Суточные нормы витаминов и минералов для спортсменов
Данная таблица составлена на основе рекомендаций авторитетных международных организаций. Института медицины (IOM) США, Международного общества спортивного питания (ISSN) и Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA).
Нормы и пределы потребления витаминов: RDA и UL
RDA (Recommended Dietary Allowance) – рекомендуемая среднесуточная норма потребления для покрытия потребностей 97-98% здоровых людей, не занимающихся спортом.
Для активно тренирующихся – потребности часто выше из-за потерь с потом, повышенного расхода на энергообмен, восстановление и больший объем мышечной массы. Указан диапазон, актуальный при высокоинтенсивных тренировках.
UL (Tolerable Upper Intake Level) – максимальная суточная доза из всех источников (пища + добавки), которая вряд ли вызовет негативные последствия для здоровья. Превышение этого уровня увеличивает риск побочных эффектов.
Предупреждения и меры предосторожности
- Нормы: особенно для спортсменов, носят рекомендательный характер и могут варьироваться в зависимости от пола, возраста, вида нагрузки и диеты.
- Консультация врача: всегда консультируйтесь с специалистом перед началом приема любых добавок, особенно в дозировках, превышающих RDA. Возможны противопоказания.
- Превышение UL: опасно для здоровья. Для некоторых элементов (напр., магний) UL относится только к добавкам.
Таблица суточных норм витаминов и минералов для спортсменов
| Нутриент | RDA | Для активно тренирующихся* | Верхний предел (UL) | Комментарий |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin A | 900 мкг м 700 мкг ж |
900-1200 мкг | 3000 мкг | Избыток токсичен (головные боли, повреждение печени) |
| Vitamin C | 90 мг м 75 мг ж |
250-1000 мг | 2000 мг | Высокие дозы (>1г) вызывают диарею |
| Vitamin D3 | 600-800 МЕ (15-20 мкг) | 1500-4000 МЕ (38-100 мкг) | 4000 МЕ (100 мкг) | Гипервитаминоз опасен. Дозу лучше подбирать по анализу крови |
| Vitamin K2 | 90-120 мкг | 100-200 мкг | Не установлен | Считается безопасным даже в высоких дозах |
| Vitamin E | 15 мг (22.4 МЕ) | 15-100 мг | 1000 мг (1500 МЕ) | Высокие дозы разжижают кровь |
| Vitamin B1 | 1.2 мг м 1.1 мг ж |
10-50 мг | Не установлен | Риск токсичности крайне низок |
| Vitamin B2 | 1.3 мг м 1.1 мг ж |
10-30 мг | Не установлен | Нет данных о токсичности |
| Vitamin B3 | 16 мг м 14 мг ж |
20-50 мг | 35 мг | Высокие дозы вызывают "flush" (покраснение кожи) |
| Vitamin B5 | 5 мг | 10-25 мг | Не установлен | Участвует в синтезе коэнзима А |
| Vitamin B6 | 1.3-1.7 мг | 10-25 мг | 100 мг | Длительный прием >50 мг/день может вызвать нейротоксичность |
| Vitamin B7 (Biotin) | 30 мкг | 100-300 мкг | Не установлен | Важен для метаболизма аминокислот |
| Folate (B9) | 400 мкг | 400-800 мкг | 1000 мкг | Может маскировать симптомы дефицита B12 |
| Vitamin B12 | 2.4 мкг | 50-500 мкг | Не установлен | Считается безопасным |
| Choline | 550 мг м 425 мг ж |
500-1000 мг | 3500 мг | Предшественник ацетилхолина |
| Magnesium | 400-420 мг м 310-320 мг ж |
450-600 мг | 350 мг (из добавок) | Превышение из добавок вызывает диарею |
| Potassium | 2600-3400 мг | 3500-5000 мг | Не установлен | Критически важен для мышечных сокращений |
| Zinc | 11 мг м 8 мг ж |
20-40 мг | 40 мг | Длительный прием >40 мг/день вызывает дефицит меди |
| Selenium | 55 мкг | 100-200 мкг | 400 мкг | Токсичен. Симптомы: тошнота, выпадение волос |
| Copper | 900 мкг | 1-2 мг | 10 мг | Избыток повреждает печень |
| Manganese | 2.3 мг м 1.8 мг ж |
2-5 мг | 11 мг | Важен для здоровья костей и хрящей |
| Chromium | 35 мкг м 25 мкг ж |
200-400 мкг | Не установлен | Может улучшать чувствительность к инсулину |
| Molybdenum | 45 мкг | 50-100 мкг | 2000 мкг | Обычно не требует доп. приема у спортсменов |
| Iodine | 150 мкг | 150-225 мкг | 1100 мкг | Важен для скорости метаболизма и терморегуляции |
| Omega-3 | 250-500 мг (EPA+DHA) | 1000-3000 мг (EPA+DHA) | Не установлен | >3 г/день разжижают кровь. Осторожно с антикоагулянтами |
| Calcium | 1000-1200 мг | 1000-1200 мг | 2500 мг | Важен для сокращения мышц и здоровья костей |
| Iron | 8 мг м 18 мг ж |
Жен.: 15-20 мг* | 45 мг | Опасно! Только по назначению врача. Избыток повреждает органы |
Научные основы и источники норм потребления
Представленные в таблице нормы потребления нутриентов были систематизированы на основе анализа рекомендаций ведущих международных организаций в области диетологии, нутрициологии и спортивной медицины.
Источники рекомендаций для общей популяции (RDA/AI)
За основу были взяты официальные рекомендуемые нормы потребления (Recommended Dietary Allowances — RDA и Adequate Intakes — AI), установленные Советом по продовольствию и питанию (FNB) при Институте медицины (IOM) Национальных академий наук США.
Эти нормативы являются общепризнанным международным стандартом для обеспечения потребностей здорового населения.
Источники рекомендаций для спортсменов
Поскольку официального стандарта для спортсменов не существует, данные для этого столбца были сформированы на основе консенсуса современных научных данных.
Основные документы и исследования
-
Позиционные стенды и научные обзоры Международного общества спортивного питания (ISSN).
-
Рекомендации по питанию в спорте высших достижений от Международного олимпийского комитета (МОК).
-
Научные публикации и мета-анализы, посвященные повышенным потребностям атлетов в макро- и микронутриентах, связанным с потерями через пот, повышенным окислительным стрессом, необходимостью поддержки восстановления и мышечного синтеза.
Важное примечание
Представленные значения, особенно для спортивных нагрузок, носят рекомендательный и усредненный характер. Индивидуальные потребности могут варьироваться в зависимости от пола, возраста, типа и интенсивности нагрузок, диеты и состояния здоровья.
Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
Оставьте первый комментарий!