет провести полноценную тренировку пресса. Я имею в виду то, что для того, чтобы Ваши действия были эффективными в отношении мышц пресса достаточно одного этого упражнения.

Довольно долго я использовал только лишь подъемы ног в висе. За это время мне удалось посторить довольно фактурный "фасад" живота. Пару лет назад, я все же решил дополнить свою тренировку еще одним упражнением. Это подъемы туловища.

Так как стаж моих занятий уже более 10 лет моей целью было увеличение нагрузки. По большому счету использовать два этих упражнения не обязательно, тем более на начальном этапе тренировок. Стандартные лавки для подъемов туловища это не совсем то, что я бы хотел видеть в зале, а тем более использовать. Однажды мне таки попался стоящий станок для тренировки пресса. Это был один лишь единственный раз в одном лишь тренажерном зале.

Поэтому я решил использовать то оборудование, которое есть в каждом зале. Это обыная горизонтальная скамья и то за, за что я могу зацепиться носками ног. В моем случае это шведская стенка. Важно, чтобы при выполнении этого урпажнения таз находился в "подвешенном" состоянии. Боллее наглядно в коротком видео ниже.  

Смотрите также
Как сделать фактурный пресс? Держите мой вариант тренировки мышц пресса, который занимает прочное место в Подробнее

Альтернативный вариант тренировки ног, который на данный момент я использую в своей тренировочной практике. Ноги Подробнее

Как и обещал, публикую информацию о рекомендуемых дневных нормах потребления минералов для мужчин и женщин Подробнее

«Глютен стоит избегать только тем людям, у которых диагностирована целиакия» — может быть кто-то думал, Подробнее

Ivan Vlasov
cоздатель проекта 2gym micro logo

Цель проекта: предоставить максимальное количество полезной и актуальной информации для поклонников фитнеса и людей, интересующихся темой здорового образа жизни. подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
люди в обсуждении:
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    julia · 7 months ago
    Приветик ))) Но все же, здесь пресс работает в статике - прямая мышца живота не пересекает ТБС ее основная функция приводить грудную клетку к тазу, а здесь нагрузку главную выполняет подвздошно-поясничная и квадр, как раз таки которые отвечают за сгибание бедра . Но упражнение действительно крутое , но только для мега продвинутых пользователей.
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Иван Власов · 7 months ago
      Привет! Это ты зря :) Вынужден не согласится по целому ряду моментов! А точнее по всем! :)

      1. Пресс работает в статике
      Нет, он не работает в статике, но даже если бы было так, что в этом плохого? Да момент статического напряжения присутствует в нижней точке амплитуды, но назвать упражнение статичным я, увы, при всем желании не могу. Дальше объясню почему!
      • Комментарий ожидает проверки модератором
        Иван Власов · 7 months ago
        2. Мышца живота не пересекает ТБС.
        Она и не должна пересекать! Как ты сказала основная функция прямой мышцы живота — приведение туловища к тазу или… наоборот! Точнее и!
        Так вот! Моя задача не повысить функциональность тела, а добиться определенного визуального эффекта! Какую ошибку допускает основная часть людей занимающихся фитнесом? Большая часть тех кого я знаю поголовно допускают грубейшую ошибку! Они приходят в зал не для того, чтобы прорабатывать мышцы, а для того, чтобы перемещать груз из точки А в точку В.

        И ранее я совершал ту же самую ошибку!
        Так вот, в данном упражнении, как раз и происходит приведение, но уже таза к туловищу! Но кто сказал, что движение должно осуществляться на всю амплитуду? И как определить эту «всю амплитуду»? На самом деле часть умозаключений на эту тему основывается не более чем на восприятии и визуальном обмане! Если ты в своем воображении переместишь меня в горизонтальную плоскость, то ты увидишь, что амплитуда движения вполне себе внятная! Хотя зачем воображение, просто поверни телефон или монитор :)


        Что произойдет, когда «пресс пересечет тбс»? Особо ничего хорошего! В этом момент прямая мышца пресса будет чаще всего бездействовать, то есть выключится или определенная часть нагрузки перейдет на другие мышцы! В работу вступят мышцы, под усилием которых будет происходить вращение в плечевом суставе! Зачем?


        Могу ли я назвать данное решение рациональным на пути построения мышц пресса — нет! Могу ли я хоть как-то оправдать данное решение — да!


        Единственное, как я могу оправдать такое решение, это то, что увеличится высота подъема ног. Что это дает? Это дает стимул к выработке большего усилия в мышцах брюшного пресса которое позволит в негативной фазе движения погасить большую силу инерции и сохранить вертикальное равновесие туловища в нижней точке движения!


        Сказать честно, я делаю данное упражнение уже много лет и пока не дошел до того уровня, когда действительно требуется такая мера, чтобы повысить интенсивность работы мышц. Для этого у меня есть другие приемы!
        • Комментарий ожидает проверки модератором
          Иван Власов · 7 months ago
          3. Подвздошно-поясничная, квадра, точнее ее часть, длинная приводящая, гребенчатая...

          Нет, основная нагрузка на эти мышцы не приходится! И что понимать под основной нагрузкой? Скажем так, «полезную работу» :) эти мышцы совершают в тот момент, когда ты отклоняешь ноги примерно на 15 градусов от вертикали. Транспортиром не мерил, но думаю понятно ;) Как видишь, у меня ноги сохраняют такое положение на протяжении выполнения всего упражнения!

          Да, эти мышцы напрягаются! Статично! А еще очень сильно напрягаются руки, кисти и соответственно предплечья! А еще брови :) Как ты говоришь, «основная нагрузка» приходится тут именно на пресс.

          Да, на ряд других мышц также идет распределение, но можно ли так действительно проработать эти мышцы в этом упражнение? Нет! А вот мышцы пресса более чем! Но на самом деле так в любом упражнении!


          4. Упражнение не для новичков!
          Именно поэтому, я его и люблю, потому что оно для них! :) Точнее для всех, и для новичков и для 80 лвл! Новичку можно начать с самой маленькой амплитуды! Работа может быть по траектории вплоть до нескольких сантиметров! Какой критерий? Равновесие!

          Как только атлет смог удерживать равновесие при определенной амплитуде, он удлиняет ее и тем самым усложняет себе задачу! Зачем? чтобы шокировать мышцы и прогрессировать!


          Я уже говорил что делают упражнение уже много лет, больше 8 лет точно! И за это время оно не утратило своей эффективности за счет того, что его можно всячески модифицировать с уровня 0 и в направлении бесконечности!

          За счет чего? амплитуды, плеча (за счет колена), динамики, комбинации с другими упражнениями!


          Кроме того, все это время мы говорим о прямой мышце живота! А на самом деле есть еще один игрок, который не заметен, но работает! Это косые! Да они не разрываются от напряжения, но нагрузка на них идет.

          Кто-то привык долбить косые наклонами с блинами по 20 кг! Я был такой же, когда был новиком! Однажды мне в головку пришел вопрос: «а зачем я это делаю?»

          Дело в том, что когда мы делаем подъемы ног в висе мы создаем щадящую нагрузку на косые мышцы, которая придает мышцам больше тонус, нежели какую-то мегапроработку, что может поспособствовать тому, что талия будет становиться уже, а не наоборот в случае с блинами по 20 кг.

          Но это все как говорится дебри и технические моменты. Как бы там ни было, полагаясь на собственный опыт, могу сказать, что упражнение действительно действенное и эффективное!

          Что касается меня, то оно заняло прочное место в моем комплексе упражнений! ;)
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    abzalteleu · 7 months ago
    Этот упражнение убивает жирность ?
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Иван Власов · 7 months ago
      Жирность убивает, прежде всего, питание ;) Назначение этого упражнения — построение мышц брюшного пресса. Любое упражнение — это физическая активность. Физическая активность это одна из составляющих комплекса мер, направленных на снижение веса. Говорить о том, что это упражнение для пресса сжигает жир, а другое нет — некорректно. В целом, любая физическая активность благотворно скажется на сжигании жира, однако, если цель потеря веса, то, прежде всего, необходимо сосредоточить свое внимание на питании.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    vera_yurochkina · 7 months ago
    Ненавижу качать пресс! :) Из всех упражнений на пресс мне подошло именно это! Отлично прорабатываются мышцы брюшного пресса! Теперь это мое любимое упражнение! Ну а так в приоритете конечно же остаются ноги :))) Спасибо тебе!!! ;)
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    natashanazarenk0 · 7 months ago
    Ой, спасибо! А то не получалось во всю амплитуду и думала, что иначе не имеет смысла :)
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Иван Власов · 7 months ago
      Смысл несомненно есть! Главный показатель — это сокращение Ваших мышц. Если после упражнения Вы чувствуете что пресс хорошо поработал какие могут быть сомнения? :)
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    verunya.77 · 7 months ago
    Отличное упражнение, всегда есть в моих тренировках