Тренировка плеч для продвинутых

Иван Власов создатель проекта

shapeexpert

перейти в профиль

публикации пользователя @shapeexpert

Тренировка плеч

Увеличение мышечных объемов — это создание достаточно дорогостоящего аксессуара, который нашему организму, нужно сказать, не особо то и нужен. Поэтому мы начинаем терять мышечные объемы с того момента, когда перестаем создавать тренировочный стресс.

На сегодняшний день, одним из наиболее актуальных и научно обоснованных механизмов мышечной гипертрофии под воздействием физических нагрузок является теория тренировочного стресса и разрушения мышечных волокон. То есть, во время тренировки мы создаем некий тренировочный стресс, который влечет за собой разрушение мышечных структур. Затем в ходе восстановления вырабатываются анаболические факторы, и мы вправе рассчитывать на то, что наши мышцы будут расти.

Несколько способов достижения т.н. тренировочного стресса:

1. Увеличение веса снаряда. К сожалению, такой способ шокирования мышц имеет определенный предел. Если мы сегодня выполняем жим лежа 100 кг, условно, завтра — 110, 120 в определенный момент наступит предел. То есть тренировочный стресс будет лимитирован рабочими весами, которые Вы в состоянии выполнять.
2. Сочетание различных видов упражнений. Имеются в виду суперсеты, трисеты, предварительное утомление — принципы тренинга, которые также позволяют создать условия для тренировочного стресса. Суть подхода заключается в увеличении количества повторений и соответственно времени пребывания мышечных волокон под нагрузкой.
3. Разные вариации амплитуд и траекторий движений – упражнения, которые включают разные векторы силы. Именно этот способ шокирования мышц будет рассмотрен далее на примере тренировки плеч.

Продвинутая тренировка дельт

Немного из курса школьной физики: при выполнении упражнения со свободным весом вектор нагрузки параллелен силе тяжести. То есть, например, при выполнении махов гантелей стоя вектор нагрузки будет направлен строго вертикально вниз. А при выполнении отведений в нижнем блоке вектор нагрузки будет уже направлен вдоль троса – то есть в сторону. А что если в одном упражнении сочетать сразу несколько векторов силы? Данное решение позволит нагрузить наши мышечные волокна «по-новому», еще более эффективно. Как это сделать расскажет Станислав Линдовер.

Нам понадобятся гантели, блочная рама и манжеты с металлической скобой. Все это чаще всего есть практически в каждом фитнес клубе. Довольно часто манжеты используются девушками и одеваются на голень (щиколотку). Мы же будем одевать манжеты на запястье.

Тренировка плеч в тренажерном зале

Жим гантелей сидя + блочная система

Первое упражнение: жим гантелей сидя, в котором будет участвовать блочная система. При выполнении очередного подхода данного упражнения Станислав не меняет вес гантелей, но будет увеличивать веса на блоках.

У любителей бодибилдинга и фитнеса может возникнуть вопрос: «а зачем это все нужно?». На этот вопрос автор мастер-класса дает довольно внятное обоснование. Упражнение сочетает в себе два движения

1. жим гантелей - нагрузка действует строго вертикально
2. движение с блоком – нагрузка распределяется по тросу в сторону.

Эти два упражнения дополняют друг друга и работают разнонаправленно. Суть принципа заключается, прежде всего, не в том, чтобы включить в работу мышцы стабилизаторы, а в том, чтобы создать переменную нагрузку и добавить углы воздействия на точку приложения, то есть нашу целевую группу мышц.

Данное комбинированное упражнение больше всего задействует переднюю дельту. Задняя дельта нагружается менее, однако, если поупражняться с техникой выполнения можно научиться «выделять» ее более отчетливо. Задняя дельта нагружена меньше всего и практически не участвует в работе.

«А будут ли расти от этого наши плечи?» — спросите Вы. «А почему бы и нет – будут расти!» — отвечает Станислав! Но одним из главных достоинств данного принципа является то, что такой подход способен внести разнообразие в наш тренировочный процесс! Эту положительную сторону высоко оценят атлеты уже имеющие определенный стаж тренировок. Ведь все мы знаем, что наши мышечные волокна очень «ловко» приспосабливаются к монотонной и однообразной нагрузке, после чего отказываются расти. Предложенный вариант тренировки плеч от Станислава Линдовера — это еще один эффективный инструмент в борьбе с застоем.

Отведение руки с гантелью в блочной раме

Второе упражнение акцентировано на среднюю дельту. Мы должны помнить, что анатомически средняя часть дельт отвечает за отведение руки в сторону — именно это движение лежит в основе следующего упражнения. Принципиально важно, чтобы при отведении руки (в верхней точке амплитуды упражнения) поверхность ладони оставалась параллельной полу. Если мы разворачиваем большой палец вверх, то это неизбежно приведет к перераспределению нагрузки со средней дельты на переднюю. Следовательно, снизится эффективность тренинга среднего пучка. Для выполнения упражнения нам вновь понадобится нижний блок, гантель и манжеты.

Отведение руки с гантелью в наклоне

Третье упражнение — отведение руки в наклоне. Оно направлено на проработку задней дельты и выполняется по аналогии с упражнениями, которые были рассмотрены выше, то есть с использованием блочной системы, гантели и манжета. У предложенного варианта есть неоспоримый плюс в сравнении с традиционными отведениями руки в наклоне. Дело в том, что выполняя упражнение только с гантелей, в нижней части амплитуды (когда рука принимает вертикальное положение), снимается нагрузка с задней дельты. Добавив к упражнению блок, задняя часть дельты будет оставаться в напряжении даже в том случае если завести руку за линию перпендикуляра. Таким образом, данный способ повышает эффективность упражнения за счет удлинения амплитуды движения. При этом, задняя дельта вовлечена в работу, как в фазе растяжения, так и в фазе пикового сокращения.

Выполнение упражнения с другого ракурса:

Упражение на ромбовидную и трапециевидную мышцы

Завершающее упражнение направлено на проработку трапеции, а точнее трапециевидной и ромбовидной мышц. Трапециевидная мышца приподнимает ключицы вверх, ромбовидная — сводит лопатки. Станислав объединяет проработку этих двух мышц в одном упражнении и делает его одной рукой. Сначала «делает» трапецию, затем сразу же меняет угол наклона туловища и прорабатывает ромбовидную.

Сразу после выполнения упражнения в позиции стоя меняем положение тела и продолжаем по аналогии, но уже в наклоне.

Рекомендация. Бывают случаи, когда не стоит выполнять упражнения, которые главным образом направлены на проработку трапециевидных мышц. Это тот случай, когда атлет обладает, так называемыми, «покатыми плечами». В противном случае более развитые трапеции будут визуально сужать ширину плеч. В таких случаях лучше больше внимания уделить средним и задним дельтам. Если «покатые плечи» это не про Вас, то, конечно же, гармонично развитые трапеции будут только увеличивать эстетические показатели Вашего тела.

По мнению Станислава Линдовера, трапеция это довольно отзывчивая мышечная группа. Если она не растет, значит, есть определенные упущения в тренировочном процессе. Если трапеция не реагирует на тренировки с большими весами, возможно, стоит попробовать многоповторный тренинг с маленькими промежутками отдыха.

Вывод

Для многих приоритетом является увеличение силовых показателей. Несомненно, на определенном этапе это необходимая мера, однако, рано или поздно, наступит предел, и организм окажется в состоянии плато. Другими словами мышечные волокна перестанут реагировать на нагрузку, и чем более Вы тренированны, тем выше адаптивные способности Вашего организма. Следовательно, разнообразный тренинг снижает риск того, что атлет окажется в состоянии тренировочного плато.

Благодарим канал YOUGIFTED за интересный материал