Как ускорить восстановление после тренировок


Как ускорить процесс восстановления после тренировок

Ранее была опубликована моя статья, в которой рассказывается об использовании капельниц с аминокислотами для скорейшего восстановления и роста мышц.

Но меня спросили, есть ли более простые простые методы восстановления после нагрузки? Этой небольшой публикацией я хотел бы дать ответ на поставленный вопрос.


Ivan Vlasov fitness athlete — shapeexpert
Иван Власов создатель проекта 2gym micro logo
shapeexpert
перейти в профиль
публикации пользователя @shapeexpert

Зачем нужно ускорять процесс восстановления?

Вы, конечно же, знаете, что непосредственно по завершению тренировки ваши спортивные показатели ухудшаются: падает выносливость и сила, уменьшается объем мышц. Это объективный процесс.

Все возвращается «на круги своя» после отдыха, назовем этот процесс компенсацией. Более того, показатели могут даже улучшиться: сила и выносливость возрастут, мышцы добавят в объеме. Этот процесс носит название суперкомпенсации.

Если начать следующую тренировочную сессию до того, как организм прошел фазу компенсации, вы рискуете еще сильнее ухудшить ваши показатели – в результате на их восстановление и повышение потребуется больше времени.

С другой стороны, чем чаще вы будете тренировать тот или иной показатель, тем большего успеха вы сможете добиться. То есть, если вы сможете сократить время, которое организму нужно на компенсацию и суперкомпенсацию, ваш прогресс непременно ускорится.

Существуют методы подготовки, которые подразумевают введение спортсмена в состояние «ямы» – с постоянным и достаточно продолжительным ухудшением спортивных показателей, за которой уже следуют фазы компенсации и суперкомпенсации.

Такие методы чаще всего применяются в циклических и игровых видах спорта, единоборствах, но могут быть использованы и просто для увеличения объема мышц. Впрочем, здесь я их рассматривать точно не буду.

Рядовому посетителю тренажерного зала или человеку, который бегает либо плавает просто для того, чтобы улучшить самочувствие и привести мышцы в тонус, каким-либо образом ускорять восстановление нет совершенно никакой нужды.

Тут все максимально просто: если вам не хватает времени на восстановление, стоит снизить объем тренировочной нагрузки и/или интенсивность тренинга. Или же просто увеличить интервал между тренировочными днями.

Совсем другое дело, если вы целенаправленно работаете над улучшением какого-либо показателя – обычно так происходит, когда вы готовитесь к соревнованиям (или просто бросаете вызов себе – с моей точки зрения, это и есть главное соревнование в жизни).

В этом случае действительно имеет смысл ускорить восстановление после тренировки. Настолько, насколько это вообще возможно.

Типы нагрузок и восстановление

Процесс восстановления очень сильно зависит о того, какой именно из спортивных параметров вы тренируете: если выносливость, в том числе и силовую, оно планируется по-одному, если только силу – несколько иначе, объем мышц – вообще по-другому.

У меня запланирована книга «Гид по восстановлению» – там будет рассматриваться в том числе и восстановление после тренинга, притом, куда как более детально.

Пока же я не буду распыляться и сосредоточусь исключительно на восстановлении после обычной тренировки с «железом», целью которой, как правило, является объем мышц.

Восстановление после тренировки

Восстановление организма после тренировки затрагивает несколько аспектов:

  1. восстановление микроповреждений связок и мышц
  2. восстановление центральной нервной системы
  3. восстановление запасов гликогена в мышцах (и в печени, конечно же, но там он и так восстанавливается очень быстро).
  4. нормализация уровня молочной кислоты
  5. завершение воспалительных процессов в мышечной ткани
  6. нормализация уровня кортизола

Микотравмы

Микротравмы мышц и соединительной ткани – неотъемлемая часть тренировочного процесса.

Обычно до следующей тренировки они заживают, но если у вас дни тяжелого тренинга идут один за другим, небольшие повреждения не будут успевать заживать – более того, они будут усугубляться, рискуя превратиться в серьезную травму.

До некоторой степени позволит ускорить заживление повреждений гормон роста и/или ИФР-1. Вместе с гормоном роста целесообразно принимать коллаген – так дело пойдет веселее. В качестве профилактического средства можно принимать глюкозамин. Или же делать инъекции хондроитина – для этого есть замечательный препарат «Мукосат»

Центральная нервная система

Стоит указать на факт, о котором все часто забывают: кофеин, входящий в состав практически всех «предтреников», может чрезмерно возбуждать центральную нервную систему.

Что это означает? Что при активном его использовании восстановление ЦНС может быть более продолжительным – с этим фактом нужно считаться.

В общем, кофеин – это здорово, но если вы хотите ускорить процесс восстановления после тренинга, выбирайте «предтреники», где его нет. Или вовсе их не используйте – хотя бы некоторое время.

Воспаление и молочная кислота

Напоминаю: мы рассматриваем вопрос с точки зрения бодибилдинга и восстанавливаемся после тренинга с «железом». В этом случае ускорение устранения этих двух факторов может негативно сказаться на росте мышц.

То есть, восстанавливаться вы будете действительно быстрее, но при этом ценой замедления (или даже прекращения, что вообще печально) роста мышечной ткани. Посему: никаких криогенных ванн, а также цитруллина и иже с ним.

Что однозначно делать не стоит, так это «закидываться» противовоспалительными – как стероидными, так и нестероидными.

Дело в том, что воспалительный процесс (конечно, если он не переходит в хроническую фазу) – это то, что помогает заживать микротравмам. Купируя его, мы чаще всего просто затягиваем восстановление.

Лучший доктор – это время. Если вы тренируетесь тяжело – то есть, практически на каждой тренировке получаете микроповреждения, не пытайтесь ускорить восстановление традиционными методами – чаще всего это будет контрпродуктивным.

Второе средство, которое может затормозить процесс восстановления – метформин. Он замедляет процесс накопления гликогена. А еще задерживает в мышцах молочную кислоту, что, как вы понимаете, не способствует ускоренному восстановлению.

Кортизол

С кортизолом и вовсе все сложно: постоянно повышенный его уровень совершенно точно вредит восстановлению, но если вы попытаетесь подавить секрецию и активность кортизола «на корню», станет только хуже. Во всех смыслах.


Что ж, мы, наконец-то, закончили с «присказкой», пора переходить к разговору о том, что нам поможет несколько ускорить восстановление.

Легкий тренинг

И раз я уже заговорил о тренинге. Как ни удивительно, восстанавливаться помогает легкая физическая нагрузка. То есть, за днем тяжелого тренинга вполне можно запланировать что-то очень легкое – тренировку с «детскими» весами, растяжку или даже обычную прогулку либо легкую (очень легкую и медленную!) пробежку.

Легкий тренинг не помешает восстановлению запасов гликогена, и, в то же самое время, позволит быстрее восстановиться вашей центральной нервной системе.

И вот еще что: не думайте, что раздельный тренинг мышечных групп позволит вам обмануть организм. Если тренинг у вас идет два дня подряд, меняйте его интенсивность: вслед за, например, тяжелой тренировкой груди должна идти легкая тренировка спины (желательно в смежные дни тренировать именно мышцы-антагонисты). А на следующей неделе поступить с точностью до наоборот.

Простые советы для восстановления

Вода. Для того, чтобы сделать восстановление более быстрым, нужно больше пить. Нет, я имею в виду вовсе не алкогольные напитки – они-то ваше восстановление зарубят «на корню». А обычную воду – и только ее.

Пить нужно начинать еще на тренировке – в зависимости от ее интенсивности у вас должно уходить не менее литра воды – и продолжить после тренировки и вплоть до отхода ко сну.

И, конечно же, утро всегда стоит начинать со стакана воды. Сразу после тренировки нужно постараться съесть побольше углеводов и белка. Именно вместе – так восстановление запасов гликогена ускорится.

О том, что нужно избегать алкоголя, я уже сказал. Но точно так же может замедлить восстановление курение табака и использование других средств, которые могут «завести» ЦНС. То есть, белок и углеводы – «в плюс», алкоголь, табак и прочие «радости жизни» – «в минус».

Полезные добавки

Кофеин. Выше я указал кофеин в качестве средства, которое может замедлить восстановление, излишне «напрягая» ЦНС.

Это действительно так, хотя кофеин – это такой себе «двуликий Янус»: он может восстановление замедлить, а может и ускорить. В общем и целом, любые стимуляторы (кофеин еще сравнительно слабый) будут мешать восстановлению ЦНС.

Более того: стимуляторы, как правило, отодвигают порог усталости, заставляя тренироваться дольше (а иногда и интенсивнее) обычного. Естественно, это только замедляет последующее восстановление.

С другой стороны, кофеин способствует накоплению гликогена в мышцах: согласно данным исследований (например, вот этого Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise), у тех атлетов, которые принимали после тренировки кофеин из расчета 6 мг на килограмм собственного веса, накопление гликогена ускорялось примерно на 66%.

Правда, 6 мг на кило – это очень немало. Впрочем, есть средство, которое не хуже кофеина помогает восстанавливать запасы гликогена, но при этом не оказывает стимулирующего действия на ЦНС — это куркумин.

Куркумин. Правда, продаваемый в виде добавки куркумин куда как дороже кофеина, но у него есть и ряд других полезных свойств. Например, благотворное действие на сердечно-сосудистую систему. И нужно его совсем немного – одной капсулы после тренировки будет достаточно.

Фармаколгия

Если бы меня попросили назвать идеальный препарат для ускорения восстановления, я бы не колебался ни секунды: это инсулин. И не только в том случае, если он используется на фоне капельницы аминокислот.

Небольшую по объему (3-5 МЕ) инъекцию инсулина можно сделать в самом конце тренировки либо непосредственно по ее завершению. Это существенно ускорит процесс восстановления потраченного гликогена.

Кроме того, в данном случае пригодятся антикатаболические свойства инсулина. Есть, впрочем, одно «но»: инъекция инсулина сразу после тренировки и тем более в ее ходе может обернуться гипогликемией.

Но в том-то и дело, что гипогликемия нужна, если речь идет о восстановлении ЦНС. Тот, кто через это состояние проходил, наверняка помнит, что «трусит» только в самом начале – затем все сменяется желанием поспать.

То есть, на центральную нервную систему оказывается успокаивающее действие (провоцируемая инсулином гипогликемия используется, кстати, при лечении некоторых психических заболеваний).

Да, стоит сказать, что повысить эффективность инсулина можно, если использовать вместе с ним ИФР-1 либо МФР. Гормон роста я уже упоминал в связи с микроповреждениями.

Но кроме того этот препарат замедляет течение в организме катаболических процессов, ускоряет (и облегчает) доставку в клетки некоторых аминокислот, оказывает положительное действие на ЦНС.

4 МЕ гормона роста перед сном – то, что очень часто используют представители большого спорта для более быстрого и качественного восстановления.

AAC для ускорения восстановления

В публикации, посвященной восстановлению от перетренированности, я уже называл анаболические стероиды, которые помогают восстановиться центральной нервной системе.

Это некоторые производные ДГТ (лучше других себя здесь показал дростанолон), а также средства, обладающие выраженной андрогенной активностью – собственно тестостерон, метилтестостерон, тренболон и пока что экзотический для нас миболерон.

Анаболические стероиды с выраженной андрогенной активностью либо дериваты дигидротестостерона (ДГТ) – эти средства способны быстро привести ЦНС в работоспособное состояние.

Чаще всего для этого используются дростанолон и пока еще экзотический миболерон. С тестостероном можно использовать туринабол – он поможет повысить уровень дигидротестостерона.

А вот метандростенолон лучше других анаболических стероидов помогает восстановить запасы гликогена в мышцах и печени. Хотя и тестостерон решает эту задачу не так уж плохо.

Мельдоний

Наконец, стоит упомянуть мельдоний (милдронат). Несмотря на то, что строгие доказательства эффективности этого препарата отсутствуют, судя по отзывам принимавших его спортсменов, мельдоний помогает быстрее восстанавливаться после перенесенной нагрузки.

Правда, касается это, в основном, боевых искусств и тенниса, но попробовать его в любом случае не помешает.

Заключение

Что в итоге? Можно сказать, что чаще всего «заморачиваться» ускорением восстановления не стоит: если вы плохо восстанавливаетесь, просто снизьте интенсивность и частоту тренировок.

Если вы решили непременно попробовать восстанавливаться быстрее, начните с простых методов: пейте больше воды, ешьте больше белка и углеводов. Попробуйте куркумин – это просто замечательная добавка. Ну, а если уж и этого мало, можно перейти к спортивной фармакологии, и здесь однозначно лучшим средством будет инсулин.

Иван Власов
фитнес тренер cоздатель проекта

Фитнес, образ жизни, здоровье — три основных направления, которым посвящен данный интернет-ресурс. Я просто люблю то, чем занимаюсь. Именно поэтому я создал проект 2GYM. Подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Оставьте первый комментарий!