Бета-аланин в бодибилдинге и других видах спорта


Бета-аланин в бодибилдинге и других видах спорта

Креатин знают все. Используют – периодически или даже постоянно – многие, очень многие.

Вот только эффект от этой добавки ощущают «через одного» – уж такой у нее «характер». Меж тем, есть добавка, во многом повторяющая действие креатина.

И, что самое интересное, более эффективная. Имя ей – бета-аланин.


Ivan Vlasov fitness athlete — shapeexpert
Иван Власов создатель проекта 2gym micro logo
shapeexpert
перейти в профиль
публикации пользователя @shapeexpert

Бета-аланин

Бета-аланин – это бета-версия аминокислоты аланина. То есть, это просто аминокислота, притом заменимая – она может производиться (и таки производится) где-то в недрах нашего организма.

В синтезе белка бета-аланин участия не принимает – он нужен для других целей. Для чего именно? Для синтеза дипептида карнозина.

Правда, в синтезе принимает участие не только бета-аланин, но и еще одна аминокислота – гистидин. Получившееся в итоге синтеза вещество – карнозин, то бишь – имеет ярко выраженные свойства антиоксиданта.

В результате повышения его концентрации в мышце последняя получает возможность работать дольше на предельном уровне. За счет чего? За счет того, что карнозин не дает этой самой мышце накапливать молочную кислоту.

Почему же не использовать вместо предшественника карнозина сам карнозин? Здесь все предельно просто: настоящий карнозин слишком дорог для того, чтобы его можно было применять регулярно в надлежащих количествах.

Тем более, что в экспериментах у субъектов, принимавших по 4 грамма бета-аланина в день на протяжении 8 недель концентрация карнозина в мышцах возрастала более чем на 50%, что можно считать просто отличным показателем.

А сам бета-аланин производится относительно просто, так что использование именно его в качестве добавки оказалось экономически гораздо более выгодным.

Бета-аланин и креатин

До некоторой степени эффект от применения бета-аланина похож на эффект от применения креатина, хотя достигается он другими путями. За одним исключением: бета-аланин прекрасно усваивается у всех без исключения.

То есть, регулярное применение бета-аланина позволяет существенно повысить производительность тренировочного процесса – тренироваться можно дольше и интенсивнее, меньше при этом уставая.

В отличие от креатина, бета-аланин не задерживает воду. А еще помогает не только сохранить, но даже несколько приумножить объем мышц во время строгой диеты.

Интересно, что обе добавки – креатин и бета-аланин – можно принимать вместе: так их эффективность повышается.

Влияние на организм

Если говорить о количествах, то в эксперименте, поставленном в 2007 году, спортсмены принимали ежедневно по 5,25 г креатина и по 1,6 г бета-аланина. Особенно полезен бета-аланин для мышц возрастных атлетов – по мере старения организм производит все меньше и меньше этой аминокислоты.

Бета-аланин не только позволяет дольше быть в тонусе тем мужчинам и женщинам, которые перешагнули через отметку в 50-55 лет, но даже до некоторой степени увеличивает продолжительность жизни.

Также бета-аланин помогает подавить спонтанные вспышки ярости (встречающиеся, в том числе, и при использовании определенных «анаболиков»). А еще – бороться с разного рода фобиями. Это уже всем, независимо от пола и возраста.

Исследований в отношении бета-аланина было проведено немало. Согласно одному из них, бета-аланин позволяет спринтерам развивать большее усилие на заключительном участке дистанции. А согласно другому, он делает куда как более эффективным интервальный тренинг.

Дозировки и как принимать

Обычная суточная доза бета-аланина составляет 2-5 грамм, но верхняя граница лично мне кажется завышенной: в качестве суточного максимума вполне можно установить 3,5 грамма.

Но можно обойтись и дозой в 1,6 – 2 грамма: исследования показывают, что по эффективности она если и уступает вдвое большей, то совсем немного.

Принимается вся суточная доза бета-аланина обычно за один раз, причем, лучше запланировать прием во время еды – так эффективность этой аминокислоты повысится.

Что касается времени, то принимать бета-аланин лучше всего во время завтрака или за пару часов до тренировки. При этом нужно помнить, что прием трех и более грамм бета-аланина обязательно обернется парестезией.

Что такое парестезия?

Это назойливое чувство жжения, покалывания – обычно вы ощущаете его на лице, но может оно распространяться и на все тело. Очень неприятное чувство, должен я вам сказать, так что больших доз бета-аланина стоит избегать.

При приеме двух грамм никакой парестезии уже нет, так что, если вы непременно хотите установить суточную дозу бета-аланина на уровне 3-4 грамм, разбейте ее на два приема. Обычная продолжительность приема бета-аланина–5-6 недель, после чего можно сделать примерно такой же по продолжительности перерыв.

И вот что интересно: эффект от применения добавки сохраняется несколько недель после окончания ее приема.

Полезные свойства бета-аланина

  1. необходим мужчинам и женщинам, чей возраст превысил 50-55 лет;
  2. пригодится спортсменам для повышения выносливости;
  3. позволит сделать более эффективным интервальный тренинг;
  4. позволит вам держать под замком вашу ярость, а заодно и избавит от всяких фобий

В общем, это та добавка, которую назвать бесполезной или условно полезной не получится никак. Она полезна безусловно и может пригодиться практически всем. Прямо скажем, очень редкий случай!

Иван Власов
фитнес тренер cоздатель проекта

Фитнес, образ жизни, здоровье — три основных направления, которым посвящен данный интернет-ресурс. Я просто люблю то, чем занимаюсь. Именно поэтому я создал проект 2GYM. Подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
люди в обсуждении:
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Роман · 7 months ago
    Как считаете, есть ли эффект и смысл принимать исключительно при силовых тренировках?
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    Дядя Леша · 7 months ago
    Есть вопрос по креатину. На баночках и во всех рекомендациях пишут что надо кушать по 5грамм. Но некоторые личности, которых не повернется язык назвать дрищами некомпетентными, утверждают, что креатина надо кушать от 20грамм в день. Почему они так говорят, и какие Ваши мысли по этому поводу?
    • Комментарий ожидает проверки модератором
      Юрий Бомбела · 7 months ago
      До недавнего времени особых разногласий в этом вопросе не было: фаза загрузки (5 дней по 25 грамм креатина в день), за которой следовала фаза регулярного приема (5 грамм ежедневно). Последние исследования показывают, однако, что ежедневный прием креатина является не таким уж и обязательным.

      Практически идентичного эффекта можно достичь и в том случае, если фазу предварительной загрузки опустить, а креатин принимать только перед тренировкой, но в несколько более высоком количестве (7-10 грамм).

      Ну а самая последняя рекомендация (к которой можно прислушиваться, а можно и пропустить мимо ушей) звучит так: для обеспечения роста мышц 5-10 грамм креатина лучше всего принимать вместе с «быстрыми» углеводами сразу после тренировки.

      Правда, в этом случае теряется одно из важнейших преимуществ креатиновых добавок – повышение выносливости на тренировке.
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    german · 7 months ago
    Очень эффективен, особенно в период максимального закисления мышц, так как помогает утилизировать лактат. Поэтому не при всех видах силовых тренировок работает, а только там где есть мышечный отказ и макс. закисление. Спасибо за статью
  • Комментарий ожидает проверки модератором
    sergey · 7 months ago
    Роль понижения пш в крови , хорошо исполняет сода или цитрат натрия, что а разы дешевле и рабочей