День Плеч: Убойная тренировка дельт

post 3

Плечи: Убойная тренировка дельт — Майк Рашид
Голосов: 1
Рейтинг

Убойная тренировка дельт: как тренирует плечи Майк Рашид


В данной статье рассмотрена особая тренировка плеч, предложенная заокеанским атлетом - Майком Рашидом. Это тяжелый, интенсивный тренинг с использованием составных сетов.


Тренировка плеч

Упражнение
1 Жим штанги с подъемами на грудь + Тяга штанги к подбородку (суперсет)
2 Разведения гантелей стоя
3 Разведения гантелей в наклоне
4 Жим гантели одной рукой

Суперсет: жим штанги с подъемами на грудь + тяга штанги к подбородку

Итак, первое упражнение объединяет в себе 1 подъем на грудь и 2 жима - это засчитывается, как одно повторение.

То есть, мы закидываем штангу на грудь (как в тяжелой атлетике) , выполняем два жима, затем опускаем штангу вниз и выполняем снова по аналогии.

Обычно Майк выполняет 10 таких повторений, что в общей сложности составляет 10 подъемов на грудь и 20 жимов. Сразу после этого (без отдыха) переходим к выполнению тяг в 10 повторениях. Всего необходимо выполнить два таких суперсета.

Суперсет
СетыЖим штанги стоя 
+Тяга к подбородку 
1 10 повт. + 10 повт.
2 10 повт. + 10 повт.
3 10 повт. + 10 повт.

Жим штанги с подъемами на грудь

Жим штанги с груди стоя - Майк Рашид 

Сразу после выполнения жимов с груди необходимо сделать еще 10 повторений тяги штанги к подбородку: 

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку - Майк Рашид

Разведения гантелей стоя "лесенка"

Далее переходим к разведениям гантелей в стороны, на выполнение которых отводится 1 длинный сет с большим количеством повторов. Майк говорит, что предпочитает делать упражнения стоя, так как это дополнительно включает в работу мышцы кора. Махи с гантелями не исключение и их он также делает стоя. В этом упражнении в рамках данного тренировочного сплита используется максимальный вес с которым Вы можете осилить 10 повторений, затем вес сбрасывается примерно до 75% и сразу без отдыха делаем еще 12 повторений, затем 65% на 30 повторений и снова увеличиваем в обратном порядке. Более наглядно количество повторений и вес приведены в таблице ниже. В результате получается один длинный сет, который насчитывает в общей сложности более 70 повторений.

Разведения гантелей стоя
Вес снаряда % от максимумаПовторения
100% 10
75% 12
65% 30
75% 12
100% 10

Разведения гантелей стоя - Майк Рашид

Разведения гантелей в наклоне

В этом упражнении большие веса не нужны - упражнение не массонаборное и направлено больше на улучшение формы задних дельт.  Да и учитывая тот объем работы, который предстоял перед ним, использовать большие веса вряд ли получится.

Наклоняем корпус, как можно ниже и усилием задних дельт отводим руки в стороны, стараясь вывести локти максимально высоко.

Разведения гантелей в наклоне - Майк Рашид

Казалось бы, данное упражнение могло стать завершением этого интенсивного комплекса для дельтовидных мышц, но Майк Рашид не останавливается на этом и разведения гантелей в наклоне объединяет со шрагами в один суперсет. Таким образом подход включает в себя 15 разведений в наклоне, 10 медленных повторений на шрагах с задержкой в верхней точке и 20 форсированных повторений.

Суперсет
ПодходыРазведения в наклоне+Шраги  стоя
1 15 повт. + 30 повт.
2 15 повт. + 30 повт.
3 15 повт. + 30 повт.
4 15 повт. + 30 повт.

Жим гантели одной рукой

В финальной части тренировки Майк приступает к жиму гантели одной рукой. Он выполняет еще один гигантский сет, в котором поочередно без отдыха каждой рукой делает по 10 повторений и так неограниченное количество кругов до полного отказа. В своем видео Майк рассказывает, что выполнял упражнение с гантелями по 45 фунтов, что составляет примерно 20,5 кг.

Жим гантелей стоя одной рукой Mike Rashid


Оцените публикацию

Видео

Смотрите также
Малые веса — большие мышцы! В основе первого метода лежит комбинированное использование статического напряжения и Подробнее

Тренинг плеч для продвинутых с использованием нескольких векторов силы (с гантелями и блоками). Что делать Подробнее

Видео Интенсивная тренировка плеч

Ivan Vlasov
cоздатель проекта 2gym micro logo

Цель проекта: предоставить максимальное количество полезной и актуальной информации для поклонников фитнеса и людей, интересующихся темой здорового образа жизни. подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Оставьте первый комментарий!

создатель проекта Иван Власов