Нужен ли массаж после силовой тренировки?
Строго говоря, не обязателен, но крайне полезен как инструмент восстановления. Он не заменит вам качественный сон и сбалансированное питание, но может значительно облегчить жизнь после тяжелых приседов или жимов.
Однако здесь критически важен один нюанс: какой именно массаж и когда вы делаете. Ошибки в тайминге могут не ускорить регенерацию, а наоборот, навредить мышцам.
Главные мифы о посттренировочном массаже
- Миф 1: Массаж выводит молочную кислоту (лактат).
- Реальность: Лактат прекрасно выводится организмом самостоятельно в течение 1–2 часов после нагрузки. Массаж на этот процесс практически не влияет. Лёгкая работа в конце, например, 10 минут на велотренажёре, справляется с этим даже лучше.
- Миф 2: Массаж полностью предотвращает крепатуру (DOMS).
- Реальность: Боль на следующий день возникает из-за микроразрывов мышечных волокон и воспалительного процесса. Массаж может притупить болевые ощущения, но саму мышечную боль полностью не отменит.
В чем реальная польза?
Во время силовых тренировок в мышцах происходят микроразрывы волокон, что вызывает воспаление и ту самую отложенную боль на следующий день — крепатуру (DOMS). Правильный массаж помогает телу справиться с этим быстрее.
- Ускоряет кровоток и лимфоток: Ткани быстрее получают кислород и питательные вещества, необходимые для «ремонта» и роста мышц, а продукты распада вымываются активнее.
- Снижает интенсивность крепатуры: Исследования подтверждают, что массаж эффективно уменьшает постотренировочную боль, если выполнен вовремя.
- Снимает мышечный спазм: Помогает расслабить «забитые» мышцы и возвращает им нормальную длину и эластичность.
- Успокаивает нервную систему: Силовой тренинг — это стресс для ЦНС. Массаж переводит организм в парасимпатический режим (отдых и восстановление), снижая уровень кортизола.
Силовой тренинг — это серьезный стресс для ЦНС и организма в целом. Для восстановления разработаны специализированные нейроседативные и антистрессовые спа-технологии, направленные на оптимизацию работы нервной системы, стабилизацию психоэмоционального состояния и снижение мышечного гипертонуса.
Данные комплексы профессионально представлены в спа-пространстве Ampermy. Данные процедуры снимают переутомление и возвращают силы после тяжелых физических нагрузок.
Снять стресс мужчине в Ampermy
Главная ошибка: жесткий массаж сразу после зала
Самая частая ошибка — пойти на глубокий, жесткий спортивный массаж сразу после тяжелой тренировки.
Важно: Сразу после нагрузок ваши мышцы уже травмированы и воспалены. Сильное, агрессивное разминание в этот момент только усугубит микронадрывы волокон и может усилить отек.
Чтобы массаж принес пользу, распределяйте его по правильному графику.
| Время / Период | Формат массажа | Описание и цель |
|---|---|---|
| Первые 0–2 часа после тренировки | Только легкий формат | Допустим исключительно легкий, поглаживающий или лимфодренажный массаж. Его цель — слегка разогнать кровь и расслабить нервную систему, без сильного давления на мышечные узлы. |
| Через 24–48 часов после тренировки | Идеальное время для глубокой проработки | Это лучший момент для интенсивного спортивного или глубокого тканевого (deep tissue) массажа. Острое воспаление уже спало, и мастер может тщательно проработать триггерные точки и жесткие спазмы, не травмируя ткани. |
| День отдыха | Профилактика и гибкость | Полноценный сеанс массажа отлично вписывается в нетренировочный день. Помните правило: после глубокого массажа мышцам тоже нужен отдых — желательно не давать на них тяжелую нагрузку еще минимум 24 часа. |
Альтернатива: самомассаж (МФР)
Если ходить к массажисту 1–2 раза в неделю накладно или нет времени, отличной заменой станет миофасциальный релиз (МФР).
Использование массажного цилиндра (фоам-роллера) или плотного мячика (например, для лакросса) сразу после тренировки или дома перед сном прекрасно раскатывает фасции (оболочки мышц), убирает жесткость и стоит копейки.
Log in with ( Sign Up ? )
or post as a guest
Be the first to comment.