Zakaj štetje kalorij ne deluje: miti in resničnost v dietetiki

Иван Власов создатель проекта

shapeexpert

перейти в профиль

публикации пользователя @shapeexpert

Zakaj štetje kalorij ne deluje

Mnogi med nami so navajeni šteti kalorije kot glavno merilo pri sestavljanju prehrane. Vendar je ta metoda daleč od popolnosti. Zakaj? Ker kalorična vsebnost ne odraža resnične energijske vrednosti živil.

Namesto da bi se osredotočali na številke, je pomembno razumeti, kako naše telo prebavlja in absorbira makrohranila, kar ni vedno neposredno povezano z njihovo kaloričnostjo.

Na primer, beljakovine imajo kaloričnost, niso ver energije za naš organizem, razen za izjemnih primerih, ko se majna količina aminokislin lahko sintetizira v glukozo v kritičnih situacijah

Miti o kalorijah v prehrani

Kaloričnost živil je, kot se zdi, znanstvena in natančna smernica, ki nam pomaga uravnavati prehrano.

Vendar se ob bolj poglobljenem pregledu izkaže, da je kalorija samo merilo toplote in ne odsev dejanske energijske vrednosti hrane za organizem.

Kaj je kalorija in kako se meri

Kalorija je enota za merjenje toplote. Če smo natančni, ena kalorija je količina toplote, potrebna za segrevanje enega grama vode za en stopinj Celzija pri standardnem atmosferskem tlaku.

Sprva ta pojem je bil uporabljen v fiziki in termodinamiki, nato pa so ga uporabili v dietetiki.

Določanje kaloričnosti živil se izvaja s sežiganjem v posebni komori — kalorimetru.

Ta naprava je hermetično zaprta, in v njej pride do popolnega zgorevanja proizvoda. Nastala toplota se meri in preračuna v kalorije.

Metoda se imenuje neposredna kalorimetrija ali metoda kalorimetrične bombe.

Ampak tu je treba narediti pomembno opombo: organizem ni peč, in ne sežge hrane dobesedno. Naš organizem jo prebavlja, razgrajuje in absorbira. Tako hrana sodeluje v zapleteni zaporednosti biokemijskih procesov.

Ravno zaradi tega količina kalorij, pridobljena pri sežiganju živila, morda ne ustreza količini energije, ki jo organizem dejansko dobi.

Zakaj kalorije niso natančna smernica v dietetiki

Predstavljajmo si vodko. Kaloričnost vodke je 235 kcal na 100 ml. Z vidika kalorimetra to je precej veliko.

Kljub temu, da alkohol (etanol, 7 kcal/g) ima visoko kaloričnost, ki presega ogljikove hidrate (4 kcal/g), je njegov metabolizem v jetrih za pridobivanje energije (prek oksidacije do acetaldehida, acetata in vključitve v Krebsov cikel) zelo neučinkovit.

Во-первых, организм затрачивает значительную энергию на детоксикацию, особенно на этапе образования токсичного ацетальдегида. Во-вторых, количество получаемой АТФ относительно невелико и не запасается.

В-третьих, алкоголь метаболизируется приоритетно как токсин, нарушая обмен других нутриентов и вызывая побочные эффекты. Таким образом, фактическая энергетическая выгода от алкоголя незначительна и непродуктивна.

Организм затрачивает огромные силы на энергозатратную детоксикацию, а метаболические пути алкоголя нарушают нормальный энергообмен и приводят к образованию вредных веществ, делая его нецелесообразным и невыгодным источником энергии для организма на биологическом уровне.

Другой пример — клетчатка. Клетчатка имеет высокую калорийность, так как хорошо горит в калориметре, но для организма не имеет существенной энергетической ценности.

Наш организм не может усвоить клетчатку, так как у нас нет нужных ферментов. То же касается целлюлозы — она состоит из глюкозы, но полностью неусвояема.

Этот пример показывает, насколько мало калорийность продукта говорит о его реальной ценности для организма.

Почему калорийность белков и углеводов не может быть одинаковой

Известно, что 1 грамм белка и 1 грамм углеводов обладают одинаковой калорийностью, которая равняется 4 ккал. Это утверждение основано на расчетах Этуотера, который сжигал эти вещества в калориметре и измерял тепло.

Но если учитывать особенности метаболизма, становится понятно, что такая одинаковая оценка — это упрощение.

Во-первых, белки выполняют в организме множество функций. Помимо энергетической, они участвуют в строительстве тканей, синтезе гормонов, ферментов, антител.

Только часть поступившего белка может быть переработана в энергию, и это происходит не напрямую, а через сложные и затратные процессы.

Во-вторых, у белка выражен так называемый термический эффект пищи. Это количество энергии, которое требуется организму на переваривание и усвоение продукта.

У белков этот эффект может достигать 30%, тогда как у жиров — 2–3%, у углеводов — 5–10%.

Это делает калорийность белка условной и завышенной в реальных условиях. Кроме того, белки усваиваются не полностью, а биодоступность белка зависит от его источника.

Калории из разных источников — это не одно и то же

Даже если два рациона имеют одинаковую калорийность, они могут по-разному влиять на организм. Например, рацион из сладостей и выпечки вызовет резкие скачки инсулина и способствует накоплению жира.

В то же время рацион с тем же количеством калорий, но с высоким содержанием белка, клетчатки и здоровых жиров, будет более сытным, устойчивым к перееданию и метаболически благоприятным.

На практике я сам наблюдал, что при увеличении доли жиров в рационе за счёт сокращения углеводов, особенно быстроусвояемых, организм начинал легче избавляться от накопленного жира. Причем даже при увеличении общей калорийности.

Такой эффект вероятно может быть связан с изменением гормонального фона, уровнем инсулина и улучшением метаболической гибкости организма.

Почему подсчет калорий не помогает похудеть

Итак, калория — это физическая единица измерения тепла. Она имеет смысл в термодинамике, но в питании и диетологии её значение часто преувеличено.

Мы узнали, что калорийность определяется сжиганием продукта, а не его биологической усвояемостью.

Белки, несмотря на условные 4 ккал на грамм, дают организму меньше доступной энергии, поскольку часть их используется не на энергию, а на строительство тканей, синтез гормонов и ферментов.  А также теряется при переваривании.

Таким образом, считать калории в отрыве от состава продуктов и реакции организма на них — это всё равно что пытаться измерить эффективность автомобиля по тому, сколько бензина он сжигает в лаборатории, не учитывая дорожных условий, погоду, стиль вождения и так далее.

Вместо фокусировки на цифрах, куда полезнее изучать влияние разных нутриентов, понимать, как организм реагирует на них, и строить рацион исходя из реальной физиологии, а не абстрактных показателей на упаковке.