KAATSU — тренировки с ограничением кровотока

И этот метод очень хорошо подходит для тренинга дома – просто-таки идеально подходит ибо не требует громоздкого оборудования.

Иван Власов создатель проекта

shapeexpert

перейти в профиль

публикации пользователя @shapeexpert

KAATSU тренинг

Речь пойдет о KAATSU – так этот метод называют в Японии, или об окклюзивном тренинге – это название больше прижилось в Европе и по ту сторону Атлантического океана. Также данный метод тренировок известен как BFR-тренинг.

Что такое KAATSU?

Я не буду в этой статье погружаться в глубины окклюзивного тренинга – если у вас к нему возникнет интерес, напишу еще одну статью, объемом побольше. Пока же поясню все максимально кратко.

KAATSU – это методика тренинга, возникшая в Японии еще в середине 60-х годов прошлого столетия. Суть ее заключается в ограничении оттока крови от работающих мышц: таким образом удается вовлечь в работу «быстрые» мышечные волокна и дать им очень неплохую нагрузку, даже используя очень незначительные веса снарядов.

А веса используются действительно очень незначительные – от 20 до 40 процентов от вашего разового максимума в выбранном упражнении. Если говорить не о спортсменах, а о «простых смертных», им чаще всего для того, чтобы добиться роста мышц, достаточно будет даже веса собственного тела.

KAATSU очень часто используется в качестве методики при восстановлении после травм (собственно, с этой целью она и была придумана), а также для занятий больных с выраженными проблемами с сердцем – именно поэтому у меня она сейчас вышла на первый план.

Что нужно для KAATSU?

Надо сказать, что в классическом варианте KAATSU подразумевает использование специального аппарата, очень точно дозирующего нажим и ограничивающего ток крови именно настолько, насколько это необходимо – такой производится только в Стране восходящего солнца.

Для меня в свое время один такой заказали, но, увы, так и не доставили – посему приходится обходиться теми средствами, которыми пользуются за пределами Японии. А это обычные венозные жгуты, хотя могут использоваться (а для упражнений на ноги так чаще всего и используются) коленные и локтевые бинты.

Либо даже обычный эластичный бинт, который есть в каждой аптеке. Все «приспособы», которые так или иначе могут пригодиться для KAATSU, приведены на фотографиях – вместе с оригинальным японским аппаратом (кстати, очень дорогим).

В самой Японии метод тренировок с ограничением кровотока пользуется немалой популярностью; за пределами этой страны популярность методики заметно ниже, и мне очень сложно понять, почему – она может обеспечить очень хороший рост мышц и повышение силовых показателей.

Представители большого спорта к ней еще прибегают – хотя и не так часто, как она того заслуживает. А вот в медицинской практике ее используют, увы, очень редко, а на постсоветском пространстве так не используют вообще.

KAATSU для домашних тренировок

Почему KAATSU идеальна для тренинга дома? Как я уже сказал, эта методика предполагает использование незначительных весов.

Начать можно с отжиманий и приседаний вообще без дополнительной нагрузки, но даже опытным поклонникам фитнеса для абсолютно всех упражнений хватит пары разборных гантелей по 10-12 кг.

А если у вас есть еще и турник – вообще красота! Особенно подходит KAATSU для тренинга рук (бицепс, трицепс) и ног (квадрицепс и бицепс бедра). Но хорошую нагрузку можно обеспечить дельтам, мышцам предплечья, а также грудным – надо сказать, что окклюзивный тренинг часто используют даже опытные жимовики.

Недостаток KAATSU – невозможность дать хорошую нагрузку абсолютно всем группам мышц: например, невозможно придумать толковых упражнений для мышц спины. Но, как по мне, полной проработки всех мышц от домашнего тренинга требовать было бы несколько наивно.

Советы

Немного практических советов. Существует только 4 места наложения ограничивающих кровоток повязок (жгутов, бинтов), и все они находятся на конечностях:

1. верх бицепса – при тренинге бицепса, трицепса, плеч (проверено – работает очень хорошо), груди, отчасти трапеций;
2. ниже локтя – при тренинге предплечий;
3. верх квадрицепса – при тренинге квадрицепса, бицепса бедра, ягодиц;
4. ниже колена – при тренинге голени.

Сразу же затягивать повязку максимально туго не стоит – попробуйте более свободный вариант. И стоит сказать, что между упражнениями жгуты и бинты лучше снимать – во всяком случае, в первое время.

Да, еще одно: от суперсетов лучше отказаться – гораздо больше пользы приносят сеты одного упражнения, выполняемые последовательно.

Упражнения для тренировок с ограничением кровотока

Что касается упражнений, то лучше всего идут разного рода сгибания рук с гантелями, приседания – даже безо всякого дополнительного отягощения, отжимания: их можно делать и с коленей – для облегчения, жимы гантелей стоя.

Подтягивания лучше делать с резиновым жгутом – так можно выполнить больше повторений. Количество повторений критически важно.

В первом сете упражнения лучше всего попытаться сделать как можно большее количество повторений (обычно не больше 30, меньше – тоже нормально), во всех остальных – примерно половину от этого количества.

Всего в упражнении должно быть 3-4 сета, хотя и больше не возбраняется. Ну, и отдых между сетами должен быть совсем небольшим – 30-60 секунд, никак не больше.

Окклюзивный тренинг с ограничением кровотока может обеспечить очень хорошую проработку мышц, что даст в итоге увеличение их объема и силы. Эту методику могут использовать и те, кто уже «давненько не брал в руки шашки», а потому может работать только с совсем незначительными весами – польза определенно будет.

И если на данный момент у вас есть возможность тренироваться только дома, то почему бы не попробовать и что-то новое, незнакомое?