Почему подсчет калорий не работает: мифы и реальность в диетологии

Иван Власов создатель проекта

shapeexpert

перейти в профиль

публикации пользователя @shapeexpert

Почему подсчет калорий не работает

Многие из нас привыкли считать калории как основной ориентир при составлении рациона. Однако этот метод далёк от идеала. Почему? Потому что калорийность не отображает реальной энергетической ценности продуктов.

Вместо того чтобы зацикливаться на цифрах, важно понять, как наш организм переваривает и усваивает макронутриенты, что не всегда напрямую связано с их калорийностью.

Например, белки — это не только источник энергии, но и строительный материал для клеток, гормонов и ферментов. А углеводы и жиры имеют разные эффекты на метаболизм.

Мифы о калориях в питании

Калорийность продуктов — это, казалось бы, научный и точный ориентир, помогающий нам регулировать питание.

Однако при более глубоком рассмотрении оказывается, что калория — это всего лишь мера тепла, а не отражение реальной энергетической ценности продуктов для организма.

Что такое калория и как она измеряется

Калория — это единица измерения тепла. Если быть точным, одна калория — это количество тепла, необходимое для нагрева одного грамма воды на один градус Цельсия при стандартном атмосферном давлении.

Первоначально это понятие использовалось в физике и термодинамике, а затем его применили и к питанию.

Определение калорийности продуктов осуществляется путём их сжигания в специальной камере — калориметре.

Это устройство герметично закрывается, и в нём происходит полное сгорание продукта. Полученное тепло измеряется и пересчитывается в калории.

Метод называется прямой калориметрией, или методом калориметрической бомбы.

Но здесь стоит сделать важную оговорку: организм — это не печка, и он не сжигает еду буквально. Мы её перевариваем, расщепляем, усваиваем, а также включаем в сложные биохимические процессы.

Именно поэтому количество калорий, полученное при сжигании продукта, может никак не соответствовать энергии, которую организм действительно получит.

Почему калории — не точный ориентир в диетологии

Представим себе водку. Калорийность водки — 235 ккал на 100 грамм. С точки зрения калориметра, это немало.

Несмотря на то, что алкоголь (этанол, 7 ккал/г) обладает высокой калорийностью, превышающей углеводы (4 ккал/г), его метаболизм в печени с целью получения энергии (через окисление до ацетальдегида, ацетата и включение в цикл Кребса) крайне неэффективен.

Во-первых, организм затрачивает значительную энергию на детоксикацию, особенно на этапе образования токсичного ацетальдегида. Во-вторых, количество получаемой АТФ относительно невелико и не запасается.

В-третьих, алкоголь метаболизируется приоритетно как токсин, нарушая обмен других нутриентов и вызывая побочные эффекты. Таким образом, фактическая энергетическая выгода от алкоголя незначительна и непродуктивна.

Организм затрачивает огромные силы на энергозатратную детоксикацию, а метаболические пути алкоголя нарушают нормальный энергообмен и приводят к образованию вредных веществ, делая его нецелесообразным и невыгодным источником энергии для организма на биологическом уровне.

Другой пример — клетчатка. Клетчатка имеет высокую калорийность, так как хорошо горит в калориметре, но для организма не имеет существенной энергетической ценности.

Наш организм не может усвоить клетчатку, так как у нас нет нужных ферментов. То же касается целлюлозы — она состоит из глюкозы, но полностью неусвояема.

Этот пример показывает, насколько мало калорийность продукта говорит о его реальной ценности для организма.

Почему калорийность белков и углеводов не может быть одинаковой

Известно, что 1 грамм белка и 1 грамм углеводов обладают одинаковой калорийностью, которая равняется 4 ккал. Это утверждение основано на расчетах Этуотера, который сжигал эти вещества в калориметре и измерял тепло.

Но если учитывать особенности метаболизма, становится понятно, что такая одинаковая оценка — это упрощение.

Во-первых, белки выполняют в организме множество функций. Помимо энергетической, они участвуют в строительстве тканей, синтезе гормонов, ферментов, антител.

Только часть поступившего белка может быть переработана в энергию, и это происходит не напрямую, а через сложные и затратные процессы.

Во-вторых, у белка выражен так называемый термический эффект пищи. Это количество энергии, которое требуется организму на переваривание и усвоение продукта.

У белков этот эффект может достигать 30%, тогда как у жиров — 2–3%, у углеводов — 5–10%.

Это делает калорийность белка условной и завышенной в реальных условиях. Кроме того, белки усваиваются не полностью, а биодоступность белка зависит от его источника.

Калории из разных источников — это не одно и то же

Даже если два рациона имеют одинаковую калорийность, они могут по-разному влиять на организм. Например, рацион из сладостей и выпечки вызовет резкие скачки инсулина и способствует накоплению жира.

В то же время рацион с тем же количеством калорий, но с высоким содержанием белка, клетчатки и здоровых жиров, будет более сытным, устойчивым к перееданию и метаболически благоприятным.

На практике я сам наблюдал, что при увеличении доли жиров в рационе за счёт сокращения углеводов, особенно быстроусвояемых, организм начинал легче избавляться от накопленного жира. Причем даже при увеличении общей калорийности.

Такой эффект вероятно может быть связан с изменением гормонального фона, уровнем инсулина и улучшением метаболической гибкости организма.

Почему подсчет калорий не помогает похудеть

Итак, калория — это физическая единица измерения тепла. Она имеет смысл в термодинамике, но в питании и диетологии её значение часто преувеличено.

Мы узнали, что калорийность определяется сжиганием продукта, а не его биологической усвояемостью.

Белки, несмотря на условные 4 ккал на грамм, дают организму меньше доступной энергии, поскольку часть их используется не на энергию, а на строительство тканей, синтез гормонов и ферментов.  А также теряется при переваривании.

Таким образом, считать калории в отрыве от состава продуктов и реакции организма на них — это всё равно что пытаться измерить эффективность автомобиля по тому, сколько бензина он сжигает в лаборатории, не учитывая дорожных условий, погоду, стиль вождения и так далее.

Вместо фокусировки на цифрах, куда полезнее изучать влияние разных нутриентов, понимать, как организм реагирует на них, и строить рацион исходя из реальной физиологии, а не абстрактных показателей на упаковке.