Упражнение 1 отжимания от скамьи в упоре сзади
Это одно из самых моих любимых упражнений для проработки трицепса. Если в рамках предстоящей тренировки запланировано это упражнение, то, как правило, я выполняю его именно в начале тренировки, а не в конце.
Одним из достоинств упражнения является то, что оно не требует специального оснащения. Таким образом, данное упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для выполнения данного упражнения нужны любые две поверхности расположенные от пола на высоте 50 см и более.
Благодаря такому расположению кистей рук в этом упражнении мне удается хорошо нагрузить все участки трехглавой мышцы плеча. Для того, чтобы добиться пикового сокращения я фиксирую руки в полностью выпрямленном положении на 1-2 сек. Чтобы повысить интенсивность тренинга использую отягощение.
Использование больших весов может создать определенные неудобства и трудности, в том числе, в отношении соблюдения техники выполнения. Это заставило меня начать поиск альтернативных решений. Одно из таких решений: вариант выполнения отжиманий на одной руке.
Упражнение 2 отжимания на одной руке
Вероятно, это упражнение будет довольно сложно выполнить тем, кто столкнется с ним впервые. Когда я в первый раз попробовал сделать отжимания на одной руке у меня ничего не вышло. Помимо силовых качеств, очень важна координация движений
Вышел из ситуации, используя очень простое решение: я не стал полностью исключать из работы вторую руку и возложил на нее вспомогательную роль. Для этого понадобится body bar или гриф штанги.
Одна из задач вспомогательной руки это помощь при удержании равновесия. Если не получается выполнить отжимание, нужно перераспределить часть нагрузки на вспомогательную руку.
По мере прогресса я перестал использовать вторую руку и сейчас делаю это упражнение одной рукой. При работе на отказ, в конце сета я могу вновь заручится помощью вспомогательной руки для того, чтобы выполнить еще несколько повторений.
Отжимания на одной руке я выполняю после упражнения, речь о котором пойдет далее.
Упражнение 3 жим одной рукой обратным хватом
Это упражнение я выполняю в тренажере Смита лежа на горизонтальной скамье. Я немного смещаю скамью в сторону, так чтобы целевая рука располагалась ближе к центру грифа. Важный момент это положение кистей рук на грифе штанги.
В этом упражнении я использую обратный хват. Чтобы лучше задействовать трицепс. Нужно немного поэкспериментировать с положением тела относительно рабочей части тренажера.
Устанавливаю скамью ближе к противоположной направляющей и аналогичным образом прорабатываю второй трицепс. Для достижения пикового сокращения можно выполнять сеты с фиксацией руки на несколько секунд в верхней точке амплитуды.
Заключение
Не думаю, что использование всех трех упражнений в рамках одной тренировки можно назвать рациональным решением. Если работать в каждом упражнении максимально эффективно, то выполнить все три упражнения за одну тренировку будет довольно сложно. В этом я убедился еще больше, когда снимал это видео.
Как правило, в рамках одной тренировки я использую:
- либо отжимания от скамьи с дополнительным весом (упражнение 1)
- либо жим штанги одной рукой + отжимания на одной руке (упражнение 3 + упражнение 2)
Разумеется, эти упражнения могут быть скомбинированы иначе, в том числе с другими Вашими любимыми упражнениями. Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях. Если Вам понравилось видео ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал Youtube
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
Оставьте первый комментарий!