Питание для футболистов в дни тренировок

Иван Власов создатель проекта

shapeexpert

перейти в профиль

публикации пользователя @shapeexpert

Питание в футболе

Современный профессиональный и любительский футбол характеризуется повышенными физическими нагрузками во время матчей и большим количеством игр за сезон.

Футбольные тренировки CityFootball
Тренируйтесь и играйте в футбол под руководством профессиональных тренеров
training.cityfootball.ru

Поэтому оптимизация питания в соответствии с тренировочными и соревновательными нагрузками становится ключевым фактором для повышения работоспособности спортсменов.

Важность научно обоснованной организации питания футболистов признается международными и национальными профессиональными сообществами по спортивной нутрициологии и спортивной медицине, что отражено в регулярно обновляемых консенсусах по различным аспектам питания.

Углеводы

Углеводы играют ключевую роль в обеспечении энергии для мышц, особенно для поддержания гликогена в мышцах и печени во время интенсивных физических нагрузок, таких как игры в футбол.

Средний расход энергии для игроков полевых игр оценивается в 3500 ккал/день, вратарей - на 600 ккал/день меньше.

Соответственно, рекомендуется потребление углеводов в количестве 4 г/кг массы тела на тренировках и 6 г/кг массы тела во время матчей.

Для подготовки и восстановления после матча рекомендуется увеличить потребление углеводов за день до матча, в день матча и на следующий день после матча до 6–8 г/кг массы тела.

Однако, даже при потреблении углеводов в количестве 8 г/кг массы тела, содержание гликогена в мышцах может не полностью восстановиться через 48 часов после матча.

Для обеспечения адекватной тренировочной нагрузки и восстановления после матча в недельном микроцикле рекомендуется потребление от 3 до 6 г углеводов на 1 кг массы тела.

Ежедневные потребности в углеводах для тренировок должны определяться в зависимости от структуры тренировочного процесса, используя шкалу от 3 до 8 г/кг массы тела в день.

Белок

Белок играет ключевую роль в улучшении функционирования и восстановления мышечных структур, а также в адаптации к физическим нагрузкам.

Рекомендуемое потребление белка для футболистов составляет от 1,6 до 2,2 граммов на килограмм массы тела в день. Это значительно превышает рекомендуемую суточную норму для общего населения.

Исследования показывают, что профессиональные игроки обычно потребляют белок в количестве от 2 до 2,5 г/кг массы тела в день в течение недельного микроцикла в регулярный сезон.

Хотя протеиновые добавки могут быть удобным вариантом, особенно после тренировок, в большинстве случаев их потребление не является обязательным при грамотном планировании рациона питания.

При использовании протеиновых добавок рекомендуется предпочтение отдавать сывороточному протеину из-за его высокого содержания лейцина и лучшей усвояемости.

Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, в рационе следует включать продукты, богатые белком, в каждый прием пищи.

Учет качества белка также является важным аспектом. Аминокислота лейцин, играет особую роль в активации синтеза мышечного белка.

Для оптимального эффекта рекомендуется потребление лейцина в количестве 2,5 г на один прием пищи.

Результаты исследований также указывают на важность дополнительного потребления белка перед сном при большом объеме тренировок.

Жиры

Жиры, играют важную роль в питании, так как представляют собой источник энергии и незаменимых жирных кислот, необходимых для поступления и усвоения жирорастворимых витаминов.

В рационе людей с низкой физической активностью рекомендуется содержание линолевой кислоты и α-линоленовой кислоты на уровне 10% от калорийности суточного рациона.

Для спортсменов рекомендуется, чтобы жиры составляли от 20 до 35% общей калорийности пищи.

Некоторые спортсмены могут ограничивать потребление жиров, опасаясь за свое здоровье, но это может привести к недостатку важных питательных элементов.

Кетодиета и футбол

Последнее время наблюдается рост интереса к кетогенной диете, характеризующейся низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров.

Такая модель питания используется для снижения веса и повышения скорости утилизации жира.

Однако, несмотря на популярность этой диеты, для футболистов она не рекомендуется из-за недостатка доказательств ее эффективности и возможных негативных последствий для спортивной деятельности.

На данный момент отсутствуют наблюдательные или интервенционные исследования, подтверждающие применимость кетогенной диеты в командных видах спорта.

Резюме

1. Углеводы необходимы для поддержания энергии и гликогена в мышцах, поэтому рекомендуется увеличивать их потребление до 6-8 г/кг массы тела в день тренировки и матча.
2. Белки важны для функционирования и восстановления мышц, где рекомендуемая норма составляет от 1,6 до 2,2 г/кг массы тела в день.
3. Жиры играют роль источника энергии и нужны для усваивания жирорастворимых витаминов. Рекомендуется, чтобы жиры составляли от 20 до 35% общей калорийности пищи.

Заключение

Грамотный подход к организации рациона играет ключевую роль в успехе и производительности футболистов.

Он должен обеспечивать организм достаточным количеством углеводов для поддержания энергии, белка для восстановления и роста мышц, а также жиров для обеспечения энергии и нормального функционирования организма