Программа тренировок для мышц груди

post 2

Программа тренировок для мышц груди
Голосов: 1
Рейтинг

Тренинг мышц груди от Д. Яшанькина


Вариант тренировки мышц груди с использованием следующих упражнений: разведения лежа (угол 30°), наклонный жим лежа (угол 45°), сведения в тренажере "бабочка", горизонтальный жим лежа, сведения в кроссовере.


Тренировка мышц груди Программа

Далее описана тренировка мышц груди, которая состоит из 5-ти упражнений. В завершении предлагается рассмотреть упражнение направленное на проработку мышц брюшного пресса.

Упражнение
1 Разведения лежа (угол 30°)
2 Наклонный жим лежа (угол 45°)
3 Бабочка (Пек Дек)
4 Горизонтальный жим лежа
5 Сведения в кроссовере
6 Пресс

 

1. Разведения лежа с гантелями на наклонной скамье

Первое упражнение —  разведение гантелей лежа на скамье с наклоном примерно 30 градусов. Для выполнения первого подхода возьмите небольшой вес, а в последующих постепенно увеличивайте его. (нажмите на фото, чтобы отобразить по высоте вашего экрана)

Разведения гантелей лежа под углом 30 градусов

 Дмитрий советует подобрать вес для выполнения данного упражнения следующим образом:

ПодходПовторения
1 15
2 12
3 10
4 10

 

2. Наклонный жим штанги

Жим на наклонной скамье под углом 45 градусов или можно даже под углом 65 градусов. Данное упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц и переднюю дельту. Выполнять жим можно как со штангой, так и в тренажере Смитта.  Первый подход не тяжелый: вес средний, количество повторений порядка 10. В последующих подходах вес можно увеличить и выполнять по 10-12 повторений (до отказа). Желательно иметь партнера, который сможет подстраховать Вас при работе на отказ. Во время отдыха Дмитрий рекомендует делать растяжку грудных мышц между опорами силовой рамы, а также выпивать порядка 1-1,5 литра воды за тренировку. 

Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов

ПодходПовторения
1 (с умеренным весом) 10
2 10-12
3 10-12
4 10-12
5* 10-12

* - 5-ый подход выполняйте опираясь на собственный ощущения: если чувствуете, что можете выполнить еще один сет.  

 

3. Сведения рук в тренажере "бабочка"

В конечной фазе амплитуды данного упражнения (когда руки сведены) необходимо делать задержку на 1-2 секунды. Пиковое сокращение позволит лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. 

Сведения рук в тренажере "бабочка" (Пек Дек)

ПодходПовторения
1 8-15
2 8-15
3 8-15
4 8-15
5* 8-15

* - 5-ый сет выполняйте по собственному усмотрению

Если Вы работаете на рельеф лучше придерживаться 12-15 повторений. Если Вы делаете упражнение с задержкой в конечной фазе амплитуды, то можно остановиться на 8-10 повторениях, так как увеличивается общее время выполнения упражнения. Для того, что еще больше усилить воздействие на внутреннюю часть мышц груди, можно увеличить время задержки до 5-10 секунд в последних 2-3 повторениях.

 

Тренировка мышц груди

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

После разведений гантелей, наклонного жима штанги, и работе в тренажере "бабочка", выполнять горизонтальный жим лежа будет довольно сложно. Поэтому можно укомплектовать штангу небольшими блинами и перед каждым подходом сбрасывать вес. Также, возможен еще один вариант организации выполнения данного упражнения, при котором начальный вес не меняется в ходе всех подходов, за исключением последнего. Завершающий подход делается дроп-сетом. Что это значит: выполняется 8-10 повторений, затем сбрасывается вес и выполняется еще 8-10 повторений, и так по аналогии, до того момента, пока на штанге не останется блинов :).  Для того, чтобы мышцы груди не выключались из работы в верхней точке амплитуды не стоит полностью выпрямлять руки. Слегка согнутые руки будут гарантией того, что мышцы груди будут в действии на протяжении всего времени выполнения упражнения. Еще одним очень важным моментом является плавность и равномерность движений. Именно поэтому ни вначале, ни в конце движения мы не делаем пауз.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

5. Сведения в кроссовере.

Завершающее упражнение в тренировке мышц груди - сведения в блочной раме. Для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс предлагается применять различные вариации движений при работе в кроссовере. Главная суть этих вариаций заключается в смене угла нагрузки. Сведения сверху вниз, перекрестные сведения и сведения снизу вверх призваны разнообразить тренинг и тем самым увеличить его эффективность. Использовать разные углы нагрузок можно все сразу в рамках одной тренировки, или прибегать к тому или иному варианту в определенные тренировочные дни. 

Сведения в кроссовере

Перекрестные сведения позволяют удлинить амплитуду движений и более эффективно задействовать мышечные волокна.

Перекрестные сведения в кроссовере

ПодходыПовторения
1 12-15
2 12-15
3 12-15
4 12-15
5* 12-15

* - выполняется по собственному усмотрению в зависимости от уровня усталости

 

6. Пресс

Предлагаемая тренировка мышц брюшного пресса состоит из трех упражнений, которые выполняются трисетом. Начинаем выполнение подхода с подъемов плечевого пояса (скручивания). Необходимо выполнять движение плавно, без рывков, исключительно за счет сокращений мышц брюшного пресса. Руки находятся возле головы, но не принимают участия при совершении "скручиваний".  

Скручивания на верхнюю часть брюшного пресса

После выполнения 15 повторений сразу же переходим к "обратным скручиваниям". Следует расположиться так, чтобы лопатки и ладони плотно прилегали к полу. Усилием мышц пресса начинайте подъемы ног в сторону головы. Верхняя точка амплитуды движения заканчивается когда таз приподнимается над полом. Подконтрольно опустите ноги и по аналогии выполните еще 14 повторений.

Обратные скручивания мышц брюшного пресса

По достижению 15 повторений сразу (без отдыха) переходим к третьему упражнению, которое объединяет два предыдущих движения и вновь выполняем 15 повторений. Последнее упражнение напоминает упрощенный вариант "склепки".

6 skruchivanija brjushnogo pressa 2

 

Для такого способа проработки мышц брюшного пресса будет достаточно 3-х подходов. 

ПодходыПовторения
1 45
2 45
3 45

Оцените публикацию

Видео

Видео Тренировка мышц груди + Пресс

Ivan Vlasov
cоздатель проекта 2gym micro logo

Цель проекта: предоставить максимальное количество полезной и актуальной информации для поклонников фитнеса и людей, интересующихся темой здорового образа жизни. подробнее

Оставьте комментарий...
Войти через ( Регистрация )
или оставьте комментарий как гость
Loading comment... The comment will be refreshed after 00:00.

Оставьте первый комментарий!

создатель проекта Иван Власов