Как улучшить качество сна и регулярно высыпаться

Иван Власов создатель проекта

shapeexpert

перейти в профиль

публикации пользователя @shapeexpert

Как улучшить качество сна и регулярно высыпаться

К счастью, существует множество способов улучшить качество сна.

Ниже приведены 29 советов, которые помогут вам уснуть. Пройдитесь по этому списку, оцените свои слабые стороны и начните решать самые очевидные проблемы.

Возможно, вам придется немного поэкспериментировать, чтобы найти комбинацию, которая подойдет именно вам, но это того стоит.

1. Спите в полной темноте

Даже малейший проблеск света может нарушить выработку мелатонина и серотонина в шишковидной железе, что в свою очередь может нарушить ваш цикл сна. Даже слабое свечение от радиочасов может оказать негативное воздействие на сон.

Для создания максимально темной обстановки в спальне рекомендуется закрыть дверь, избавиться от ночных источников света и использовать затемняющие шторы или использовать хорошо прилегающую маску для глаз.

Также следует избегать включения света ночью, даже если нужно встать в туалет. В случае острой необходимости ночного освещения рекомендуется использовать красную лампочку, так как она оказывает наименьшее воздействие на процесс сна.

2. Температура воздуха

Исследования показывают, что оптимальная температура для сна составляет от 60 до 68 градусов по Фаренгейту (15,6 - 20 градусов Цельсия).

Сохранение более низкой или более высокой температуры в спальне может привести к беспокойному сну. Когда вы спите, внутренняя температура вашего тела снижается до самого низкого уровня, обычно примерно через четыре часа после засыпания.

Ученые считают, что более прохладная температура в спальне может быть наиболее благоприятной для сна, так как она имитирует естественное понижение температуры вашего тела.

3. Сон без одежды

Спать обнаженным может помочь улучшить качество сна, частично благодаря предотвращению перегрева.

Одно исследование показало, что даже незначительная разница в температуре поверхности кожи, такая как 0,08 градусов по Фаренгейту (или 0,4 градуса Цельсия), способствует более крепкому сну.

Кроме того, исследования показали, что сон обнаженным имеет ряд других полезных для здоровья преимуществ, включая улучшение обмена веществ и кровообращения.

4. Акустическое загрязнение

Борьба с акустическим загрязнением играет важную роль в обеспечении здорового и качественного сна. Воздействие шума на сон может быть значительным, поскольку даже небольшие звуки могут мешать засыпанию и приводить к пробуждению в течение ночи.

Существует несколько способов борьбы с акустическим загрязнением в спальном помещении.

Во-первых, использование берушей может значительно снизить уровень внешних звуков и создать более спокойную атмосферу для сна.

Беруши доступны в различных вариантах и ценовых категориях, что позволяет выбрать подходящий вариант для индивидуальных потребностей.

Кроме того, можно принять дополнительные меры для смягчения шума в спальной комнате, такие как установка звукоизоляционных материалов на стены или использование шумопоглощающих предметов, например ковров или тяжелых занавесок.

Эти методы могут дополнительно помочь снизить проникновение внешних звуков и создать более тихую среду для сна.

5. Электрические и электромагнитные поля в вашей спальне.

Устранение электрических и электромагнитных полей (ЭМП) в вашей спальне играет важную роль в поддержании здорового сна и общего благополучия.

1. Влияние на производство мелатонина и серотонина ЭМП могут нарушать нормальную работу шишковидной железы, которая отвечает за выработку мелатонина и серотонина, гормонов, играющих важную роль в регуляции сна и настроения. Повышенный уровень ЭМП в окружающей среде может привести к снижению производства этих гормонов и нарушению цикла сна и бодрствования.

2. Повреждение и дисфункция митохондрий Митохондрии - это органеллы внутри клеток, отвечающие за производство энергии. ЭМП могут вызывать повреждение и дисфункцию митохондрий из-за избыточного окислительного стресса, что может стать фактором риска для развития хронических заболеваний и преждевременного старения.

3. Изменения в нейронах и память Некоторые исследования показывают, что экспозиция ЭМП может вызывать изменения в нейронах, влияющие на память и способность к обучению. Это может иметь негативное воздействие на когнитивные функции и умственное здоровье.

4. Меры по устранению Для уменьшения воздействия ЭМП в спальне рекомендуется отключать электричество перед сном путем выключения автоматического выключателя. Также можно рассмотреть установку Фарадеевской клетки вокруг кровати, чтобы создать барьер от электромагнитных полей. Это особенно важно, если ваша спальня расположена рядом с электрическими приборами или близко к месту, где проходят провода электросети.

Учитывая значимость сна для общего здоровья и благополучия, устранение ЭМП в спальне может стать важным шагом к улучшению качества вашего сна и общего состояния

6. Выключайте Wi-Fi роутер на ночь

Выключение Wi-Fi на ночь представляет собой важный шаг для обеспечения здорового сна и минимизации воздействия электромагнитных полей (ЭМП) на организм. Ниже приведены несколько дополнительных аспектов, которые стоит учесть.

1. Потенциальные риски Wi-Fi Электромагнитные поля, генерируемые Wi-Fi роутерами и другими беспроводными устройствами, могут оказывать негативное воздействие на здоровье. Некоторые исследования предполагают, что длительная экспозиция Wi-Fi может быть связана с увеличением риска развития определенных заболеваний, таких как рак и нейродегенеративные расстройства.

2. Избегание лишних экспозиций Во время сна организм находится в состоянии восстановления и регенерации, и лишняя экспозиция ЭМП может помешать этим процессам. Отключение Wi-Fi на ночь позволяет минимизировать такие ненужные воздействия на организм.

3. Простые способы защиты: Отключение Wi-Fi роутера перед сном - простой и эффективный способ защитить себя от излишних электромагнитных излучений. Этот шаг легко внедрить в повседневную рутину и не требует больших усилий или финансовых затрат.

4. Альтернативные методы подключения Для тех, кто хочет минимизировать использование Wi-Fi, существуют альтернативные методы подключения, такие как использование проводных соединений. Это может быть особенно полезно для стационарных устройств, таких как компьютеры и телевизоры.

5. Измерение уровней излучения Для тех, кто беспокоится о воздействии Wi-Fi, полезно проводить измерения уровней излучения с помощью специальных приборов. Это позволяет оценить уровень экспозиции и принять соответствующие меры для защиты себя и своей семьи.

В целом, отключение Wi-Fi на ночь - это простой и эффективный способ создать здоровую и безопасную среду для сна и отдыха

7. Уберите будильники и другие электрические устройства

Будильники и другие электрические устройства держите их как можно дальше от кровати, предпочтительно на расстоянии не менее 1 метра.

Держите свой мобильный телефон как можно дальше от спальни, если он должен быть включен. Если вы оставляете его в спальне, либо выключите его, либо переведите в режим полета.

8. Громкие будильники

Избегайте использования громких будильников. Внезапное пробуждение от толчка вызывает большой стресс для вашего тела. Если вы регулярно высыпаетесь, будильник может оказаться даже ненужным.

Альтернативы включают солнечный будильник, который будит вас за счет постепенного увеличения интенсивности света, имитируя тем самым восход солнца, или говорящий будильник, предназначенный для слабовидящих.

Я пользуюсь говорящими часами, так как они позволяют мне спать в полной темноте. Если мне нужно узнать время, я просто нажимаю большую кнопку, и часы сообщают мне время вслух.

9. 5-гидрокситриптофан (5-HTP)

Одно из моих любимых снотворных — 5-HTP. 5-HTP — это гидроксилированная форма триптофана, которая легко проходит через гематоэнцефалический барьер, превращаясь в серотонин, тем самым повышая настроение и улучшая сон, а затем и в мелатонин.

Я считаю, что это лучший подход к использованию мелатонина. В исследовании American Journal of Therapeutics 2010 препарат аминокислот, содержащий ГАМК (успокаивающий нейротрансмиттер) и 5-HTP, сократил время засыпания, увеличил продолжительность сна и улучшил качество сна.

10. Малат или глицинат магния перед сном

Принимайте малат или глицинат магния перед сном , чтобы расслабиться. Это может быть полезным для снятия стресса и расслабления перед сном.

Магний играет важную роль в регуляции центральной нервной системы и уровня гамма-аминомасляной кислоты (GABA), нейромедиатора, который способствует расслаблению и сну. Недостаток магния может привести к бессоннице и более поверхностному сну.

Малат и глицинат магния - это биодоступные формы магния, которые хорошо усваиваются организмом. Магний малат также может помочь снять мышечное напряжение и уменьшить боли, что также способствует расслаблению.

• 

  Магний

  KAL

  Магний в виде глицината магния

  Посмотреть цену

11. Не меняйте время сна

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это поможет вашему организму войти в ритм сна и вам будет легче засыпать и вставать утром.

Соблюдение регулярного расписания сна — ключевой фактор для поддержания здорового сна и общего благополучия. Вот почему это важно и как это работает:

1. Циркадный ритм Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые регулируют наш циркадный ритм - циклический процесс, который включает в себя фазы активности и покоя. Соблюдение постоянного расписания сна помогает синхронизировать этот циркадный ритм.

2. Стабильность сна Регулярное время сна и пробуждения помогает стабилизировать наш сон и обеспечивает более глубокий и качественный отдых. Когда мы ложимся спать и просыпаемся в одно и то же время каждый день, наш организм учится адаптироваться к этому ритму.

3. Улучшение качества сна Постоянство в расписании сна способствует регулярному циклу сна и бодрствования, что делает наше сон более эффективным и восстановительным. Когда мы следуем постоянному расписанию, мы чаще переходим в фазу глубокого сна, что является ключевым для физического и психологического восстановления.

4. Бодрость в течение дня Правильное расписание сна помогает нам просыпаться отдохнувшими и бодрыми каждое утро. Это позволяет нам быть более продуктивными и эффективными в течение дня, так как мы не страдаем от сонливости или усталости.

5. Адаптация к изменениям Хотя постоянное расписание сна важно, иногда нам приходится менять наше расписание из-за различных обстоятельств. Однако стараясь придерживаться постоянного ритма сна как можно чаще, мы упрощаем процесс адаптации к изменениям и минимизируем негативное воздействие нашего сна и бодрствования.

12. Принимайте горячую ванну или душ перед сном

Когда поздним вечером температура вашего тела повышается, перед сном она падает, что облегчает сон. Падение температуры после выхода из ванны сигнализирует организму, что пора спать.

Также будет полезно, если вы завершите прием душа холодным ополаскиванием.

13. Носите носки перед сном

Ноги часто мерзнут раньше остального тела, потому что в них самое плохое кровообращение. По крайней мере, одно исследование показало, что ношение носков перед сном снижает количество ночных пробуждений.

В качестве альтернативы вы можете поставить на ночь грелку возле ног.

14. Избегайте еды перед сном

Избегание употребления пищи как минимум за три часа до сна, особенно богатой зерновыми продуктами и сахаром, имеет ряд преимуществ для качества сна и общего здоровья. Пища, богатая зерновыми продуктами и сахаром, может повысить уровень глюкозы в крови и вызвать колебания уровня инсулина.

Позже, когда уровень сахара в крови упадет слишком низко (гипогликемия), вы можете проснуться и не сможете снова заснуть.

Употребление пищи перед сном может стимулировать пищеварение, что может вызвать дискомфорт или изжогу у некоторых людей. Кроме того, ложиться спать с полным желудком может увеличить риск рефлюкса, что может также нарушить сон.

15. Работа перед сном

Отложите работу как минимум за час до сна (лучше за два часа или больше). Это даст вашему разуму возможность расслабиться, и вы сможете заснуть спокойно, не взволнованно и не беспокоясь о завтрашних сроках.

16. Не смотрите телевизор прямо перед сном

Не смотрите телевизор прямо перед сном. Еще лучше, уберите телевизор из спальни. Это слишком стимулирует мозг и мешает быстро заснуть. Телевизор перед и во время сна нарушает функцию шишковидной железы.

17. Использование электроники

Сведите к минимуму использование электроники как днем, так и вечером. Электронные экраны — главные похитители сна, лишающие вас возможности быстро заснуть.

Исследование BMJ Open показало, что чем больше времени вы проводите за электронными устройствами в течение дня, и особенно ночью, тем больше времени требуется, чтобы заснуть, и тем меньше вы спите в целом.

18. Замените светодиоды и люминесцентные лампы

Замените светодиоды и люминесцентные лампы в доме на лампы накаливания — светодиоды и люминесцентные лампы излучают синий свет, который не уравновешивается красными и ближними инфракрасными частотами.

Лампы накаливания излучают красные и ближние инфракрасные волны и очень мало синих волн, что делает их в целом гораздо более здоровым типом освещения.

После захода солнца чем меньше света в вашем доме, тем лучше. Свет свечей идеален. Соляные лампы – еще один вариант, который не окажет негативного влияния на ваше здоровье и качество сна.

19. Блокировка синего света

После захода солнца используйте очки с защитой от синего света. Хотя янтарные линзы работают, очки с красными линзами на самом деле работают еще лучше, поскольку они блокируют не только синий свет, но также желтый и зеленый.

Вы можете приобрести недорогие янтарные и красные очки на Amazon.

Установите программное обеспечение для блокировки синего цвета на свои устройства с электронным экраном — Iris — самое лучшее, и я использую его уже много лет. Если вы используете Iris ночью, вам не понадобятся синие защитные очки.

20. Слушайте расслабляющую музыку

Звук белого шума и природные звуки, такие как шум океана или шелест леса, могут иметь успокаивающее воздействие на сон и общее состояние релаксации.

Белый шум представляет собой комбинацию всех звуковых частот в аудиодиапазоне, что создает монотонный и непрерывный звук, похожий на шум вентилятора или радиостатические помехи.

Этот постоянный фоновый шум может помочь заглушить окружающие звуки, такие как шум улицы или действия соседей, и создать условия для более глубокого и беспрерывного сна.

Звуки природы, такие как шум волн океана, пение птиц, шелест листвы или даже шум дождя, могут иметь успокаивающий эффект на ум и тело.

Эти звуки часто ассоциируются с отдыхом и расслаблением, что помогает снизить уровень стресса и напряжения, что в свою очередь способствует быстрому засыпанию и качественному сну.

Слушание белого шума или природных звуков может стимулировать мозговые волны альфа и тета, что является характерными частотами для расслабления и медитации. Это может помочь снизить уровень стресса и тревожности, а также способствовать быстрому засыпанию.

Существует множество приложений, записей и устройств, которые предлагают звуки белого шума и природы специально для использования во время сна. Это может быть полезным инструментом для тех, кто испытывает трудности со сном из-за шумового окружения или стресса.

В целом, звук белого шума и природные звуки могут быть эффективными средствами для создания комфортной атмосферы для сна и снижения уровня стресса и напряжения, что способствует более качественному и углубленному отдыху.

21. Избегайте кофеина

По крайней мере, одно исследование показало, что у некоторых людей кофеин не метаболизируется эффективно, в результате чего вы ощущаете его действие еще долго после употребления.

Так, чашка кофе или чая после обеда не даст некоторым людям заснуть ночью. Имейте в виду, что некоторые лекарства также содержат кофеин (например, некоторые безрецептурные обезболивающие, а также средства от простуды и средства против отеков могут содержать кофеин).

22. Избегайте алкоголя

Алкоголь часто воспринимается как средство, способствующее засыпанию, однако его влияние на качество сна может быть обманчивым и даже негативным. Вот несколько причин, по которым употребление алкоголя перед сном может негативно сказаться на вашем сне:

1. Кратковременный эффект сонливости Алкоголь действительно может вызвать сонливость и помочь быстрее заснуть. Однако этот эффект часто краткосрочный, и вы можете проснуться через несколько часов после употребления алкоголя.

2. Подавление глубокого сна Исследования показывают, что алкоголь может подавлять фазу глубокого сна, которая является важной для восстановления и лечения организма. Это может привести к более поверхностному сну и ощущению утомления даже после достаточно длительного сна.

3. Повышение вероятности пробуждения После употребления алкоголя вероятность пробуждения в середине ночи может увеличиться. Это связано с изменениями в химии мозга и физиологии сна под воздействием алкоголя.

4. Увеличение риска апноэ сна Алкоголь также может способствовать апноэ сна - временным прекращением дыхания во сне. Это может привести к более частым пробуждениям и ухудшению качества сна.

В целом, хотя алкоголь может помочь быстрее заснуть, его употребление перед сном может сказаться на качестве вашего сна и ощущениях бодрствования в течение следующего дня. Поэтому рекомендуется ограничивать его потребление и избегать употребления перед сном для лучшего сна и общего здоровья

23. Валериана

Используйте натуральные средства для сна, такие как корень валерианы. Исследования показали, что корень валерианы помогает улучшить скорость засыпания, глубину сна (достижение глубокого сна на 36% быстрее 46 ) и общее качество сна.

Начните с минимальной дозы и используйте самую низкую дозу, необходимую для достижения желаемого эффекта, поскольку более высокие дозы могут оказывать у некоторых людей энергетический эффект.

Типичные дозы, используемые в исследованиях, варьируются от 400 до 900 мг и принимаются от 30 минут до двух часов перед сном.

24. Ромашковый чай

Ромашковый чай давно известен своими успокаивающими свойствами и способностью помогать в борьбе с бессонницей.

Ромашка содержит вещества, такие как апигенин, который обладает анксиолитическими и седативными свойствами. Поэтому употребление ромашкового чая может помочь расслабиться и уменьшить уровень стресса и тревожности перед сном.

Пить ромашковый чай перед сном может помочь снизить уровень тревожности и напряжения, что важно для успокоения ума и быстрого засыпания.

Регулярное употребление ромашкового чая может помочь улучшить качество сна, делая его более глубоким и бесперебойным. Это особенно полезно для тех, кто страдает от легкой бессонницы или частых пробуждений в течение ночи.

25. Повысьте уровень мелатонина

В идеале лучше всего повышать его уровень естественным путем, подвергаясь воздействию яркого солнечного света в дневное время (вместе с люминесцентными лампами полного спектра зимой) и абсолютной полной темноты ночью.

Если это не помогло или невозможно, вы можете рассмотреть возможность приема добавки мелатонина. Научные исследования показали, что мелатонин увеличивает сонливость, помогает быстрее заснуть и сохранять сон, уменьшает беспокойство и обращает вспять дневную усталость.

Мелатонин — это полностью натуральное вещество, вырабатываемое вашим организмом, которое помимо сна приносит много пользы для здоровья.

Начните с 0,25 миллиграмма (мг) и постепенно увеличивайте дозу с шагом в четверть грамма, пока не добьетесь желаемого эффекта.

26. Проверьте свои надпочечники

Проверка состояния надпочечников у специалиста по натуральной медицине может быть важным шагом для тех, кто страдает от бессонницы. Вот почему:

1. Роль кортизола Надпочечники вырабатывают гормон стресса, известный как кортизол. Повышенные уровни кортизола могут быть связаны с бессонницей, так как этот гормон может оставаться повышенным даже в ночное время, что затрудняет засыпание и вызывает пробуждения в течение ночи.

2. Взаимосвязь с стрессом Стрессовые ситуации могут вызывать повышение уровня кортизола, что в свою очередь может усугубить бессонницу. Это создает замкнутый круг, в котором стресс приводит к бессоннице, а бессонница усиливает стресс.

3. Управление стрессом Обращение к специалисту по натуральной медицине может помочь вам определить источники стресса и научиться эффективно управлять ими. Методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание, йога, могут помочь снизить уровень кортизола и улучшить качество сна.

4. Индивидуализированный подход Специалист по натуральной медицине может предложить индивидуализированный подход к управлению вашими надпочечниками и стрессом в целом. Это может включать изменения в образе жизни, диету, травы или дополнительные методы поддержки.

27. Методы эмоциональной свободы (EFT)

Методы эмоциональной свободы (EFT), также известные как «техника эмоциональной свободы» или «таппинг», могут быть полезными для тех, кто страдает от бессонницы.

1. Снижение уровня стресса и тревожности EFT помогает снизить уровень стресса и тревожности, что может быть основной причиной бессонницы у многих людей. Путем применения легкого давления на определенные точки на теле и фокусирования на проблематических эмоциях или мыслях, EFT помогает освободить напряжение и стресс, что способствует расслаблению перед сном.
2. Управление болями и дискомфортом Если бессонница связана с болями или дискомфортом, EFT может помочь справиться с этими ощущениями. Путем использования техники таппинга на точках меридианов, связанных с болями, EFT может помочь снизить интенсивность боли и облегчить дискомфорт, что облегчает засыпание.
3. Перепрограммирование мыслей и внутреннего диалога Многие случаи бессонницы связаны с постоянными тревожными мыслями или внутренним диалогом. EFT может помочь перепрограммировать эти мысли, помогая переключиться на более позитивные и успокаивающие мысли перед сном.

Использование методов эмоциональной свободы (EFT) может быть эффективным инструментом в борьбе с бессонницей, особенно если она связана с эмоциональными или физическими проблемами.

28. Ограничьте дневной сон

Ограничьте дневной сон и избегайте сна после 17:00. Если вы устали в течение дня, у вас может возникнуть соблазн вздремнуть.

Однако это может затруднить засыпание вечером, поэтому ограничьте сон 15–20 минутами и не спите слишком поздно во второй половине дня.

29. Используйте трекер сна

Многие фитнес-трекеры теперь включают в себя программное обеспечение для отслеживания сна, которое может быть весьма полезным, позволяя оценить эффекты различных стратегий.

Фитнес-трекеры с функцией отслеживания сна становятся все более популярными благодаря своей способности предоставлять ценную информацию о качестве и длительности сна. Вот как они могут быть полезны:

1. Оценка влияния различных стратегий Фитнес-трекеры позволяют анализировать данные о сне и исследовать, как различные факторы влияют на ваш сон. Например, вы можете отслеживать, как воздействует употребление кофе после обеда на качество вашего сна, или как физическая активность в разное время дня влияет на ваш сон.

2. Оптимальное время для сна Анализируя данные о вашем сне, фитнес-трекеры могут помочь вам определить оптимальное время для засыпания и пробуждения. Они могут показать, сколько времени вам действительно требуется, чтобы заснуть, и насколько раньше вам следует ложиться спать, чтобы получить достаточное количество сна.

3. Мониторинг качества сна Фитнес-трекеры анализируют данные о вашем сне, такие как время в рем-фазе и количество пробуждений, чтобы помочь вам понять качество вашего сна. Вы можете использовать эту информацию, чтобы определить, какие факторы могут улучшить или ухудшить ваш сон.

4. Управление сном Зная, какие факторы влияют на ваш сон, вы можете принимать более осознанные решения для управления своим сном. Например, если вы видите, что определенные действия или привычки ухудшают ваш сон, вы можете внести изменения в свой образ жизни, чтобы улучшить его.

В целом, фитнес-трекеры с функцией отслеживания сна предоставляют ценные данные, которые могут помочь вам лучше понять свои собственные сновидения и сделать более информированные решения для поддержания здорового сна.