Тренировка пресса и ног дома: круговая кардио-тренировка

post 4

Тренировка пресса и ног дома
Голосов: 1
Рейтинг

Тренировка мышц пресса и ног в домашних условиях


Вариант тренировки пресса и ног в домашних условиях без какого-либо спортивного инвентаря. Данный метод представляет из себя гигантский сет, который состоит из определенной последовательности упражнений.


Тренировка пресса и ног дома

1. "Планка"

Упражнение первое "планка". Займите положение в упоре, как при классических отжиманиях. Необходимо удерживать тело в таком положении на протяжении 10 секунд. Задача данного упражнения  подготовится к выполнению предстоящей работы за счет статической работы ваших мышц.

"Планка" — упражнение для пресса

 

2. Боковые махи ногами из положения упор лежа

Простояв 10 секунд в «планке», переходим (без отдыха) к выполнению махов ног поочередно с левой и правой сторон. Упражнение делается следующим образом: вместе с выдохом резким движением выносим колено с наружной стороны от опорной руки. Необходимо выполнить по 10 махов с каждой стороны. В данном упражнения основная нагрузка приходится на мышцы пресса. Также в статике работают мышцы трицепса и груди.

упражнение для мышц пресса

 

3. Диагональные скручивания

Сразу после махов переворачиваемся на спину и переходим к выполнению перекрестных "скручиваний" на пресс. В общей сложности необходимо сделать 30 динамичных повторений, то есть по 15 повторений на каждую сторону.  

Упражнение для мышц пресса - диагональные скручивания

 

4. Отжимания от пола

Переворачиваемся, снова занимаем положение в упор лежа и делаем 15 отжиманий. В крайних точках амплитуды необходимо делать небольшую задержку. В нижней точке делаем вдох и выдох на подъем. В данном упражнении основная нагрузка распределяется между мышцами груди и трицепса, однако, за счет предварительного утомления мышцы брюшного пресса также вступают в работу.

Отжимания от пола

 

5. Выпрыгивания из широкого выпада

Далее переходим к выпрыгиваниям из широкого выпада. Займите положение из широкого выпада, как показано на фото ниже. Мощным усилием передней ноги сделайте прыжок. При выпрыгивании стараемся отталкиваться на пятку и вынести переднюю ногу как можно дальше вперед. Для удержания равновесия прикасайтесь рукой к полу. Главная идея заключается не в том, чтобы выполнять упражнение максимально четко с точки зрения равновесия, а в том, чтобы создать мощное усилие в мышцах, которое позволит выполнить тройной разгиб. В данном упражнении активно включаются в работу: задняя поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы. Нужно сделать 20 выпрыгиваний, то есть по 10 на каждую ногу. После этого, не делая отдыха и пауз переходим к последнему упражнению.

Выпрыгивания из широкого выпада

 

6. Приседания "сумо"

"Глубокие" приседания из положения "сумо" завершение этой гигантской серии. После того, как мышц ног получили предварительное утомление в предыдущем упражнении, приседания "сумо" даются намного тяжелее. Основные технические моменты: вес тела удерживаем на пятках, останавливаемся в крайних точках, выдох делаем на подъеме. Задача: сделать 20 приседаний. В конце можно немного увеличить темп выполнения упражнения.    

Приседания сумо

 

Заключение

Данная серия упражнений хорошо нагружает организм с точки зрения силовой и аэробной выносливости. Если Вы чувствуете в себе силы после выполнения первой серии упражнений можно сделать паузу около 2 минут и выполнить второй круг. Если Вы со временем дойдете до 4-х кругов выполненных подряд с паузой 2 минуты это очень хороший показатель выносливости. 

 

Комлекс
1. "Планка" 10 сек
2. Боковые махи ногами из упора лежа 20 раз
3. Диагональные (перекрестные) скручивания 30 раз
4. Отжимания от пола 15 раз
5. Выпрыгивания из широкого выпада 20 раз
6. Приседания "сумо" 20 раз
количество кругов 1-4

Оцените публикацию

Видео

Видео Тренировка пресса и ног — Д. Семенихин

Ivan Vlasov
cоздатель проекта 2gym micro logo

Цель проекта: предоставить максимальное количество полезной и актуальной информации для поклонников фитнеса и людей, интересующихся темой здорового образа жизни. подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Оставьте первый комментарий!

создатель проекта Иван Власов