Упражнения для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц

post 87

Упражнения для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц
Голосов: 7
Рейтинг

Необычные упражнения для тренировки задней поверхности бедра и ягодиц


Как тренировать одну из наиболее проблемных зон: бицепсы бёдер и ягодичные? Отвечает Тони Фримен! В статье рассмотрен тренировочный подход, который Вы ранее, вероятно, не использовали в своем арсенале!

Тони, по прозвищу "X-man" покажет и расскажет о необычных упражнениях для проработки задней поверхности бедра и ягодиц, которые регулярно использует сам. Думаю, девушки точно не оставят этот пост без внимания!


Тренировка задней поверхности бедра и ягодиц

Я разделяю нижнюю часть тела на несколько тренировок. Такая тренировка проделывается мной два раза в неделю, она предназначена для объединения движений на те участки мышц, которые, как я считаю, нуждаются в более пристальном внимании.

Никогда не делаю одно и то же дважды, хотя это не значит, что такой подход подойдет для кого-то другого. Иногда я использую гакк-приседания, жимы ногами, выпады или же обратные выпады в качестве альтернативы. Могу делать одинаковые упражнения две недели подряд, но порядок и суперсеты будут отличаться. Делайте то, что вам удобно. Выполняйте по одному упражнению за одну тренировку, делайте суперсеты, трисеты, гигантские сеты — пока не выясните, что действительно работает на Вас.

В основном, я использую свободные веса, потому что это вынуждает меня искать подходящую позицию для лучшего сокращения моих мышц. Есть только вес и я. Если я не сконцентрируюсь, тогда нагрузка смещается на поясничные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, а это не то, что мне нужно. Должны работать целевые группы мышц, иначе упражнение будет выполнено напрасно.

Тренировочные принципы

  • Суперсеты: Два упражнения выполняются без отдыха между ними.
  • Трисеты: Объединяем три упражнения без отдыха между ними. Иногда я делаю приведение ног в тренажёре сидя, комбинируя с разгибанием бедра с упором в пол и отведением ног в тренажёре сидя. Это делается с целью увеличения интенсивности, для того чтобы выполнить наибольшее количество работы за кратчайший временной промежуток.
  • Гигантские сеты: Четыре упражнения и более, сделанных одно за другим без отдыха. "Если у вас в обрез времени, пользуйтесь гигантскими сетами, объединяя упражнения по своему усмотрению. Хорошая накачка вам гарантирована."

Вот несколько примеров того, какие упражнения я могу совмещать в день ног. Как было сказано выше, комбинации упражнений постоянно претерпевают изменения.

  • Приведение ног и разгибание бедра с упором в пол в тренажере для сгибания ног
  • Отведение ног и сгибание ног с гантелью
  • Приседания Джефферсона и румынская тяга
  • Приседания Джефферсона и приведение ног
  • Отведение ног, разгибание бедра с упором в пол и приведение ног 

Программа тренировок Тони Фримена

тренировочный сплит

День 1 Задняя поверхность бедра и ягодицы
День 2 Квадрицепсы и икры
День 3 Спина, трапеции и задние дельты
День 4 Грудь и бицепс
День 5 Плечи и трицепс
День 6 Задняя поверхность бедра и ягодицы
День 7 Квадрицепсы и икры

Упражнение 1 для задней поверхности бедра и ягодиц

Приседания Джефферсона

1 Расположить штангу на полу (вес снаряда определяется исходя из ощущений, а не процент от одноповторного максимума)
2 Перешагнуть через штангу
3 Возьмитесь за переднюю часть штанги одной рукой и за заднюю часть другой. Хват шире плеч.
4 Широкая постановка ног, носки направлены в стороны. Выпрямитесь и сделайте 8-12 повторений
5 Смените ногу и повторите упражнение

Приседания Джефферсона — тренировка ног

Отличное упражнение "старой школы", прорабатывающее мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Не знаю никого, кто делал бы их на постоянной основе кроме Кая Грина и меня. Выглядит упражнение трудным, и это на самом деле так!

Эти приседания задействуют те же части тела, что и выпады, хотя движение более подобно становой тяге. Помните, что вам нужно поднимать вес, используя ноги, а не спину или руки.

Упражнение 2 для задней поверхности бедра и ягодиц

Отведение ноги в тренажере для сгибания бедер

1 Расположить мат или коврик перед тренажером для сгибания бедер
2 Отрегулируйте тренажер. Встаньте на одно колено. Сделайте упор свободной ногой в мягкий валик.
3 Толкайте пяткой, напрягайте ягодичные и старайтесь не расслаблять мышцы задней поверхности бедра пока нога не будет выпрямлена. Сделайте 15-25 повторений
4 Поменяйте ногу
5 Повторите упражнение другой ногой

Отведение ноги в тренажере для сгибания бедер — тренировка ног

Любой может делать упражнение в тренажёре «Butt Blaster» для ягодиц. Вы просто залазите в него и давите вверх. Такая вариация разгибания бедра с упором в пол довольно непростое упражнение и назвать его традиционным сложно, однако, если выполнять его правильно, Вы почувствуете и увидите насколько оно эффективно.

Упражнение 3 для задней поверхности бедра и ягодиц

Сгибание ног лежа с гантелью

1 Лягте на горизонтальную скамью лицом вниз
2 Попросите напарника подать Вам гантель. Зафиксируйте гантель между стоп
3 Сохраняйте устойчивость, удерживаясь руками за скамью
4 Медленно опускайте ноги до параллели с полом
5 Сделайте паузу в нижней точке движения, затем поднимите ноги в исходное положение

Сгибание ног с гантелью лежа — тренировка задней поверхности бедра и ягодиц

Из всех сгибаний на ноги эти самые трудновыполнимые, тем не менее, такой способ выполнения заставляет лучше концентрироваться на движении, и подключать большее количество мышечных волокон при использовании правильной техники выполнения. Упражнение улучшает координацию и нейромышечную связь, которые необходимы для того чтобы сохранять равновесие гантели между ногами. В целом упражнение позволяет детализировать заднюю поверхность бедра, тем самым способствует улучшению общего вида, что важно при позировании на сцене.

Советы: тренировка задней поверхности бедра и ягодиц

Советы Тони Фримена

Не позволяйте пояснице, квадрицепсам и мышцам задней поверхности бедра забирать нагрузку. Они будут норовить сделать это, но важно оставаться честным с самим собой и быть сосредоточенным на том, чего ты пытаешься достичь.

Слишком большой вес может распределять нагрузку не на те мышцы. Поначалу мои бицепсы бёдер, квадрицепсы и поясничные мышцы доходили до отказа, прежде чем ягодицы. Больше нет. Используйте вес, при котором не ухудшается техника выполнения. Правильность выполнения важнее тяжелого веса.

Я не задаю время своих тренировок, и также не считаю количество повторов. Когда начинает портиться техника, я либо меняю упражнение, либо завершаю тренировку. Будучи бодибилдером важно отделять одну мышечную группу от другой и прицельно воздействовать на волокна (речь о микротравмах мышечных волокон). Когда дело сделано – пора идти домой.

Не важно сколько я скажу вам сделать повторений и подходов, если вы не сможете их сделать или же их будет недостаточно. Приспосабливайтесь. Я делаю именно так, вот почему я до сих пор прогрессирую в своём возрасте. Необходимо переоценивать ситуацию, учитывать новую информацию и, если это требуется, подстраиваться. Я продолжаю тренировку пока удается соблюдать правильную технику выполнения и сосредотачиваюсь на том, чтобы нанести микротравмы мышечным волокнам.

Для того чтобы накачать мышцы мне не нужен непомерный вес. Скажем так: больше я не приседаю 225 килограмм, но в индустрии бодибилдинга не так уж много людей с ногами большими, чем мои. В былые времена я приседал с 6 дисками на 10 подходов, но объём моих ног был на 10 сантиметров меньше. О чём это вам говорит? Думаю, люди говорят о том, насколько большие веса они поднимают просто, чтобы сбить людей с толку. Бодибилдинг полон мифов о том, как тяжело и интенсивно нужно тренироваться, как нужно есть. Я уверен, что это подойдёт для определенного числа людей, но люди вроде меня не извлекут выгоду из постоянно тяжёлого тренинга.

Комплекс упражнений

  Разминкка. Ходьба на степпере 8 мин.  
1 Суперсет сеты повт.
    1. Приседания с узкой постановкой ног 4 10
    2. Приседания с широкой постановкой ног 4 10
2 Трисет
    1. Сгибание ног в тренажере сидя 3 15-25
    2. Приведение ног в тренажере сидя 3 15-25
    3. Разгибание бедра с упором в пол 3 15-25
3

Приседания Джефферсона

(на каждую ногу)

1
1
2
12
10
8
4 Суперсет
    1. Сгибание ног лежа ** 4-6 7+7+7
    2. Румынская тяга 4-6 12-15
5 Суперсет    
    1. Сгибание ног лёжа с гантелью 4 12-15
    2. Разгибание ног в тренажёре 4 15-30

**Выполняя сгибания ног лёжа, разбейте подход на 3 фазы по 7 повторений (всего в одном подходе 21 повторение): первая фаза для нижней трети движения, вторая для средней и последняя для верхней трети.

Дополнительные рекомендации и замечания

Хорошо разогревайтесь перед тренировкой. Это очень важно.

Я выполняю 10 повторений с узкой постановкой ног (стопы на расстоянии 15 сантиметров), затем сразу же приседаю 10 раз с широко расставленными ногами, чуть ли не касающимися сторон силовой рамы.

Я стремлюсь хорошо проработать как внутреннюю, так и внешнюю области ягодиц. Тренажёр для приведения и отведения ног определённо для этого подходит.

Тренировка бицепсов бёдер практически всегда подразумевает сгибания, тогда как напряжение от натяжения мышц при выполнении румынской становой тяги позволяет нам стимулировать другие мышечные волокна.

Если Ваши мысли заняты чем-то не касающимся дела во время выполнения сгибаний ног с гантелью, Вы уроните гантель.

 

Перевод статьи: www.muscleandfitness.com/flexonline/training/unique-exercises-hamstrings-and-glutes


Оцените публикацию

Видео

Смотрите также
Малые веса — большие мышцы! В основе первого метода лежит комбинированное использование статического напряжения и Подробнее

Ivan Vlasov
cоздатель проекта 2gym micro logo

Цель проекта: предоставить максимальное количество полезной и актуальной информации для поклонников фитнеса и людей, интересующихся темой здорового образа жизни. подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Оставьте первый комментарий!

создатель проекта Иван Власов