Состояние перетренированности: симптомы и признаки «перетрена»

Впрочем, разговор пойдет не о самом процессе тренинга, а о возможных последствиях этого процесса. О перетренированности, если уж быть предельно точным.

Иван Власов создатель проекта

shapeexpert

перейти в профиль

публикации пользователя @shapeexpert

Перетренированность

«Что-то я перетренировался» – эту фразу можно услышать довольно-таки часто, особенно от новичков в тренинге. В подавляющем большинстве случаев она означает внезапно навалившуюся усталость после определенного периода тяжелого тренинга, когда кажется, что вилку поднести ко рту тяжело – не то, что гантели в руки взять.

Что, это и есть пресловутый «перетрен»? Да Бог с вами! А если усталость становится вашим постоянным спутником, если результаты прекратили расти и даже начали падать – такое состояние уже можно пояснить перетренированностью?

Опять нет, даже в этом случае причина может быть в другом, иногда совсем в другом. В чем именно? Давайте разбираться.

Недовосстановление

У всех разные способности к восстановлению. Я знал одного парня, который тяжело тренировался по два часа шесть раз в неделю. И прекрасно восстанавливался к началу каждой из тренировочных сессий.

Но знал также и спортсмена, который мало того, что мог тренироваться не больше трех дней в неделю, так еще и между каждым подходом отдыхал по 3-4 минуты – иначе о восстановлении не могло быть и речи.

Способность к восстановлению и должна определять тот объем тренировочной нагрузки, который вы можете осилить за микроцикл. Именно исходя из нее следует планировать число тренировочных сессий в неделю, продолжительность каждой сессии, рабочие веса.

Обратный подход – я запланирую именно это количество и умру, но выполню – как раз и приводит к тому, что постепенно у вас начинает накапливаться усталость.

Не восстанавливаясь нормально, вы встаете на путь, ведущий к спортивной перетренированности, но путь этот не такой уж и короткий.

Пока же ваши проблемы лишь в малой степени затрагивают центральную нервную систему (ЦНС), совершенно не влияют на уровень гормонов в вашем организме, а поясняются, в основном, усталостью мышц: постоянно высоким уровнем в них молочной кислоты, низкими запасами гликогена, неспособностью волокон производить достаточное количество «топлива» – АТФ.

От недовосстановления часто страдают и связки: в них в результате тяжелого тренинга могут образовываться микроповреждения, которые не будут успевать заживать.

Как итог ваши показатели не просто замедлят рост, а даже откатятся назад. Более того: микротравмы будут накапливаться, чтобы в конце концов превратиться в одну большую травму.

Причины недовосстановления

Недовосстановление может быть вызвано не только тренировками, но и неправильной диетой, содержащей слишком малое количество необходимых организму витаминов и минералов.

И если вы думаете, что этот недостаток вы сможете восполнить с помощью комплекса «все в одной таблетке», то очень сильно ошибаетесь.

В первую очередь в диету нужно вводить натуральные источники витаминов, макро- и микроэлементов. К проблемам с восстановлением может приводить слишком низкое количество углеводов в рационе, недостаточная энергетическая ценность рациона.

В тренинге следует неуклонно придерживаться правила: «Больше и чаще тренируетесь – больше едите. Меньше едите – меньше тренируетесь». Если, конечно, вы не используете «фарму» – но это отдельный разговор, мы к нему обязательно вернемся, но именно сейчас его начинать вряд ли стоит.

Повторю еще раз: недовосстановление можно определить как феномен, затрагивающий в первую очередь мышцы и во вторую связки: именно хроническая усталость мышц и связок не дает весам расти, именно она может привести, в конце концов, к такому неприятному сюрпризу, как травма

Перетренированность: симптомы и признаки

Что ж, настало время поговорить о перетренированности. Мы помним, что недостаточное восстановление затрагивает мышцы и связки, и лишь в малой степени влияет на ЦНС.

Перетренированность же бьет по центральной нервной системе очень сильно, но еще более сильный удар принимает на себя эндокринная система – меняется так называемый «гормональный фон».

Перетренированность далеко не обязательно означает, что вы тренируетесь слишком много. В это состояние вы попадаете тогда, когда стресс от тренировочного процесса длительное время накладывается на стрессы повседневной жизни.

Добавьте сюда постановку перед собой нереальных целей – попытки их достичь умножают стресс, а также стимуляторы, с помощью которых вы попробуете путь к цели сократить – и картину можно считать завершенной.

Симптомы

Фактически перетренированность можно приравнять к болезни: она похожа на депрессию, эмоциональное выгорание. Как ее определить? Это можно сделать по косвенным признакам, но можно и по результатам клинических анализов.

Начну с косвенных признаков ибо по ним ориентироваться проще всего. Итак, что мы можем иметь в случае «перетрена»?

1. Сон Стабильное нарушение сна. Не одна-две бессонные ночи в месяц, а невозможность нормально спать на протяжении продолжительного периода времени.
2. Артериальное давление Внезапно начавшиеся скачки артериального давления, постоянно возникающие головные боли, потерю аппетита.
3. Нервозность Повышенную нервозность – состояние, когда раздражает, кажется, вообще все
4. Перепады настроения Частые и резкие смены настроения, беспричинный страх, рассеянность
5. Подавленность Подавленное состояние, невозможность сосредоточиться, отсутствие желания делать хоть что-то
6. Либидо Снижение либидо, эректильную дисфункцию

Клинические анализы для определения синдрома перетренированности

Понятно, что вовсе не обязательно могут присутствовать все эти симптомы, но даже два-три, появившиеся буквально ниоткуда, следует считать поводом для беспокойства.

С клиническими анализами все несколько сложнее. Почему? Да просто потому, что, как я уже говорил, попадающие в состояние «перетрена» могут использовать разного рода стимуляторы, которые способны существенно исказить результаты анализов.

Но если предположить, что вы к «фарме» не прибегаете, то помогут определить «перетрен» вам следующие анализы:

1. Тестостерон Общий тестостерон – его уровень точно снизится, когда вы попадете в состояние перетренированности. Еще более значительно может снизиться уровень свободного тестостерона.
2. Кортизол Уровень кортизола должен быть стабильно повышенным, уровень кортикотропного гормона (адренокортикотропин, АКТГ) падает. Лучше всего ориентироваться на отношение тестостерон / кортизол – оно может быть наиболее показательным.
3. Гормон Роста Существенно нарушается секреция гормона роста, падает уровень ИФР-1.
4. Щитовидная железа Гормоны щитовидной железы: в данном случае скачки могут быть и в ту, и в другую сторону, так что нужно просто проверить, если ли отклонение от вашей нормы, и насколько оно значительно.

Тренировочное похмелье

Есть и промежуточное состояние между синдромом перетренированности и недовосстановлением, для которого придумано меткое название «тренировочное похмелье». В наибольшей степени «тренировочное похмелье» затрагивает центральную нервную систему.

Это состояние обычно возникает у тех, кто регулярно прибегает к интенсивным методикам тренинга, использует «отказ», «перегрузку» etc. – то есть, все то, что заставляет организм работать на пределе своего физического потенциала.

Все такие методики очень сильно истощают в первую очередь ЦНС – их можно назвать «тренингом на нервах». Еще больше истощают нервную систему соревнования – после них спортсмены часто ощущают депрессию на некоторое время.

«Тренировочное похмелье» может возникать и тогда, когда вам приходится больше обычного времени посвящать работе, когда у вас регулярно не получается нормально выспаться, но при этом вы продолжаете изнурять себя тяжелым тренингом.

Признаки «тренировочного похмелья»

Признаки «тренировочного похмелья» обычно проявляются через пару часов после окончания тренировки:

1. головная боль, которая может возвращаться и на следующий день;
2. апатия, отсутствие мотивации;
3. невозможность на чем-либо сфокусироваться;
4. дрожание рук, подергивание глаза.

Ну чем не похмелье, скажите на милость?! И – да: эти же симптомы вы можете наблюдать и в состоянии перетренированности, только выражены они будут куда более ярко.

Фактически от «тренировочного похмелья» до перетренированности расстояние совсем небольшое – если не считаться с этим состоянием, идти в тренажерный зал (что бы сейчас под этим термином ни понималось) и тренироваться даже тогда, когда заставить себя это делать невозможно ни морально, ни физически, «похмелье» рискует перерасти в «перетрен».

Воспалительный процесс

Но даже это еще не все: вашему плохому самочувствию, падению результатов и нежеланию тренироваться может быть еще одно объяснение. И это объяснение – хронический воспалительный процесс в вашем организме.

Если острое воспаление вы чувствуете всегда – оно дает о себе знать болью, то хроническое дискомфорта может и не вызывать. Но на тренировочный процесс и самочувствие оно влиять все равно будет, забирая у организма ресурсы, необходимые для восстановления мышц и центральной нервной системы.

Классический пример хронического воспалительного процесса – акне. Впрочем, далеко не все такие процессы столь очевидны. Хронический воспалительный процесс может быть следствием недостаточного восстановления: я уже говорил, что в этом случае могут пострадать связки, небольшие повреждения которых будут накапливаться.

Именно эти повреждения могут стать причиной непреходящих воспалений. Определить, что у вас не все в порядке, можно по невесть откуда взявшейся задержке воды в организме.

Но наиболее точно сказать, есть ли в вашем организме воспалительный процесс или нет, можно с помощью биохимического анализа крови. Только не общего, а анализа, который называется «маркеры воспаления» (обычно С-реактивный белок).

Заключение

1. Перетренированность – это состояние, характеризующееся в первую очередь нарушением работы эндокринной системы. Но серьезный урон наносится также и центральной нервной системе.
2. «Тренировочное похмелье» затрагивает только центральную нервную систему и практически не нарушает работу эндокринной системы.
3. Недостаточное восстановление не затрагивает работу обеих систем – центральной нервной и эндокринной; в данном случае страдают мышцы и связки.
4. На результаты тренировок и желание тренироваться влияют также хронические воспалительные процессы. Которые могут возникать в вашем организме в том числе и в результате недостаточного восстановления.

Вообще же, перетренированность – весьма редкое явление; скорее всего, у вас его и в помине нет, даже если вы склонны списать все ваши проблемы именно на «перетрен».

Но «скорее всего» не означает «наверняка», так что следить за своим состоянием нужно тщательно, вовремя сдавая все необходимые анализы. И не бросаться в тренинг, как в омут. Даже если вы успели по нему основательно соскучиться.