Тренировка мышц груди от Тони Фримена

post 5

Тренировка мышц груди — необычный тренинг от Тони Фримена
Голосов: 2
Рейтинг

Необычный способ тренинга мышц груди от Тони Фримена


Малые веса — большие мышцы! В основе первого метода лежит комбинированное использование статического напряжения и одностороннего тренинга. Чтобы во время выполнения упражнений изолировать грудные мышцы необходимо научится минимизировать включение в работу передних дельт и трицепсов.

Техника, которую использует Тони Фримен, позволяет сфокусироваться только на грудных мышцах — она подразумевает чередование статических и односторонних движений. Второй метод заключается в применении особой техники "один + одна четверть повторения".


Тренировка мышц груди Метод 1

Метод 1: комбинирование одностороннего тренинга и статического напряжения

Данный метод рассмотрен на примере следующих упражнений: жим лежа на горизонтальной скамье, жим под углом в хаммере, жим гантелей на наклонной скамье. 

 

Жим лежа в тренажере

Тони предлагает довольно интересный способ выполнения жима на горизонтальной скамье: в то время пока одна рука находится в постоянном напряжении, фокусируя всю нагрузку на пучок грудных и мышцах стабилизаторах, — вторая рука выполняет движение. Это позволяет использовать небольшие веса отягощений. Автор мастер-класса утверждает, что данный метод выполнения позволяет задействовать только грудные мышцы. При этом он получает лучший результат в сравнении, если бы работал с большими весами.

Как это выглядит на практике? Тони предложил схему выполнения жима в таком стиле. В рамках одного сета делаем 5 повторений правой рукой, потом 5 левой; 4 повторения правой — 4 левой, 3 правой — 3 левой, 2 правой - 2 левой, 1 правой - 1 левой и в завершении 5 повторений обеими руками.  Более наглядно схема представлена в таблице ниже.

    повторения
1. Правая рука 5
2. Левая рука 5
3. Правая рука 4
4. Левая рука 4
5. Правая рука 3
6. Левая рука 3
7. Правая рука 2
8. Левая рука 2
9. Правая рука 1
10. Левая рука 1
11. Обе руки 5

*указанное количество повторений выполняется в рамках одного подхода

В последующих двух упражнениях, а это жим в хаммере и жим гантелей на наклонной скамье, Тони придерживается той же схемы выполнения повторений, что представлена в таблице выше.

Жим лежа правой рукой

Жим лежа в тренажере одной рукой

Жим лежа левой рукой

Жим лежа в тренажере одной рукой

Жим лежа обеими руками в конце сета

Жим лежа в тренажере одной рукой

Обычно Тони выполняет данное упражнения в 3-5 сетах. Осваивать метод и добиваться совершенной техники рекомендуется с более легких весов. В последствии можно увеличивать веса пока это будет комфортно.

 

Жим в хаммере

Принцип, в основе которого лежат чередующиеся жимы и статическое напряжение, используется и в следующем упражнении. Тони делает то же количество повторений на каждую руку, что и в жимах на горизонтальной скамье, а в конце сета выполняет жим обеими руками до отказа.  Всего он выполняет порядка 3-4 сетов в хаммере и каждый раз чередует руку с которой начать. 

Жим в хаммере одной рукой

Жим в хаммере одной рукой

Тренировка мышц груди от Тони Фримена: Жим в хаммере

 

Жим гантелей

Далее переходим к жиму гантелей лежа на наклонной скамье и выполняем упражнение по аналогии с двумя предыдущими. Предлагаемый вариант является более требовательным в плане техники если сравнивать с традиционным жимом гантелей. Вам необходимо поддерживать равновесие тела, а делать это с гантелями сложнее нежели в тренажере. На выполнение данного упражнения отводится 3-5 подходов.

Жим гантели одной рукой

Жим гантели одной рукой

Жим гантелей лежа

 

Тренировка мышц груди Метод 2

Метод 2: техника "один + одна четверть"

Набора, состоящего из трех упражнений в 12-15 подходах вполне достаточно для проработки мышц груди. Однако, Тони не останавливается на этом и предлагает сделать еще одно упражнение  это сведения в кроссовере или пулловер. Ниже рассмотрены оба упражнения в технике "один + одна четверть"

 

Сведения в кроссовере

Техника "один + одна четверть" подразумевает чередование повторений на полную амплитуду и на четверть. Применяя данную технику в сочетании со сведениями в кроссовере удается добиться хорошего притока крови к мышцам груди. Тони выполняет повторение на одну четверть амплитуды в точке пикового сокращения.  Количество повторений не имеет решающего значения.

Сведения в кроссовере

 

Пулловеры

Пулловер также выполняется в технике "один + одна четверть", но в отличии от сведений в кроссовере, четверть повторения приходится на фазу максимального растяжения мышц. Изначально атлет не настраивается на определенное количество повторений, а только лишь фокусируется на растяжении и сокращении "грудных".  

Тренировка груди от Тони Фримена: Пулловеры


Оцените публикацию

Видео

Видео Тренировка мышц груди от Тони Фримена

Ivan Vlasov
Иван Власов
cоздатель проекта 2gym micro logo

Цель проекта: предоставить максимальное количество полезной и актуальной информации для поклонников фитнеса и людей, интересующихся темой здорового образа жизни. подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.
создатель проекта Иван Власов