EMS тренировки: Эффективность, методы, рекомендации и результаты исследований

Иван Власов создатель проекта

shapeexpert

перейти в профиль

публикации пользователя @shapeexpert

Что такое EMS-тренировка

Электромиостимуляция (EMS) – это как дать мышцам «волшебный пинок» с помощью электричества. Звучит футуристично, но это работает!

EMS — это метод, основанный на использовании электрических импульсов для стимуляции мышечных сокращений. Эта техника активно изучается и применяется в высокопроизводительном спорте.

Ученые не дремлют, ищут способы сделать нас сильнее, быстрее, выше. И кажется, кое-что нашли! Рассмотрим, как различные подходы EMS влияют на развитие силы, скорости и мощности у подготовленных и элитных спортсменов. Еще больше можно узнать на сайте: emsnoble.ru/ems-for-home

Основные результаты исследований

Научный обзор, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research систематически анализировал 89 исследований, посвящённых влиянию EMS на физическую производительность.

В рамках анализа изучались такие параметры, как максимальная сила, скоростная сила, мощность, а также прыжковые и спринтерские способности. Ниже приведены данные основных результатов анализа.

1. Увеличение максимальной силы

   EMS позволяет повысить изометрическую силу до 58,8% и динамическую силу до 79,5%.

2. Развитие скоростной силы

   Показатели мощности и скорости увеличиваются на 19-74% в зависимости от метода EMS.

3. Прыжковые способности

   Высота вертикального прыжка увеличивается до 25%, включая прыжки с места (+21,4%), с предварительным движением (+19,2%) и с опорой на платформу (+12%).

4. Спринтерская скорость

   EMS позволяет улучшить время прохождения дистанции на коротких отрезках до 4,8%.

Преимущества EMS в спортивной подготовке

EMS может способствовать улучшению определенных параметров физической подготовки, таких как сила, скорость и восстановление, при использовании в сочетании с традиционными тренировками.

Этот подход особенно полезен для спортсменов с высоким уровнем подготовки, которым сложно добиться значительных улучшений с помощью стандартных методов.

Ниже перечислены преимущества, которые включает в себя EMS-тренировки.

• Экономия времени

  Тренировки EMS позволяют сократить время, затрачиваемое на развитие силы, без увеличения числа тренировок в неделю.

• Таргетированное воздействие

  EMS позволяет избирательно воздействовать на определённые группы мышц, что полезно при подготовке к специфическим нагрузкам.

• Комбинированный эффект

  Объединение EMS с традиционными методами, такими как прыжковая или силовая тренировка, значительно улучшает общую производительность.

Обзор и отзыв

Видео: EMS-тренировка — обзор

Разные подходы EMS

EMS – это не просто «ток по мышцам», это целая наука с разными подходами и методиками. Выбор метода зависит от ваших целей и предпочтений. Давайте разберемся в основных вариантах.

Локальная EMS

Представьте себе снайпера, который бьет точно в цель. Локальная EMS работает по тому же принципу: электроды крепятся непосредственно на целевые мышечные группы, будь то бицепс, квадрицепс или мышцы спины.

Этот метод – настоящий ветеран исследований в области EMS, и именно он демонстрирует наиболее впечатляющие результаты в увеличении силы.

Локальная стимуляция идеально подходит для проработки отстающих мышечных групп, усиления эффекта от локальных упражнений и реабилитации после травм, когда необходимо воздействовать на конкретную область.

EMS всего тела

Если локальная EMS – это снайпер, то EMS всего тела – это массированная атака!

Специальные жилеты, костюмы и ремни с электродами позволяют одновременно стимулировать множество мышечных групп.

Это создает ощущение комплексной тренировки, охватывающей практически все тело.

EMS всего тела особенно эффективна для улучшения общей физической формы и выносливости, развития скоростно-силовых показателей и мощности, а также для экономии времени: одна тренировка охватывает все основные мышечные группы.

Важно отметить, что EMS всего тела требует более тщательного подбора параметров стимуляции и контроля со стороны специалиста.

Комбинированные методы

Комбинированные методы сочетают электростимуляцию с традиционными упражнениями, такими как приседания, выпады, прыжки и другие.

В результате увеличивается эффективность каждого упражнения за счет дополнительной стимуляции мышц, активируются глубокие мышечные волокна, которые сложно задействовать обычными тренировками, и достигается максимальный результат в развитии силы, мощности и выносливости.

Комбинированные методы требуют хорошей координации и контроля техники выполнения упражнений, поэтому рекомендуется заниматься под руководством опытного тренера

Рекомендации по использованию EMS

Теперь, когда мы разобрались с теорией, перейдем к практике. Ниже несколько советов от профессионалов, которые помогут вам максимально эффективно использовать EMS.

Максимальная сила статика против электричества

Для развития максимальной силы рекомендуется использовать изометрическую EMS.

Изометрические упражнения – это статические напряжения мышц, когда длина мышцы не меняется (например, удержание веса в определенной позиции).

Комбинация изометрии с EMS позволяет значительно увеличить силу, так как электрические импульсы усиливают сокращение мышц в статическом режиме.

Рекомендуется удерживать изометрическое напряжение в течение нескольких секунд, одновременно получая стимуляцию.

Важно подобрать интенсивность стимуляции таким образом, чтобы она была достаточно ощутимой, но не вызывала дискомфорта.

Динамическая сила движение в тандеме с EMS

Для развития динамической силы (способности мышц сокращаться при изменении их длины) лучше всего сочетать EMS с традиционными весовыми тренировками.

Во время выполнения упражнения с отягощением (например, жим лежа, приседания, тяга) одновременно подаются электрические импульсы, усиливающие сокращение работающих мышц.

Это позволяет активировать больше мышечных волокон и добиться большего прироста силы.

Важно синхронизировать стимуляцию с фазами упражнения (например, во время концентрической фазы – фазы преодоления). Начинать рекомендуется с небольших весов, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации.

Скоростная сила скорость и электричество – взрывная смесь

Скоростная сила – это способность мышц развивать максимальную силу за минимальное время. Для ее развития рекомендуется использовать быстрые концентрические движения (фаза преодоления в упражнении) в сочетании с EMS.

Например, при выполнении прыжков или бросков мяча EMS стимулирует мышцы в момент отталкивания, что позволяет увеличить высоту прыжка или дальность броска.

Важно, чтобы стимуляция была синхронизирована с моментом максимального усилия. Интенсивность стимуляции должна быть достаточно высокой, чтобы вызвать быстрое и мощное сокращение мышц.

Прыжки и спринты EMS как катализатор взрывной силы

Для улучшения прыжковых и спринтерских способностей EMS эффективно комбинировать с плиометрическими упражнениями (прыжки, выпрыгивания, отталкивания) и тренировками на ловкость.

EMS усиливает сокращение мышц в момент отталкивания от поверхности, что позволяет увеличить высоту прыжка и скорость бега.

При выполнении плиометрических упражнений с EMS важно соблюдать правильную технику и начинать с небольшого количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Также важно учитывать время восстановления между подходами, чтобы избежать переутомления.

Общие рекомендации

1. Проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным тренером перед началом использования EMS, особенно при наличии хронических заболеваний или травм.
2. Начинайте с низкой интенсивности стимуляции, постепенно увеличивая ее по мере адаптации.
3. Следите за своими ощущениями: стимуляция должна быть ощутимой, но не вызывать боли или дискомфорта.
4. Соблюдайте рекомендации производителя по использованию устройства.
5. Не используйте EMS на поврежденной коже, в области сердца или на голове.
6. Для достижения наилучших результатов EMS следует использовать в сочетании с полноценными тренировками, сбалансированным питанием и достаточным отдыхом.

Заключение

Электромиостимуляция — это современный метод, который может помочь значительно улучшить такие ключевые показатели, как сила, мощность, прыжковые и спринтерские способности. Это делает метод перспективным инструментом в арсенале тренеров и спортсменов для достижения высоких результатов.

Так что, заряжайтесь (в прямом и переносном смысле) и вперед, к новым спортивным вершинам!