Норма шагов в день для здоровья: влияние ходьбы на сердце, вес и продолжительность жизни

Основной вывод: около 7000 шагов в день — реалистичный ориентир, связанный с существенными преимуществами по нескольким показателям здоровья. При этом конкретный эффект зависит от рассматриваемого заболевания, а результаты исследования не означают, что каждому человеку необходимо проходить ровно столько шагов.

Оригинальная публикация: Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis.

Иван Власов создатель проекта

shapeexpert

перейти в профиль

публикации пользователя @shapeexpert

Что происходит при увеличении количества шагов с 2000 до 7000 в день

В систематический обзор вошли 57 исследований из 35 когорт. Для количественного метаанализа авторы использовали данные 31 исследования из 24 когорт. Это позволило сопоставить результаты разных научных работ и оценить связь количества шагов с несколькими важными показателями здоровья.

По сравнению с уровнем около 2000 шагов в день, при 7000 шагах исследователи обнаружили следующие различия:

Эти значения представляют собой относительные различия, выявленные в исследованиях. Например, снижение относительного риска на 25% не означает, что из каждых 100 человек заболеют на 25 человек меньше. Для оценки абсолютной разницы необходимо знать исходный риск заболевания в конкретной группе.

Также важно учитывать, что большая часть данных была получена в наблюдательных исследованиях. Они позволяют обнаружить связь между физической активностью и здоровьем, но не доказывают, что все выявленные различия вызваны исключительно количеством шагов.

Сколько шагов нужно проходить для здоровья сердца и сосудов

Сердечно-сосудистые заболевания — одно из направлений, для которых исследователи обнаружили связь с повседневной активностью.

При сравнении 7000 шагов с 2000 шагов в день относительный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний был на 25% ниже. Для смертности от сердечно-сосудистых заболеваний оценка составила 47%, хотя уверенность в этом результате была ниже из-за ограниченного количества исследований и существенных различий между их результатами.

Дополнительные данные представлены в систематическом обзоре и метаанализе рандомизированных контролируемых исследований, опубликованном в 2015 году. В нём изучали влияние программ ходьбы на факторы сердечно-сосудистого риска у ранее неактивных взрослых. В среднем ходьба сопровождалась снижением систолического артериального давления примерно на 3,6 мм рт. ст. и диастолического — на 1,5 мм рт. ст., а также улучшением аэробной подготовленности.

Источник: систематический обзор влияния ходьбы на сердечно-сосудистые факторы риска.

При этом количество шагов не полностью отражает интенсивность физической нагрузки. Семь тысяч шагов, пройденных медленно в течение дня, и такое же количество шагов с периодами быстрой ходьбы могут создавать разную нагрузку на организм.

Поэтому рекомендации Всемирной организации здравоохранения предусматривают не только повседневную ходьбу, но и определённый объём аэробной активности. Взрослым рекомендуется выполнять 150–300 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю либо эквивалентный объём более интенсивной активности. Дополнительно рекомендуется заниматься силовыми упражнениями, задействующими основные группы мышц, не менее двух дней в неделю.

Источник: рекомендации ВОЗ по физической активности.

Снижает ли ходьба риск заболеть раком

Здесь важно различать два показателя: вероятность возникновения онкологического заболевания и вероятность смерти от него.

В метаанализе 2025 года при сравнении 7000 шагов с 2000 шагов в день оценка относительного риска возникновения рака была на 6% ниже. Однако 95%-й доверительный интервал составлял от 13% снижения до 1% повышения риска. Поскольку он включал отсутствие эффекта, исследователи не получили статистически убедительных доказательств того, что такой уровень активности снижает вероятность возникновения рака.

Для смертности от онкологических заболеваний результат был другим: относительный риск смерти оказался на 37% ниже при 7000 шагах по сравнению с 2000 шагов в день. Доверительный интервал составил от 28% до 45% снижения риска, то есть статистически значимая связь была обнаружена.

Это не означает, что ходьба доказанно предотвращает смерть от рака. Результаты показывают, что более высокая физическая активность была связана с меньшей смертностью от онкологических заболеваний, но на эту связь могли влиять и другие факторы. Кроме того, данные по обоим онкологическим показателям были ограниченными: анализ возникновения рака включал два исследования, а анализ смертности — три.

Таким образом, результаты по возникновению заболевания и смертности от него нельзя смешивать: статистически убедительная связь была обнаружена для смертности, но не для вероятности заболеть раком.

Помогает ли ходьба похудеть

Ходьба увеличивает расход энергии и поэтому может помогать снижать жировую массу. Однако количество шагов нельзя напрямую перевести в определённое количество потерянных килограммов: результат зависит от массы тела, темпа ходьбы, питания и изменений аппетита.

В систематическом обзоре и метаанализе 22 исследований, посвящённых быстрой ходьбе у взрослых с ожирением, были обнаружены средние изменения массы тела примерно на 2,13 кг в сторону снижения, окружности талии — на 2,83 см, жировой массы — на 2,59 кг. Речь шла о программах быстрой ходьбы, а не просто о достижении определённого числа шагов.

Источник: метаанализ быстрой ходьбы и контроля массы тела.

Поэтому, если основная цель — уменьшение жировой массы, важно учитывать одновременно повседневную активность, питание и возможность поддерживать выбранный режим длительное время. Увеличение количества шагов помогает повысить энергозатраты, но само по себе не гарантирует снижения веса.

Как увеличить количество шагов в течение дня

Для увеличения повседневной активности необязательно каждый день выделять отдельное время для продолжительных прогулок. Можно часть маршрута до работы или магазина проходить пешком, совершать короткие прогулки во время перерывов и чаще выбирать лестницу вместо лифта.

Ходьба помогает увеличить повседневную физическую активность, но для поддержания здоровья полезно сочетать её с другими видами движения. Силовые упражнения, плавание и групповые занятия позволяют разнообразить нагрузку и подобрать подходящий формат тренировок с учётом физической подготовки. Возможные варианты занятий можно посмотреть тут.

Если человек сейчас проходит мало шагов, разумно сначала определить свой обычный уровень активности за несколько дней, а затем постепенно увеличивать его. Такой подход позволяет оценивать реальные изменения и не пытаться сразу выполнять условную норму в 10 000 шагов.

Сколько шагов в день нужно проходить в итоге

Результаты исследований позволяют сформулировать несколько практических выводов.

• Для общего здоровья. Около 7000 шагов в день — обоснованный ориентир, связанный с более благоприятными показателями общей смертности и нескольких хронических заболеваний по сравнению с очень низкой повседневной активностью.
• Для сердечно-сосудистой системы. Ходьбу полезно сочетать с достаточным недельным объёмом аэробной активности. Количество шагов помогает отслеживать движение в течение дня, но не заменяет оценку интенсивности и общей продолжительности нагрузок.
• Для контроля массы тела. Ходьба увеличивает расход энергии, однако снижение жировой массы зависит также от питания и общего энергетического баланса.
• Для людей, которые мало двигаются. Постепенное увеличение количества шагов — практичный способ повысить активность. Необязательно сразу переходить от 2000 шагов к 10 000: даже промежуточные уровни активности могут быть полезны.

Главный вывод заключается в том, что 10 000 шагов — не обязательный минимум для здоровья. Для многих взрослых уровень около 7000 шагов в день может стать более достижимым ориентиром, связанным с существенными преимуществами для здоровья. При этом подходящая цель зависит от исходной активности, физического состояния и других нагрузок в течение недели.